Ja eller nej till soja?

Ja eller nej till soja?

Svaret beror på vilken soja du väljer: den processade sojakorven eller den traditionellt tillagade misosoppan av fermenterade, ekologiska sojabönor. Det isolerade sojaproteinet i många vegetariska färdigrätter som korvar, burgare och nuggets är faktiskt något av det mest processade du kan äta.

Sojans historia som odlad gröda började som gröngödsel i Asien för flera tusen år sedan. Växten odlades för sina kvävefixerande egenskaper och myllades ner i jorden för att förbättra strukturen och näringshalten. Asiaterna började inte äta bönorna förrän långt senare, och framför allt då i fermenterad (mjölksyrad) form.

I västvärlden började den billiga sojaoljan tillverkas under tidigt 1900-tal. Idag hittar vi den i mängder av produkter, från lecitin och ”vegetabliskt fett” i många livsmedel till trycksvärta, färger och rengöringsmedel. Ett problem är att rester av extrasionsbensinen (hexan) som används i den industriella oljepressningen och utvinningen av protein kan finnas kvar i slutprodukterna. [1] 

Överskottet från oljetillverkningen användes ursprungligen bara till djurfoder, men genom en isoleringsprocess som beskrivs nedan började man ta fram isolerat sojaprotein. Med hjälp av olika tillsatser som smakämnen, konserveringsmedel, sötningsmedel, emulsifieringsämnen och syntetiska näringsämnen kunde den inte särskilt tilltalande massan även användas till livsmedel för människor.

Den soja som många av oss äter i dag ligger alltså långt ifrån de sojarätter som man traditionellt ätit i Asien. I USA är isolerat sojaprotein ett så vanligt inslag i olika livsmedelsprodukter att amerikanerna faktiskt äter mer soja än vad japanerna och kineserna gör.

Så tillverkas isolerat sojaprotein

Tillverkningen av isolerat sojaprotein som finns i många vegetariska köttersättningar och proteintillskott sker i livsmedelsfabriker där sojan först blandas med en alkalisk lösning för att avlägsna fibrerna. Därefter läggs massan i ett syrabad som sedan neutraliseras med en ny alkalisk lösning. Syratvätten görs i aluminiumtankar, vilket innebär att aluminium kan läcka ut i sojamassan. Massan sprejtorkas i höga temperaturer och varmpressas slutligen under högt tryck. Den höga temperaturen medför att proteinerna denatureras så att de blir svårare för kroppen att bryta ned. Det är anledningen till varför djur som föds upp på soja behöver tillskott av aminosyrorna lysin och metionin för normal tillväxt.[2] 

På 1960-talet upptäckte forskare att sojabönor innehåller antioxidantämnen, så kallade isoflavoner. Det blev starten på en massiv forskningsansats som har resulterat i tiotusentals undersökningar av sojans och isoflavonernas möjliga hälsoeffekter.

En viktig upptäckt var att vissa isoflavonerna i soja har östrogenliknande egenskaper. Eftersom cancer i bröst och underliv ofta uppstår hos kvinnor med för hög östrogenhalt befarade man att växtöstrogenerna kanske kunde bidra till tumörbildning. Men både befolkningsstudier och enskilda studier av isoflavoner som genistein och daidzein tyder på att bröstcancerrisken tvärtom sjunker eller inte påverkas alls. Den minskade risken uppstår genom att svaga växtöstrogener stoppar starkare, ”elaka” östrogener från att binda till cellernas östrogenreceptorer.

Man har dock sett att barn som fått dricka mycket sojamjölk har höga halter av fytoöstrogener. Detta har kopplats till hormonell påverkan som för tidig pubertet, men inga slutgiltiga bevis finns.[3],[4]

Andra undersökningar har visat att det verkar krävas en viss typ av tarmbakterier för att vi ska kunna metabolisera de östrogenliknande ämnena. De här bakterierna har framför allt hittats i den asiatiska befolkningen; västerlänningar har dem inte alls i lika stor utsträckning.[5] En fråga är därför om asiater mår bättre av soja än västerlänningar.

Något att tänka på när det gäller forskningen om soja är att den ofta utförs med mycket höga doser, och ibland enbart på sojaprotein eller enskilda isoflavoner. Problemet med olika metoder i forskningen om soja har påtalats[6]och har lett till att det amerikanska folkhälsoinstitutet NIH har tagit fram nya riktlinjer för den fortsatta forskningen om soja.

Antinäringsämnen i soja

Ett problem med soja är det höga innehållet av fytinsyra i bönorna. Fytinsyra är ett ämne som binder till sig mineraler och bildar svårlösliga salter som kallas fytater. Fytinsyran finns i alla fiberrika livsmedel, särskilt fullkornsprodukter och baljväxter – men den finns i särskilt stora mängder i sojabönor. Normalt kan man ta bort det mesta av den genom att blötlägga spannmålet eller baljväxterna före tillagningen, men fytinsyran i sojabönor är ovanligt svår att bli av med.

En annan nackdel med soja är att den innehåller sköldkörtelstörande ämnen, goitrogener, som eventuellt kan bidra till sämre sköldkörtelfunktion. Risken verkar dock vara störst om man äter stora mängder soja och om man samtidigt har brist på mineralet jod[7]. 

Liksom alla bönor innehåller sojabönan även en typ av ”antinäringsämne” som kallas lektiner. De  är mer eller mindre giftiga och är växtens sätt att skydda sig från att bli uppäten. Råa, mogna sojabönor är inte alls nyttiga att äta, men när de kokas försvinner det mesta av lektinerna. Små mängder finns dock kvar, och det finns forskare som varnar för att fytohemagglutinin (PHA) och sojabönelektin (SBA) kan orsaka s.k. läckande tarm och ta sig igenom tarmväggen in i blodbanan. Lektinerna i ärter och linser är däremot inte lika giftiga.[8]

Ytterligare ett ämne i soja som kroppen kan reagera på är saponiner. De är en annan form av antinäringsämnen med tvålliknande egenskaper som kan orsaka att små, små hål uppstår i tarmens slemhinna, som därför kan bli för genomsläpplig. Dessvärre förstörs inte saponinämnena av kokning, men däremot av fermentering och groddning. Sojabönor har den högsta halten saponiner av alla bönor, och de är särskilt koncentrerade i isolerat sojaprotein.[9]

Det bästa sättet att tillaga sojabönor på är att först blötlägga dem länge och sedan koka dem sakta och länge, för att till sist fermentera dem. Så har man traditionellt tillrett dem i Asien. Under fermenteringen försvinner den största delen av fytinsyran, lektinerna och saponinerna. Dessutom tillförs extra näringsämnen och goda mjölksyrabakterier.

Måttligt med traditionella sojaprodukter

Soja har fått mycket uppmärksamhet i samband med japanernas låga förekomst av bröstcancer, vilket flera forskare antar beror på deras intag av soja. Men japanerna äter en mycket varierad kost, och det kan vara många andra faktorer som inverkar. Vissa forskare misstänker att japanernas höga intag av havsalger som innehåller mycket jod (som bland annat är viktigt för brösthälsa[10],[11]) är en större orsak till den låga bröstcancerförekomsten[12],[13].

En intressant fråga är om isoflavonerna i fermenterad soja beter sig annorlunda i kroppen jämfört med isoflavonerna i moderna sojaprodukter som isolerat sojaprotein. En studie har visat att personer som äter fermenterad soja utsöndrar de östrogenliknande isoflavonerna genistein och daidzein i högre grad än personer som äter ickefermenterad soja. Det antyder att fermenteringen ökar isoflavonernas biotillgänglighet.[14] 

På den japanska ön Okinawa har invånarna blivit kända för sin hälsosamma livsstil och långa livslängd. Deras traditionella kost består övervägande av färska och tillagade vegetabilier, men också av fisk och skaldjur och en mindre mängd kött. En hel del av den växtbaserade maten utgörs av obesprutade sojabönor som tillagats på traditionellt vis, med groddning och/eller fermentering. Genom årtusendena har Okinawaborna ätit en eller ett par portioner soja om dagen, omkring 12 procent av det totala kaloriintaget enligt den långa forskningsstudien Okinawa Centenarian Study[15]. Men Okinawabornas traditionella kost består även av mängder av andra nyttiga livsmedel, till exempel sötpotatis, shiitakesvamp, bittergurka, ingefära, gurkmeja och havsalger[16].

Ett litet intag av sojarätter som tillagats av hela, ekologiska och gärna fermenterade sojabönor, till exempel edamame*, miso, natto, tempeh, tofu**  och ”äkta” sojasås, torde inte vara något problem för en frisk person. En sak att tänka på är dock att soja, och särskilt tofu, i dag är en stor källa till den mycket giftiga tungmetallen kadmium[17].

Om man äter större mängder soja kan det vara lämpligt att tänka om, speciellt om man väljer livsmedel med isolerat sojaprotein och hydrerad (härdad) sojaolja. Vissa studier tyder dessutom på att den vanliga, genmodifierade sojan som är resistent mot bekämpningsmedlet RoundUp kan öka bildningen av tumörer hos försöksdjur.[18]

Vegan Protein från Innate Response

För den som vill ha ett vegetabiliskt protein som inte är förknippat med ovanstående problem, som inte är GMO och som innehåller ett minimum av antinäringsämnen rekommenderar vi Vegan Protein tillverkat av ärta utan skal från Kanada.

* Edamame är kokta gröna sojabönskidor som innehåller mycket lägre halter av både antinäringsämnen och isoflavoner än de fullvuxna bönorna.

** Majoriteten av all tofu idag görs fast genom koagulering och inte genom fermentering och rekommenderas inte.


[1] http://www.cornucopia.org/soysurvey/OrganicSoyReport/behindthebean_color_final.pdf

[2] Select Committee on GRAS Substances (SCOGS). "Opinion: Soy protein isolate." FDA 1979. http://www.fda.gov/Food/FoodIngredientsPackaging/GenerallyRecognizedasSafeGRAS/GRASSubstancesSCOGSDatabase/ucm261441.htm

[3] Kwok MK, Leung GM, et al. Breastfeeding, childhood milk consumption, and onset of puberty. Pediatrics. 2012 Sep;130(3):e631-9

[4] Miniello VL, Moro GE, et al. Soy-based formulas and phyto-oestrogens: a safety profile. Acta Paediatr Suppl. 2003 Sep;91(441):93-100

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519412

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12060828

[8] Cordain, L.  http://thepaleodiet.com/beans-and-legumes-are-they-paleo

[9] Ibid

[10] http://www.jbc.org/content/281/28/19762.abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11376555

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11376555

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12927031

[13] Beyond Thyroid: The Iodine Link to Breast Health
Beyond its thyroid-hormone mediated effects, iodine is required for the normal growth and development of breast tissue, and acts an antioxidant and antiproliferative agent protecting the integrity of the mammary gland. The high level of iodine intake by Japanese women, noted in Part I, has been associated with a low incidence of both benign and cancerous breast disease in this population.11,29 In contrast, evidence linking iodine deficiency with an elevated risk of breast, endometrial, and ovarian cancer has been hypothesized since 1976, when it was noted that low dietary iodine intake could result in increased gonadotrophin stimulation, producing a hyperestrogenic state (increased production of estrone and estradiol, and a lower ratio of estriol to estrone + estradiol) that could increase the risk of these cancers.30 Furthermore, estradiol has been shown to increase cell proliferation and down-regulate NIS expression and iodide uptake in vitro.31

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7722188

[15] 1.  Suzuki M, Wilcox BJ, Wilcox CD. Implications from and for food cultures for cardiovascular disease and longevity. Asia Pac J Clin Nutr, 2001,10,2, 165-171.

[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234038

[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056571/

[18] http://www.enveurope.com/content/26/1/14