Facebook Pixel

Fitness & styrketräning

Fitness & styrketräning

Fitness, träning och styrketräning

Kroppen har cirka 700 muskler men det är endast cirka 200–300 av dem som egentligen är av intresse för de allra flesta förutom för dem som forskar inom anatomi. Muskelceller behöver visserligen näring för att fungera bra och för att de ska växa men fitness och styrketräning är ett måste för att bygga muskler, det räcker alltså inte med att bara äta bra mat. Musklerna behöver helt enkelt exponeras för stress för att bli starkare. Den stressen är bland annat styrketräning eller andra aktiviteter inom fitness. Styrketräning har många positiva effekter för hälsan förutom att man blir stark och att man ökar i muskelmassa. Några av de viktigaste är att styrketräning förbättrar ämnesomsättningen och din kroppsfettprocent. Dessutom minskar risken för insulinresistens, högt blodtryck, osteoporos, sarkopeni och ländryggssmärta med styrketräning. Styrketräning rygg kan göra stor skillnad för den som lider av ryggsmärta såvida den görs klokt och systematiskt. Styrketräning kvinnor 40+ och män 40+ rekommenderar extra mycket då muskelmassan avtar med tiden. Styrketräning för äldre är alltså bra. Man kan även genomföra styrketräning med kroppen som redskap så man behöver inte gå till ett gym för att styrketräna. 

Bygga muskler – bli stark

Anta att du styrketränar eller ägnar dig åt någon form av fitness regelbundet men inte äter bra eller lider av näringsbrister, då blir det svårare för kroppen att bygga muskler och minska i fettmassa. Det handlar inte bara om att muskelcellerna inte får den näring de behöver utan även om att viktiga hormoner inte får vad de behöver för att optimera din förmåga att bygga muskler.

Muskler ökar i storlek, även kallat hypertrofi, genom att man överbelastar dem. Det leder till att grupper av muskelceller i muskeln ökar i både storlek och antal. För att muskler ska växa måste dock proteinsyntesen (process i cellen som tillverkar proteiner) vara större än proteinnedbrytningen. Om du är ovan vid träning kommer proteinsyntesen att vara förhöjd mycket längre, kanske upp två dygn medan en erfaren tränare kanske bara har förhöjd proteinsyntes i ett dygn efter ett träningspass. En optimal frekvens för den som vill bygga muskler är att styrketränar cirka 2–3 dagar per vecka. Även om man bygger muskler och vågen visar att en högre siffra är styrketräning optimalt för viktnedgång över tid.

Något förenklat innebär få repetitioner (1–5) för en övning att man bygger mer styrka medan fler repetitioner (8–12) för samma övning innebär att man bygger mer storlek. För den som vill bygga muskler bör det totala antalet repetitioner per muskelgrupp vara cirka 50–60 per träningstillfälle. Det gäller även styrketräning för nybörjare. 

Fitness mat – fitness kost

Styrketräning och kost eller fitness träning och kost är en oerhört viktig del för att optimera sin muskelmassa och minska i fettmassa. Man kan inte få en fitnesskropp bara genom att äta, man måste träna också. Mat och styrketräning är tillsammans med själva träningen och sömn de viktigaste delarna för att få en frisk och stark kropp. Det finns inga fitnesskapslar, fitnesste eller en quick fix för att får den kropp du vill ha. När det gäller kost eller mat och fitness och styrketräning finns det några saker att tänka på. Vi rekommenderar att äta både protein och kolhydrater tillsammans direkt efter ett träningspass än bara det ena eller det andra. Proteinet stimulerar nämligen kroppen att bilda mer protein medan kolhydrater motverkar nedbrytningen av muskler. Det leder till ökad muskelmassa vid ett kombinerat protein- och kolhydratintag. Kolhydrat fyller dessutom på glykogendepåerna i musklerna som tömts under själva träningspasset. Om man bara kan välja ett av dessa är proteinet det viktigaste för den som styrketränar. Det idealiska är att äta en vällagad måltid efter träningspasset men det är inte alltid det man får det att fungera med schemat. Då rekommenderar vi ett högkvalitativt proteinpulver eller rent BCAA av Japanese-grade utan andra tillsatser som ersättning. Observera att vi inte rekommenderar BCAA för överviktiga personer samt att man inte överdoserar BCAA. BCAA som kosttillskott är mest till för dem som av någon anledning inte får i sig högkvalitativt protein regelbundet.

När det gäller makronutrientfördelning för en fitnessmåltid, det vill säga fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater anser vi att kvalitet på de råvaror man äter är mycket viktigare än fördelningen dem emellan både för att bygga muskler men även för att nå och bibehålla en god hälsa. De flesta som ägnar sig åt fitness och styrketräning vill veta hur mycket protein de bör inta. För att göra det enkelt kan man räkna cirka 1,5–2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag om man tränar regelbundet. En person som däremot tränar mycket sällan behöver troligtvis betydligt mindre protein. För dem bör det räcka med cirka 0,8–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

För att gå ner i vikt måste man ligga på ett kaloriunderskott (kalori = kcal). Det finns andra viktiga faktorer för att gå ner i vikt men utan att ligga på ett kaloriunderskott går man inte ner i vikt. Kosttillskott styrketräning finner du nedan. 

Kontakta vår kundtjänst på info@greatlife.se för att få kostnadsfria kostråd men även andra kostnadsfria egenvårdsråd och hälsoprotokoll som du kan följa om du vill optimera din träning och nå din idealvikt.

  1. Köp Zink från Innate Response

    Zink från Innate Response är ett whole foo...

    459 kr
  2. Köp Flora Probiotika Greatlife

    Marknadens kanske bästa probiotika med 16 kliniskt undersökta och icke-kon...

    499 kr
  3. Ekologiskt Hampaprotein från Holistic

    Hampaprotein från Holistic är helt rent ekologiskt hampaproteinpulver. Den...

    Special Price 169 kr Regular Price 184 kr
    Slut i lager
  4. Köp kreatin från Thorne med fri frakt

    Kreatin från Thorne är förmodligen världens renaste kreatinmonohydrat. Det...

    Special Price 389 kr Regular Price 419 kr
  5. Köp BCAA från Holistic

    BCCA från Holistic är ovanligt ren. Den be...

    Special Price 237 kr Regular Price 255 kr
  6. 31%
    Tru Niagen NAD+
    Tru Niagen NAD+
    Tru Niagen
    , 30 kapslar

    Tru Niagen är ett unikt kosttillskott som bidrar till att producera den sp...

    Special Price 479 kr Regular Price 699 kr
  7. Turmeric Strength for Whole Body från MegaFood innehåller både gurkmeja och c-vitamin.
    Turmeric Strength for Whole Body , 60 tabletter eller 120 tabletter

    Turmeric Strength™ for Whole Body innehåller både gurkme...

    As low as 499 kr
  8. Multi for Men, multivitaminmineral speciellt framtagen för män upp till 55 år från MegaFood!
    Multi for Men , 60 tabletter eller 120 tabletter

    Multi for Men (Multivitaminmineral Man) är en multivitaminmineral spe...

    As low as 599 kr
  9. Superprodukter från Dr Mercola

    Ett paket med tre av Dr. Mercolas superprodukter. Astaxanthin är en a...

    Special Price 995 kr Regular Price 1 047 kr

    Du sparar 52 kr

  10. Anti-trötthetspaketet

    Trött och utmattad? Två superprodukter som bidrar till minskad trötthet oc...

    Special Price 769 kr Regular Price 808 kr

    Du sparar 39 kr

  11. Multi for Women är en multivitaminmineral speciellt framtagen för kvinnor upp till 55 år.
    Multi for Women , 60 tabletter eller 120 tabletter

    Multi for Women är en multivitaminmineral baserad på äkta whole food speci...

    As low as 599 kr
  12. Innate Response Magnesium 300 är ett extra starkt magnesiumtillskott med mycket god biotillgänglighet.

    Innate Response Magnesium 300 är ett extra starkt magnesiumtillskott ...

    369 kr
  13. Daily Energy Näringspulver från MegaFood!

    Daily Energy Nutrient Booster Powder™ (Rödbetspulver & Gr&o...

    Special Price 199 kr Regular Price 329 kr
  14. Zink kosttillskott från MegaFood är en överlägsen källa för detta essentiella näringsämne.
    Zink , 60 tabletter eller 120 tabletter

    Zink från MegaFood är zink i whole food-form med mycket hö...

    As low as 329 kr
  15. Köp D-vitamin (Vitamin D3) 5000 IU med Vitamin K1 och K2 från Innate Response

    D-vitamin in den optimala formen kolekalciferol i dosen 5000 IU tillsamman...

    569 kr
  16. Gurkmejapulver, whole food pulver från MegaFood. Innehåller gurkmeja, helig basilika, piperin och C-vitamin.

    Daily Turmeric Nutrient Booster Powder™ (Gurkmejapulver & Helig ...

    Special Price 199 kr Regular Price 329 kr
  17. Balanced Minerals, ett mineraltillskott av högsta kvalitet!

    Balanced Minerals (Mineralkomplex) är ett mineraltillskott av hö...

    419 kr
  18. Köp Flora 20-14 Probiotika från Innate Response

    Vår mest sålda probiotika med 20 miljarder goda tarmbakterier ...

    As low as 459 kr
  19. 25%
    Adult B-Centered från MegaFood innehåller bland vitamin B6 och vitamin B12

    Adult B-Centered från MegaFood är en perfekt produkt som lä...

    As low as 499 kr Regular Price 699 kr
  20. 10%
    Purple Defense är en kraftfull och skyddande antioxidantblandning som bidrar till att skydda kroppens celler mot oxidativ stress

    Purple Defense är en kraftfull och skyddande antioxidantblandning som bidr...

    349 kr
  21. Köp Astaxanthin från Dr Mercola. En av världens mest kraftfulla antioxidanter!

    Astaxanthin är en av världens mest kraftfulla antioxidanter. Den...

    349 kr

Egenvårdsprotokoll och hälsoråd

Våra egenvårdsprotokoll ska inte användas för att ställa diagnos, behandla eller bota sjukdomar. Våra egenvårdsprotokoll är råd och tips för egenvård som inte ersätter konventionell sjukvård. Kosttillskott bör ej användas som ersättning till varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och hälsosam livsstil.