D-vitamin tillskott

D-vitamin och solen

Solens UVB-strålar omvandlar ett ämne i huden till D-vitamin men tyvärr är det endast månaderna maj till augusti som vi kan bilda tillräckliga nivåer av D-vitamin I Sverige. För att bilda D-vitamin behöver man exponera cirka 80 % av kroppen för solen i cirka 20 minuter mellan kl. 11–16. Solfria dagar och solskydd innebär att man inte kan bilda D-vitamin i tillräckliga nivåer. Det finns många personer som till och med i soliga länder har brist på D-vitamin. Från september till april behöver man, i Sverige, ta tillskott av vitamin D3 för att få tillräckliga nivåer. Det är mycket svårt att erhålla tillräckliga nivåer D-vitamin via enbart livsmedel.

Symptom på D-vitaminbrist

Det är svårt att veta om man har D-vitaminbrist eller inte. Symptomen kan dessutom variera från person till person. I Sverige har vi som lägst nivåer av D-vitamin i februari. Om du upplever något av dessa symtom kan det vara värt att ta ett blodprov för att få svar om man har brist eller inte.

• Trötthet
• Värk i skelettet
• Muskelsvaghet
• Besvär med immunförsvaret
• Konstant förkyld och snuvig

I svåra fall av D-vitaminbrist kan du även uppleva dessa symptom:

• Krampkänningar
• Svårt att gå
• Nedstämdhet
• Problem med koncentrationen

Vad är rekommenderat dagligt intag av D-vitamin?

Dagsbehovet av D-vitamin varierar beroende på ålder, kön, livsstil, kroppsvikt, sjukdomshistoria, exponering för gifter, stress, kostvanor och flera andra faktorer. Barn och kvinnor behöver generellt inte lika mycket mikronäringsämnen som en vuxen man. Rekommenderat behov brukar delas in i olika grupper:

• Spädbarn och barn under 2 år – 10 mikrogram (400 IU)
• Barn och vuxna under 75 år – 10 mikrogram (400 IU)
• Vuxna med lite eller ingen solexponering – 20 mikrogram (800 IU)
• Vuxna över 75 år – 20 mikrogram (800 IU)

Dessa nivåer anses vara på alldeles för låga av flera världsledande forskare. 

Vad är optimalt dagligt intag av D-vitamin?

Robert P. Heaney är en amerikansk endokrinolog som specialiserade sig på nutrition. Fram till och med 2014 var han professor vid John A. Creighton University. Han var världsberömd för sin forskning inom benbiologi, osteoporos samt D-vitamin- och kalcium-fysiologi. Hans forskning visar att cirka 70–80 IU Vitamin D3 per kilogram kroppsmassa och dag ger D-vitaminnivåer i kroppen om 40 ng/ml i blodet vilket är ungefär vad man bör sträva efter. Observera att intaget är totalt intag, alltså från solljus, kost och kosttillskott. En av de mest tillförlitliga källorna när det gäller näring och näringsdoseringar, The Council for Responsible Nutrition (CRN) menar att man kan få i sig 250 mikrogram (10 000 IU) per dag och att den dosen osannolikt skapar några negativa hälsoeffekter för vuxna kvinnor och män.