Hur vet jag om ett kosttillskott är bra eller inte?

Mängder av kosttillskott 

Det finns en uppsjö av olika kosttillskott på marknaden och det kommer hela tiden fler och fler. Dessvärre går det inte att bedöma kvaliteten endast utifrån etikettens utseende eller marknadsföringsmaterialet. De kan vara fantastiskt tilltalande och välgjorda men det säger inget om kvaliteten på vad som faktiskt finns i burken. Man måste läsa det finstilta och syna varje ingrediens, ta reda på tillverkningsmetod och framförallt se varifrån råvarorna kommer för att kunna bedöma ett kosttillskott. Det finns en viktig utgångspunkt som du bör ha med dig när du läser den här artikeln:

Det är bättre att inte ta lågkvalitetstillskott alls än att ta billiga former av kosttillskott och hoppas på att de kanske trots allt gör lite nytta ändå. Tillskott av låg kvalitet kan, i bästa fall, kanske göra liten nytta om du har tur, men i värsta fall kan de orska skada i kroppen över tid. Kosttillskott innehåller näringsämnen som i sin tur är byggstenar för varenda cell i din kropp, ditt immunförsvar och din hälsa. Dessa viktiga byggstenar kommer att bidra till ditt välbefinnande både på kort och på lång sikt; det är inget man ska slarva med. Det är få typer av produkter där kvalitet är så viktigt som när det gäller kosttillskott. 

Syntetiska tillskott eller tillskott baserade på wholefood?

Något förenklat kan man säga att man vid tillverkning av syntetiska kosttillskott tillverkar och isolerar en vitamin eller mineral. Pulvret pressas till en tablett eller stoppas i en kapsel. Vid tillverkning av wholefoodtillskott används däremot hela livsmedel som torkas och mals till juice som sedan torkas till ett pulver. Normalt paras pulvret med en vitamin eller mineral och pressas till en tablett eller stoppas i en kapsel. Ska man välja syntetiska kosttillskott eller kosttillskott baserade på wholefood? Svaret är att båda kan vara bra. Det är bättre att ta ett syntetiskt isolerat kosttillskott av hög kvalitet än ett whole food-kosttillskott av låg kvalitet. Det viktigaste är alltid välja kosttillskott av högsta kvalitet som är så rena som möjligt och med så få andra ingredienser än den aktiva ingrediensen. Vår nya serie kosttillskott uppfyller dessa kriterier. 

Potens

En hög dos betyder inte automatiskt bättre resultat eller mer valuta för pengarna. Det som verkligen spelar roll är att innehållet håller absolut högsta kvalitet och att dosen är noggrant balanserad för dagligt intag utan att belasta kroppen.

Vad innehåller mitt tillskott?

Det finns alltifrån riktigt billiga tillskott som oftast bara är skräp till dyra tillskott som ofta, men inte alltid, är mycket bra. Råvarorna och tillverkningsprocessen är vad som avgör priset på ditt tillskott och är det något du ska prioritera för din hälsa så är det bra mat och bra tillskott. Är det inte viktigare än alla nya jeans och kafébesök i världen? Billiga låkvalitetstillskott, oavsett om de är whole food eller syntetiska kosttillskott kan göra mer skada än nytta.

Antag att du tar ett billigt kalciumpreparat som är baserat på kalciumoxid. Kalciumoxid innehåller en hög andel elementärt kalcium, omkring 71 %, vilket kan verka fördelaktigt vid en första anblick. Men trots sin höga kalciumkoncentration är kalciumoxid inte särskilt lämpad som kosttillskott, eftersom det är mycket basiskt och reagerar starkt med kroppsvätskor. I magen omvandlas kalciumoxid snabbt till kalciumhydroxid, ett ämne med frätande egenskaper, vilket kan irritera magslemhinnan och orsaka obehag.

Biotillgängligheten, alltså den andel kalcium som faktiskt tas upp och används av kroppen, är dessutom låg för kalciumoxid. För att kunna absorberas krävs att kalciumet löses upp till jonform i magsäcken, vilket kalciumoxid inte gör effektivt i den sura miljön. Istället kan det bildas olösliga föreningar som kroppen inte kan tillgodogöra sig – vilket inte bara minskar nyttan utan också ökar risken för oönskade kalciumansamlingar i mjukvävnader, såsom blodkärl och njurar.

Varför används då kalciumoxid i vissa kosttillskott? Svaret är enkelt: det är en extremt billig råvara. Den låga kostnaden gör det attraktivt för tillverkare som vill pressa priserna – men detta sker på bekostnad av kvalitet, effektivitet och i vissa fall även säkerhet. För den som vill stödja sitt skelett på ett säkert och effektivt sätt är kalciumoxid ett olämpligt val.

Ett tydligt exempel på ett näringsämne i lågkvalitativ form är magnesiumoxid, en av de billigaste och minst effektiva magnesiumformerna som används i kosttillskott. Trots att magnesiumoxid innehåller en hög andel elementärt magnesium (ca 60 %), är dess biotillgänglighet mycket låg, ofta endast omkring 4 %. Det innebär att endast en liten del av det magnesium som intas i denna form faktiskt absorberas och används av kroppen. Formen används ändå ofta i billigare tillskott, eftersom den höga koncentrationen gör att man på etiketten kan ange en hög dos med bara en eller två kapslar. Det ser imponerande ut, men ger i praktiken ett mycket begränsat fysiologiskt upptag. Dessutom är magnesiumoxid känd för att orsaka gastrointestinala biverkningar såsom lös mage eller diarré, vilket ytterligare begränsar dess lämplighet. Det är också viktigt att känna till att vissa tillverkare kan blanda in magnesiumoxid i andra magnesiumformer för att artificiellt höja mängden elementärt magnesium som deklareras, ett vilseledande men lagligt knep.

När det gäller vitamin B12 är cyanokobalamin den billigaste och mest använda formen i tillskott och berikade livsmedel. Det är en syntetisk form som kroppen måste omvandla till sina aktiva former, främst metylkobalamin och adenosylkobalamin, för att kunna användas i cellulära processer. I denna omvandling frigörs en liten mängd cyanid, en giftig förening, men i doser som anses säkra för friska individer med fungerande leveravgiftning. Cyanokobalamin är dock mindre lämplig för personer med nedsatt metyleringskapacitet eller leverfunktion. Det finns bättre alternativ som metylkobalamin, som är den aktiva formen och kan användas direkt av kroppen utan att först behöva omvandlas. Att cyanokobalamin ändå är så vanligt förekommande beror på att den är billig att producera och stabil i tablettform.

Kvaliteten på E-vitamintillskott varierar avsevärt beroende på ursprung, kemisk form och tillverkningsprocess. Vitamin E är inte en enskild substans utan en familj av åtta fettlösliga föreningar: fyra tokoferoler (alfa-, beta-, gamma- och delta-) och fyra tokotrienoler med motsvarande namn. Bland dessa är alfa-tokoferol den form som har högst biologisk aktivitet i människokroppen och den som oftast används i kosttillskott. Dock förekommer denna i två huvudformer: naturligt d-alfa-tokoferol och syntetiskt dl-alfa-tokoferol. Den syntetiska varianten består av en blandning av stereoisomerer där endast en del har full biologisk aktivitet, vilket gör att kroppen absorberar och utnyttjar den mindre effektivt. Studier har visat att naturligt E-vitamin är upp till dubbelt så biotillgängligt som den syntetiska formen.

Eftersom E-vitamin är fettlösligt och ofta löses i olja i tillskott, är stabiliteten hos oljan en viktig kvalitetsfaktor. Alla vegetabiliska oljor kan oxidera, en process som kallas härskning, vilket försämrar näringsinnehållet och kan ge upphov till skadliga oxidationsprodukter. E-vitamin har i sig antioxidativa egenskaper som till viss del kan bromsa denna process, men om oljan i ett tillskott redan är härsken vid tillverkning eller förvaring, kan den skyddande effekten utebli. Därför är det avgörande att välja tillskott från tillverkare som garanterar färska, stabila oljor och som analyserar halten peroxid (ett mått på härskning). Förvaring i mörker, sval temperatur och tätt förslutna förpackningar är också centralt för att bevara kvaliteten.

Tillskottsmarknaden är till stor del oreglerad och präglas tyvärr ofta av vinstintressen snarare än näringskvalitet. Många producenter väljer den billigaste råvaran, även när det finns betydligt bättre alternativ tillgängliga. Det innebär att två produkter med liknande etikettinnehåll kan skilja sig radikalt i både effekt och säkerhet. Högkvalitativa tillskott kostar mer, men detta speglar oftast bättre råvarukontroll, högre biotillgänglighet, frånvaro av skadliga restämnen och korrekt dosering. Om ekonomin inte tillåter daglig användning av ett tillskott av hög kvalitet, är det bättre att ta det varannan dag än att välja ett undermåligt alternativ. Kvalitet är avgörande, inte bara för effekt, utan också för långsiktig hälsa.

Vad som inte står på etiketten

Kosttillskott kan innehålla ämnen som inte står på etiketten som man inte vill ha i kroppen. Det kan vara alltifrån lagliga men inte särskilt hälsosamma hjälpämnen till substanser som inte får finnas i kosttillskott. Cohen et al. publicerade en studie i Jama där de fann att nästan 70 % av olika kosttillskott som tagits bort från marknaden på grund av sitt innehåller fortfarande säljs. (Cohen PA et al. JAMA. 2014). 

Är vitaminer och mineraler i vätskeform bättre än tablettform eller kapselform?

Vitaminer och mineraler i vätskeform är inte per automatik bättre än i tablett- eller kapselform. Normalt är det tvärtom. För mineraler är det vanligt att flytande tillskott innehåller former som sulfat eller klorid, vilka ofta är billigare och även kan orsaka illamående och ha sämre biotillgänglighet jämfört med mer avancerade kelaterade former som bisglycinat eller citrat.

När det gäller vitaminer är stabiliteten en viktig faktor. Vattenlösliga vitaminer, särskilt B-vitaminer, är känsliga för ljus, syre och temperatur och bryts lätt ned i vätska. Det innebär att biologisk aktivitet kan gå förlorad redan efter några veckor, särskilt om produkten inte är optimalt förpackad.

Fettlösliga vitaminer som A, D, E och K kan fungera i oljebaserade lösningar, men här är kvaliteten på både vitaminerna och bäraroljan avgörande. En produkt med t.ex. raffinerad sojaolja kan vara mindre önskvärd än en med kallpressad olivolja eller MCT-olja. Generellt gäller att oavsett beredningsform – flytande, tablett eller kapsel – måste man bedöma kvaliteten utifrån råvaror, tillverkningsmetod, stabilitet och oberoende analyser. Välformulerade vätsketillskott kan fungera, men de är ovanliga, och vi har hittills inte funnit något vi själva kan rekommendera. 

Är vitaminer och mineraler i kapselform bättre än tablettform?

Vissa menar att kapsel är bättre än tablett när det gäller kosttillskott men att kapsel skulle vara bättre än tablett beror på en missuppfattning. Om man placerar en tablett och en kapsel i ett glas med vinäger kommer kapseln att lösas upp betydligt snabbare än tabletten. Det är då lätt att tro att kapselform lättare tas upp av kroppen men det stämmer inte. 

Placera en bit färsk broccoli i ett glas med vinäger så kommer den aldrig att lösas upp. Varför då? Precis som för tabletten, behöver broccolin, saltsyra som är betydligt mer surt än äppelcidervinäger och magens peristaltik för att brytas ner. Ett glas vatten med vinäger kan inte härma magesäckens syra miljö och tarmens peristaltik. Biotillgänglihet handlar alltså inte om hur snabbt en kapsel bryts ner utan om kvaliteten på innehållet. Med andra ord, köp högsta kvalitet, oavsett om det är kapsel eller tablett. 

Glas eller plast

Riktigt högklassiga kosttillskott använder normalt mörka glasburkar eftersom de släpper igenom betydligt mindre ljus än vita plastförpackningar. Dessutom undviker man att giftiga ämnen som exempelvis BPA (Bisphenol-A) som kan frigöras från plastburkar. Det finns dock bioplast som inte innehåller hormonstörande BPA, BPF, BPS, mjukgörare och ftalater. Högkvalitets-kosttillskott kan säljas i både plast och glas men glas är alltid att föredra.  

Är alla wholefoodpreparat lika bra?

Dessvärre inte. Det beror på hur de råvaror som används hanteras. Först och främst ska de vara ekologiskt odlade för att undvika rester av bekämpningsmedel. Vidare är det många wholefoodtillverkare som tillverkar sina preparat genom att placera isolerade vitaminer till en sojabas som sedan fermenteras. Produkten kallas därefter wholefood men är verkligen inte ett bra wholefoodtillskott och du bör undvika den här typen av wholefood-kosttillskott helt och hållet.

Det finns olika sätt att torka wholefood. Den mest populära metoden kallas spraytorkning vilket innebär att wholefoodmassan skickas genom ett vakuum och behandlas med en så kallad värmepistol som håller en temperatur om flera hundra grader. Wholefoodmassan torkas direkt men värdefulla näringsämnen går förlorade. Det är en relativt billig metod men inte särskilt skonsam för råvaran. En annan vanlig metod är frystorkning vilket innebär att wholefoodmassan, som ligger på ett band, rullas genom kylelement och fryses ner till -55 grader Celsius samtidigt som vatten dras ur massan. Dessvärre klarar inte alla fytonäringsämnen frystorkningsprocessen. Frystorkning är dock bättre än spraytortkning. Ett bra wholefoodtillskott ska använda en skonsam torkmetod som exempelvis Refractance Window Drying vilket innebär att wholefoodmassan torkas under låg temperatur. Metoden är mycket exakt eftersom den automatiskt upphör att torka när fuktigheten är mindre än 4% i något enskilt ämne.

Hur ska man tänka när man köper kosttillskott?

Man kan finna exempel för i stort sett alla vitaminer, mineraler och andra typer av kosttillskott där tillverkare väljer billiga genvägar istället för att tillverka med högsta kvalitet. Varför gör man det, jo för att det är billigt. Kom ihåg att …

Det är bättre att inte ta lågkvalitetstillskott alls än att ta billiga former av kosttillskott och hoppas på att de kanske trots allt gör lite nytta ändå. Tillskott av låg kvalitet kan, i bästa fall, kanske göra liten nytta om du har tur, men i värsta fall kan de orska skada i kroppen över tid. Kosttillskott innehåller näringsämnen som i sin tur är byggstenar för varenda cell i din kropp, ditt immunförsvar och din hälsa. Dessa viktiga byggstenar kommer att bidra till ditt välbefinnande både på kort och på lång sikt; det är inget man ska slarva med. Det är få typer av produkter där kvalitet är så viktigt som när det gäller kosttillskott.  

Vi på Greatlife tillverkar och säljer kosttillskott som vi själva vill ta eller ge till våra familjer, och vill bara ha det bästa. Vi rekommenderar dig att tänka på samma sätt för dig eller din familj. 

Författare & granskare