Mängder av kosttillskott
Det finns en uppsjö av olika kosttillskott på marknaden och det kommer hela tiden fler och fler. Dessvärre går det inte att bedöma kvaliteten endast utifrån etikettens utseende eller marknadsföringsmaterialet. De kan vara fantastiskt tilltalande och välgjorda men det säger inget om kvaliteten på vad som faktiskt finns i burken. Man måste läsa det finstilta och syna varje ingrediens, ta reda på tillverkningsmetod och framförallt se varifrån råvarorna kommer för att kunna bedöma ett kosttillskott. Det finns en viktig utgångspunkt som du bör ha med dig när du läser den här artikeln:
Det är absolut bättre att inte ta tillskott av dålig kvalitet än att ta lågkvalitetstillskott och hoppas på att de kanske trots allt gör lite nytta. Tillskott av dålig kvalitet kan göra mycket liten nytta men däremot stor skada. Kosttillskott innehåller näringsämnen som i sin tur är byggstenar för varenda cell i din kropp, ditt immunförsvar och det som kommer att utgöra din hälsa på kort och på lång sikt; det är inget man ska slarva med. Det är alltså få produkter där kvalitet är så viktigt som när det gäller kosttillskott.
Syntetiska tillskott eller tillskott baserade på wholefood?
Något förenklat kan man säga att man vid tillverkning av syntetiska kosttillskott tar olika grundämnen, som sätts samman till en kemisk förening. Man erhåller ett pulver som pressas till en tablett eller stoppas i en kapsel. Vid tillverkning av wholefoodtillskott används hela livsmedel som torkas och mals till juice. Därefter torkas till ett pulver som, i viss fall paras med en vitamin eller minerals och som sedan pressas till en tablett eller stoppas i en kapsel. Ska man välja syntetiska kosttillskott eller kosttillskott baserade på wholefood? Svaret är att båda kan vara bra. Det är bättre att ta ett syntetiskt isolerat kosttillskott av hög kvalitet än ett whole food-kosttillskott av låg kvalitet.
Potens
Ett argument som ofta används är att syntetiska kosttillskott går att få i mycket starkare potens än wholefoodtillskott. Ett syntetiskt c-vitamintillskott om 1000 mg levererar i stort sett 1000 mg C-vitamin för varje kapsel eller tablett. För ett bra wholefoodtillskott behövs det cirka 4000 mg för att leverera 1000 mg c-vitamin vilket skulle kräva alldeles för stora kapslar eller tabletter. Det innebär att ett wholefoodtillskott maximalt har upp till 400 mg C-vitamin. Är det då sämre än den syntetiska varianten som innehöll 1000 mg? Milligram är ett mått på vikt men inte på effektivitet. Det finns flera studier som visar att inga milligramdoser av syntetiska tillskott kan mäta sig med den effekt som wholefoodtillskott har gällande upptag och verkan på kroppen. Vidare bör man istället för att mäta vikten på endast en beståndsdel, i det här fallet askorbinsyra som är det kemiska namnet på C-vitamin, mäta den totala vikten på innehållet vilket är apelsinextraktet i ett wholefoodtillskott. Antag att man tar 4000 mg apelsinextrakt, då kommer 1000 mg vara C-vitamin, resterande 3000 mg utgörs av nyttiga fenoler, enzymer och andra fytonäringsämnen vilka har otroligt högt värde för hälsan. Forskare från Cornell University publicerade en studie i American Journal of Clinical Nutrtion där man visade att endast 1% av den totala antioxidativa kapaciteten från äpple kommer från C-vitamin, resten kommer från fenoler och flavonoider vilka alltså missas i ett syntetiskt C-vitamintillskott. Hur var det då med potensen? Cornell University publicerade en studie i Journal of Nature som visade att 5,7 mg c-vitamin från Wholefoodtillskott motsvarar 1500 mg isolerat syntetiskt c-vitamin i antioxidativ effekt. Potensskillnaden beror inte på skillnader i C-vitaminets struktur utan just på hela den flora av fytokemiska ämnen som helt enkelt saknas i syntetiska tillskott. Vikt är alltså inte detsamma som effektivitet och kvalitet.
Även om syntetiskt E-vitamin tas upp av tarmkanalen i stort sett lika effektivt som naturligt E-vitamin föredrar levern de naturliga formerna som skickar den naturliga formen till lipoproteinerna för transport i blodbanan till alla vävnader i kroppen. Naturligt E-vitamin kostar mer än syntetiskt som dessutom kan fås i starka doser men naturligt E-vitamin är betydligt mer effektivt och har inte samma risk för att skada kroppen som syntetiskt E-vitamin har. Tidskriften American Journal of Cinical Nutrtion (AM J Clin Nutr 1998;67:669-84.) publicerade en studie som visar ett naturligt E-vitamin kvarhålls i kroppen i dubbelt så hög grad som syntetiskt E-vitamin. I en annan studie i samma tidskrift fann forskarna att den naturliga formen av E-vitamin fanns i 3 gånger så stor utsträckning i moderkakan bland kvinnor som tagit naturligt E-vitamin framför dem som tagit syntetiskt. Återigen är lärdomen att det inte främst handlar om dos utan om kvalitet.
Vad innehåller mitt tillskott?
Det finns alltifrån riktigt billiga tillskott som oftast bara är skräp till dyra tillskott som ofta, men inte alltid, är mycket bra. Råvarorna och tillverkningsprocessen är vad som avgör priset på ditt tillskott och är det något du ska prioritera för din hälsa så är det bra mat och bra tillskott. Är det inte viktigare än alla nya jeans och kafébesök i världen? Billiga låkvalitetstillskott, oavsett om de är whole food eller syntetiska kosttillskott kan göra mer skada än nytta. Antag att du tar ett billigt kalciumpreparat som är baserat på kalciumglukonat vilket består av 9% kalcium och 91% glukos. Kroppen absorberar den formen av kalcium relativt dåligt. För att förbättra upptaget behandlas kalciumglukonat med klorvätesyra (saltsyra). Denna form av kalcium kommer troligtvis inte att hjälpa dina ben, istället finns det en risk att dina artärer förkalkas och att risken för gall- och njursten ökar. Varför säljs det då? Anledningen är mycket enkel: det är extremt billigt. E
Ett annat exempel är Magnesiumoxid som är den billigaste formen av magnesium. Den har en relativt låg biotillgänglighet jämfört med andra former som magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat. Biotillgänglighet hänvisar till hur mycket av en förening som kan absorberas och utnyttjas av kroppen.
Cyanokobalamin (vitamin B12) är en av de mest vanliga formerna av vitamin B12 i kosttillskott och berikade livsmedel. Det är sant att cyanokobalamin måste konverteras till aktiva former av B12 i kroppen, som metylkobalamin, för att användas effektivt. Cyanid, som frigörs under denna process, är en giftig förening, men mängden som frigörs från cyanokobalamin är mycket liten och generellt inte skadlig för hälsan hos människor med normal leverfunktion. Cyanokobalamin är billigare att producera, vilket förklarar varför det är vanligt i kosttillskott.
Betakaroten är en typ av karotenoid, som är naturliga pigment som finns i många frukt och grönsaker. Betakaroten i kosttillskott kan vara antingen naturligt eller syntetiskt, och de två formerna kan ha olika biologiska effekter. Det finns några studier som har kopplat syntetisk betakaroten till negativa hälsoeffekter, speciellt hos rökare. Det stämmer att betakaroten naturligt förekommer som en blandning av trans- och cis-former, medan syntetisk betakaroten är mestadels trans-formen. Det är fortfarande inte helt klarlagt vad detta innebär för hälsoeffekterna av betakaroten, och mer forskning behövs på detta område.
Kvaliteten på E-vitamintillskott kan variera beroende på källan och tillverkningsprocessen. E-vitamin är en grupp av åtta olika föreningar, som alla har antioxidantegenskaper: fyra tokoferoler (alfa, beta, gamma och delta) och fyra tokotrienoler (alfa, beta, gamma och delta). Alfa-tokoferol är den mest aktiva formen i människokroppen och den form som oftast används i kosttillskott och berikade livsmedel. Vissa E-vitamintillskott är gjorda med syntetiskt E-vitamin, vanligen märkt som "dl-alfa-tokoferol" på etiketten, medan andra använder naturligt E-vitamin, ofta märkt som "d-alfa-tokoferol". Syntetiskt E-vitamin är vanligtvis billigare att producera, men det absorberas mindre effektivt av kroppen jämfört med naturligt E-vitamin. A
lla oljor, inklusive de som används för att göra E-vitamintillskott, kan härskna över tiden. Härskning är en process där oljan oxiderar och blir dålig, vilket kan leda till att dess näringsinnehåll minskar och potentiellt skadliga ämnen bildas. E-vitamin är en antioxidant och kan därför hjälpa till att skydda oljan mot härskning till viss del, men om oljan redan är härsknad när tillskottet tas, kommer detta inte att vara till mycket hjälp. Det bästa sättet att undvika detta är att köpa tillskott från betrodda källor och att förvara dem på rätt sätt (oftast i ett kylt, mörkt och torrt utrymme) för att förhindra härskning.
Ovanstående exempel vill visa på den djungel som tillskottmarknaden är. För de flesta tillverkare av kosttillskott är pengar nummer ett; om de finner en billigare leverantör så väljer de ofta den leverantören, trots att det finns bättre råvaror. Kvalitet kostar mer än låg kvalitet tillskott men det finns en anledning till det. Högkvalitetstillskott har bättre råvaror, de fungerar bättre och de kommer inte att skada dig om du följer doseringsanvisningen. Om du inte har råd med ett högkvalitetstillskott är det bättre att inte köpa något alls, eller köpa och ta varannan dag.
Är vitaminer och mineraler i vätskeform bättre än tablettform eller kapselform?
Det marknadsförs vitamin- och mineraltillskott i vätskeform. Mineraltillskott i vätskeform är ofta i sulfat- eller kloridform vilket kan skapa illamående. Dessutom är mineraler i vätskeform inte bättre för kroppen även om de är relativt stabila i vatten. Vitaminer i vätskeform är dessvärre inte speciellt stabila. Exempelvis kommer B-vitaminer snabbt att degraderas i all form av vätska och då förlora sin biologiska aktivitet och funktion i kroppen. Troligtvis håller ett sådant preparat endast i några veckor. Fettlösliga vitaminerna (A, D, E, K) kan tas som olja men det är mycket viktigt att få tag i högsta kvalitet. Undvik således multivitamin- och mineraltillskott i vätska förutom gällande framförallt vitaminerna A, D, E, K.
Är vitaminer och mineraler i kapselform bättre än tablettform?
Vissa menar att kapsel är bättre än tablett. Det beror dock helt på vilken typ av kosttillskott man syftar på. Att kapsel skulle vara bättre än tablett beror på en missuppfattning. Om man placerar en wholefood vitamin- och mineraltablett samt en kapsel med syntetiska vitaminer och mineraler i ett glas med vinäger kommer kapseln att lösas upp betyldigt snabbare. Det kan förleda till att tro att kapseln är bättre. Placera en bit färsk broccoli i ett glas med vinäger så kommer den aldrig att lösas upp. Varför då? Precis som wholefoodtabletten, behöver broccolin, saltsyra samt magens peristaltik för att brytas ner. Det handlar inte om hur snabbt en kapsel bryts ner utan om kvaliteten på innehållet. Om man däremot väljer syntetiska tillskott är kapsel att föredra.
Tablett- eller kapselstorlek?
En tablett eller kapsel från ett bra näringstillskott kommer att vara stor eftersom man torkar och mal hel mat som sedan sätts samman till en tablett eller i en kapsel. Det medför att man måste ha relativt stora mängder torkad mat för att garantera en viss vitamin- och mineralnivå. Normalt kan kapslar tas isär och tabletter krossas för personer som lider av problem med att svälja.
Glas eller plast
Riktigt högklassiga kosttillskott använder normalt mörka glasburkar eftersom de släpper igenom betydligt mindre ljus än vita plastförpackningar. Dessutom undviker man att giftiga ämnen som exempelvis BPA (Bisphenol-A) som kan frigöras från plastburkar. Det finns dock bioplast som inte innehåller hormonstörande BPA, BPF, BPS, mjukgörare och ftalater.
Är alla wholefoodpreparat lika bra?
Dessvärre inte. Det beror på hur de råvaror som används hanteras. Först och främst ska de vara ekologiskt odlade för att undvika rester av bekämpningsmedel.Vidare är det många wholefoodtillverkare som tillverkar sina preparat genom att placera isolerade vitaminer till en sojabas som sedan fermenteras. Produkten kallas därefter wholefood men är verkligen inte ett bra wholefoodtillskott och du bör undvika dem.
Det finns olika sätt att torka wholefood. Den mest populära metoden kallas spraytorkning vilket innebär att wholefoodmassan skickas genom ett vakuum och behandlas med en så kallad värmepistol som håller en temperatur om flera hundra grader. Wholefoodmassan torkas direkt men värdefulla näringsämnen går förlorade. Det är en relativt billig metod men inte särskilt skonsam. En annan vanlig metod är frystorkning vilket innebär att wholefoodmassan som ligger på ett band rullas genom kylelement och fryses ner till -55 grader Celsius samtidigt som vatten dras ur massan. Dessvärre klarar inte många fytonäringsämnen frystorkningsprocessen. Ett bra wholefoodtillskott ska använda en skonsam torkmetod som exempelvis Refractance Window Drying vilket innebär att wholefoodmassan torkas under låg temperatur samt att den är mycket exakt eftersom den automatiskt upphör att torka när fuktigheten är mindre än 4% i något enskilt ämne.
Sammanfattningsvis
Kom ihåg att …
Det är absolut bättre att inte ta tillskott av dålig kvalitet än att ta lågkvalitetstillskott och hoppas på att de kanske trots allt gör lite nytta. Tillskott av dålig kvalitet kan göra mycket liten nytta men däremot stor skada. Kosttillskott innehåller näringsämnen som i sin tur är byggstenar för varenda cell i din kropp, ditt immunförsvar och det som kommer att utgöra din hälsa på kort och på lång sikt; det är inget man ska slarva med. Det är alltså få produkter där kvalitet är så viktigt som när det gäller kosttillskott.
Vi på Greatlife säljer endast kosttillskott som vi själva vill ta eller ge vår familj. Vi skulle aldrig ta in något vi inte tar själva och vi vill endast ta det bästa som går att få tag i.
Författare
