Allt om magnesium

Lästid: 2–3 min
Allt om magnesium

Magnesium är en essentiell mineral som spelar en avgörande roll i vår hälsa och välbefinnande. I denna omfattande artikel kommer vi att utforska vad magnesium är, varför det är så viktigt att inkludera i din kost, dess många funktioner i kroppen, de naturliga källorna till magnesium, de symptom som kan indikera magnesiumbrist, den rekommenderade dagliga dosen och riskerna med överdosering.

Vad är magnesium?

Magnesium är en mineral som är avgörande för många biokemiska processer i kroppen. Det är det åttonde vanligaste grundämnet i jordskorpan och finns naturligt i havet, i jorden och i levande organismer. I kroppen utgör magnesium en viktig komponent i celler, ben och muskler.

Varför ska man äta magnesium?

Magnesium är nödvändigt för att upprätthålla god hälsa och kroppsfunktion. Det spelar en viktig roll i:

  • Muskelkontraktion och avslappning: Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Magnesium hjälper till att förhindra muskelkramper, muskelspänningar och krypningar i musklerna.
  • Energiomsättning: Magnesium bidrar till normal energiomsättning. Det är inblandat i omvandlingen av mat till energi, vilket är viktigt för att bekämpa trötthet och hålla dig alert.
  • Hjärthälsa: Magnesium reglerar hjärtrytmen och hjälper till att bibehålla ett hälsosamt blodtryck.
  • Benhälsa: Det är en komponent i benstrukturen och är viktigt för att förebygga benskörhet. Magnesium bidrar alltså till att bibehålla normal benstomme men även till att bibehålla normala tänder.
  • Nervsystemet: Magnesium påverkar nervsignaleringen och kan ha en lugnande effekt på nervsystemet. Magnesium bidrar alltså till nervsystemets normala funktion.
  • Magnesium bidrar till elektrolytbalansen: Magnesium är en viktig komponent i upprätthållandet av elektrolytbalansen i kroppen. Elektrolyter är mineraler som inkluderar natrium, kalium och kalcium och är avgörande för nervsignalering, muskelkontraktion och reglering av vätskebalansen.
  • Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning. Magnesium spelar en roll i energiproduktionen genom att vara en del av processen som omvandlar mat till användbar energi i kroppen. Genom att stödja denna energiprocess kan magnesium bidra till att minska trötthet och utmattning. När cellerna har tillräckligt med magnesium kan de fungera mer effektivt, vilket ger dig mer uthållighet och energi.
  • Magnesium bidrar till normal proteinsyntes. Proteinsyntes är processen där kroppen skapar proteiner som är avgörande för struktur och funktion i celler och vävnader. Magnesium fungerar som en cofaktor för många enzymer som är involverade i proteinsyntesen. Detta betyder att magnesium är nödvändigt för att bygga och reparera kroppens proteiner, vilket är avgörande för en mängd biologiska processer, inklusive muskeluppbyggnad och reparation.
  • Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion. Magnesium påverkar nervsystemet och hjälper till att reglera nervsignaleringen. Detta har en direkt inverkan på vår psykologiska funktion och vårt emotionella välbefinnande. Tillräckliga nivåer av magnesium kan bidra till att minska stress, nedstämdhet och hjälpa till att upprätthålla en balanserad mental hälsa.
  • Magnesium har en roll i celldelningsprocessen. Celldelning är en fundamental process för tillväxt, reparation och underhåll av kroppens celler. Magnesium är nödvändigt för att reglera och stödja celldelningsprocessen. Det hjälper till att säkerställa att nya celler skapas korrekt och att gamla celler ersätts effektivt, vilket är viktigt för kroppens överlevnad och funktion.

Vilka är de fyra lättupptagliga formerna av magnesium?

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiumtaurat

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium utför många viktiga funktioner i kroppen, inklusive:

  • Aktivering av enzymer: Magnesium fungerar som en kofaktor för många enzymer som är involverade i metabolism och energiproduktion.
  • Proteinbiosyntes: Det är nödvändigt för syntesen av proteiner och nukleinsyror (DNA och RNA).
  • Cellulär signalering: Magnesium är inblandat i signalöverföring mellan celler och är viktigt för att reglera många fysiologiska processer.
  • Reglering av kalcium: Det hjälper till att kontrollera intracellulära nivåer av kalcium, vilket är avgörande för muskelkontraktion och nervsignalering.

Finns magnesium i mat?

Ja, magnesium finns i många livsmedel. Några naturliga källor till magnesium är skaldjur, fisk, nötkött, fågel, mejeriprodukter, banener, avokado och papaya. Mörk choklad innehåller också magnesium.

Hur mycket magnesium behöver jag per dag?

Den rekommenderade dagliga mängden magnesium varierar beroende på ålder, kön och livsstil. Här är några riktlinjer:

Män 14 år och äldre: ca 400–420 mg
Kvinnor 14 år och äldre: ca 310–360 mg
Gravida: ca. 350–400 mg
Ammande: ca. 310–360 mg

Kan man överdosera magnesium?

Magnesium går att överdosera, även om det är mycket ovanligt. UL-värdet (Upper Level eller Tolerable Upper Intake Level) är en term som används inom näringsvetenskap för att ange den högsta dagliga mängd av ett näringsämne som kan konsumeras utan att riskera negativa hälsoeffekter. UL-värdet fastställs av expertpaneler som utvärderar den tillgängliga vetenskapliga forskningen om näringsämnen och deras potentiella risker. De tar hänsyn till alla kända källor för näringsämnet, inklusive kost, kosttillskott och, i vissa fall, berikade livsmedel. UL-värdet för magnesium är 400 milligram magnesium per dag från kosttillskott enligt CRN.

Sammanfattning om magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som är nödvändigt för flera biologiska processer i kroppen. Det spelar en avgörande roll i muskel-, hjärthälsa, energiproduktion och benhälsa. Det är viktigt att inkludera magnesiumrika livsmedel i din kost för att stödja din allmänna hälsa och välbefinnande. Magnesium är en nyckelkomponent för en sund och balanserad kropp och hälsa.

Källor & Referenser

Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Nutrients. 2015 Sep PMCID: PMC4586582.

Författare & granskare