Allt du behöver veta om kreatin

Lästid: 2–3 min
Allt du behöver veta om kreatin

Allt om kreatin

Lär dig allt du behöver veta om kreatin och dess effekter på kroppen i vår omfattande artikel om kreatin, kreatinmonohydrat, dosering, biverkningar och mycket mer. 

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt förekommande substans i kroppen som spelar en viktig roll för energiproduktionen i musklerna. Det är särskilt känt för sin roll i snabba och explosiva rörelser, vilket gör det populärt bland idrottare och träningsentusiaster. Men vad är egentligen kreatin och varför är det så vanligt inom träning och idrott? Kreatin är en förening som finns naturligt i kroppen, framför allt i musklerna. Det fungerar som en energireserv som snabbt kan omvandlas till adenosintrifosfat (ATP), vilket är kroppens primära energikälla för muskelkontraktioner. När vi utför snabba och kraftfulla rörelser, som sprint eller lyft, behöver våra muskler mycket ATP. Kreatin spelar då en nyckelroll genom att bidra till snabbare regenerering av ATP, vilket gör det möjligt för musklerna att prestera på en högre nivå under korta, intensiva aktiviteter.

Vad är kreatin monohydrat?

Kreatin monohydrat är den vanligaste formen av kreatintillskott på marknaden. Det är en stabil och vattenlöslig form av kreatin som lätt absorberas av kroppen. Kreatin monohydrat består av en kreatinmolekyl bunden till en vattenmolekyl, vilket gör att det också kallas för "kreatin med en hydrat". Den enda skillnaden mellan kreatin och kreatinmonohydrat är egentligen vatteninnehållet. Kreatin (C4H9N3O2) innehåller inga vattenmolekyler, medan kreatinmonohydrat innehåller en vattenmolekyl per ämnemolekyl (C4H9N3O2 x H2O). När du tar kreatin monohydrat som kosttillskott, ökar mängden kreatin i musklerna, vilket kan leda till ökad muskelstyrka och bättre prestation under träning. Många studier har visat att regelbunden användning av kreatin monohydrat kan öka muskelmassa och styrka, förbättra återhämtningstiden efter träning och öka den totala prestationen under högintensiv träning. Dessutom är kreatin monohydrat relativt prisvärt och har få eller inga biverkningar vid korrekt dosering.

Kreatinets effekt

Kreatin är ett populärt kosttillskott bland idrottare och träningsentusiaster på grund av dess förmåga att öka prestationsförmågan. Det fungerar som en energireserv för snabba och explosiva rörelser, vilket gör det särskilt effektivt för aktiviteter som kräver kortvarig och intensiv ansträngning, till exempel styrketräning och sprinter.

Kreatin har också visat sig ha positiva effekter på hjärnfunktionen. Forskning har kopplat kreatintillskott till förbättrad kognitiv prestation, minne och mentalt fokus. Detta kan vara särskilt gynnsamt för personer som studerar eller arbetar i situationer som kräver skarpt tänkande och koncentration.

När det gäller äldre personer har kreatin visat sig vara särskilt fördelaktigt. Åldrandet är associerat med minskad muskelmassa och styrka, vilket kan leda till ökad risk för fall och försämrad livskvalitet. Kreatintillskott har visat sig bidra till att förbättra muskelfunktionen och styrkan hos äldre vuxna. Det kan också ha positiva effekter på benhälsa och minska risken för benskörhet.

Kreatin dosering

Den vanligaste doseringen för kreatintillskott är att ladda med cirka 20 gram per dag uppdelat i mindre doser under 5-7 dagar, följt av en underhållsdos på cirka 3-5 gram per dag för att bibehålla kreatinnivåerna i musklerna. Vi rekommenderar dock 5 gram per dag kontinuerlt istället för uppladdning. 

Hur & när ska man ta kreatin

Kreatin tas vanligtvis som ett tillskott i pulverform som blandas med vatten eller juice. Det är bäst att ta kreatin i samband med en måltid eller direkt efter träning för att maximera absorptionen. Om du laddar med kreatin, fördela doserna över dagen för bästa effekt.

Kreatin biverkningar

Vanliga biverkningar av kreatin inkluderar lätta och övergående magbesvär. Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten när du tar kreatin för att undvika uttorkning och hålla musklerna välhydrerade.

För och nackdelar med kreatin

Fördelarna med kreatintillskott inkluderar ökad muskelmassa och styrka, förbättrad prestation under intensiva träningspass och snabbare återhämtningstid. Å andra sidan kan nackdelar vara de potentiella biverkningarna som nämndes tidigare och den ökade vikten på grund av vätskeretention. Det är viktigt att väga för- och nackdelarna och konsultera en expert innan du börjar använda kreatin.

Bästa kreatinet

Det finaste, renaste och mes biotillgänliga kreatinet vi har funnit på marknaden är Creatine Monohydrate Pure med 100 % Creavitalis®. 

Författare & granskare