Kreatin är ett ämne som kroppen bildar själv och lagrar i musklerna, där det som kreatinfosfat snabbt återbildar musklernas energi (ATP) vid korta, intensiva ansträngningar.
Det här ska du komma ihåg
- Kreatin bildas i kroppen och lagras till största delen i musklerna. Där återbildar kreatinfosfat snabbt energi (ATP) vid korta, intensiva ansträngningar.
- EFSA har godkänt två hälsopåståenden för kreatin: bättre prestation vid upprepade korta och intensiva ansträngningar och förstärkt effekt av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Båda gäller vid minst 3 gram per dag.
- Vi rekommenderar 5 gram per dag, även på vilodagar. Uppladdning behövs inte, eftersom 3 gram per dag ger samma nivåer i musklerna efter 28 dagar som en laddning (Antonio m.fl., 2025).
- Kreatin har inte visat någon negativ påverkan på njurarna hos friska personer (de Souza e Silva m.fl., 2019), men kan höja kreatininvärdet i blodprov. Berätta att du tar kreatin när du lämnar blodprov.
Vad är kreatin och var finns det?
Kreatin är ett ämne som kroppen bildar själv av aminosyrorna arginin, glycin och metionin, framför allt i levern och njurarna. Det lagras sedan till största delen i musklerna. Det är särskilt känt för sin roll i snabba och explosiva rörelser, vilket gör det populärt bland idrottare och träningsentusiaster. En normalkost tillför dessutom kreatin varje dag, främst via kött och fisk.
Kreatin fungerar som en energireserv som i form av kreatinfosfat snabbt kan återbilda adenosintrifosfat (ATP), vilket är kroppens primära energikälla för muskelkontraktioner. När man utför snabba och kraftfulla rörelser, som sprint eller lyft, behöver musklerna mycket ATP. Kreatinfosfatet bidrar då till snabbare återbildning av ATP, vilket gör det möjligt för musklerna att prestera på en högre nivå under korta, intensiva aktiviteter.
Vad är kreatin monohydrat?
Kreatin monohydrat är den vanligaste formen av kreatintillskott på marknaden. Det är en stabil och vattenlöslig form av kreatin som lätt absorberas av kroppen. Kreatin monohydrat består av en kreatinmolekyl bunden till en vattenmolekyl, vilket gör att det också kallas för "kreatin med en hydrat". Den enda skillnaden mellan kreatin och kreatinmonohydrat är egentligen vatteninnehållet. Kreatin (C4H9N3O2) innehåller inga vattenmolekyler, medan kreatinmonohydrat innehåller en vattenmolekyl per ämnemolekyl (C4H9N3O2 x H2O). När du tar kreatin monohydrat som kosttillskott ökar mängden kreatin i musklerna. Dessutom är kreatin monohydrat relativt prisvärt och har få eller inga biverkningar vid korrekt dosering.
Hur återbildar kreatinfosfat ATP i muskeln?
Kreatinfosfat återbildar ATP genom att lämna över sin fosfatgrupp till ADP i samma stund som muskeln arbetar. Det är alltså egentligen kreatinfosfatet, och inte kreatinet i sig, som ger musklerna snabb energi. Enligt Kreider och medförfattare i ett ställningstagande från ISSN (International Society of Sports Nutrition) från 2017 lagras cirka 95 % av kroppens kreatinförråd i skelettmuskulaturen. Cirka två tredjedelar av det är bundet som kreatinfosfat (även kallat fosfokreatin) och resten finns som fritt kreatin.
När muskeln drar ihop sig spjälkas ATP (adenosintrifosfat) till ADP (adenosindifosfat) och fosfat. Förrådet av fritt ATP i muskelcellen är oerhört litet och räcker bara några sekunder vid maximal ansträngning. Enzymet kreatinkinas flyttar då fosfatgruppen från kreatinfosfat till ADP, och på så sätt bildas nytt ATP direkt. Reaktionen kräver inget syre och är kroppens snabbaste sätt att få fram energi.
Det innebär att det är kreatinfosfat man använder i exempelvis ett tungt knäböj, en sprint eller ett upphopp. Har man mer kreatin lagrat i muskeln finns det mer kreatinfosfat att ta av. Då kan man hålla maximal kraft något längre och fylla på förrådet snabbare mellan seten. Vid längre och lugnare arbete, som en långdistanslöpning, tar i stället den syreberoende förbränningen över, vilket är anledningen till att kreatin främst märks vid korta, intensiva ansträngningar.
Kreatinets effekt
Kreatinets effekt är bäst belagd vid korta och intensiva ansträngningar. EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) har godkänt två hälsopåståenden för kreatin. Det första är att kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade korta och intensiva ansträngningar. Det andra är att kreatin förstärker effekten av regelbunden styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Båda gäller vid ett dagligt intag av minst 3 gram.
Kreatin är ett populärt kosttillskott bland idrottare och träningsentusiaster på grund av kreatinets effekt att öka prestationsförmågan. Det fungerar som en energireserv för snabba och explosiva rörelser, vilket gör det särskilt effektivt för aktiviteter som kräver kortvarig och intensiv ansträngning, exempelvis styrketräning och sprinter.
Forskningen har också undersökt kreatinets effekt på hjärnan, som har egna kreatinförråd. Hos unga, utvilade och friska personer har man inte sett någon tydlig effekt på minne eller koncentration. Studierna har i stället främst tittat på situationer där hjärnans energiförråd töms, exempelvis vid sömnbrist eller stark mental trötthet.
När det gäller äldre personer har EFSA godkänt att kreatin förstärker effekten av regelbunden styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Åldrandet är associerat med minskad muskelmassa och styrka, vilket hänger samman med ökad risk för fall och försämrad livskvalitet.
Vem har mest nytta av kreatin?
Mest nytta av kreatin har den som har låga kreatinnivåer i musklerna från början och som tränar kort och intensivt. Effekten avgörs nämligen av hur mycket kreatin muskeln redan innehåller och vilken typ av muskelfibrer man har. Därför varierar effekten mycket mellan olika personer.
- Vegetarianer och veganer. Enligt Antonio och medförfattare (2025) har personer som äter växtbaserad kost lägre kreatinnivåer i musklerna än de som äter blandkost. Kött och fisk är de livsmedel som innehåller kreatin, och utan dem är man helt beroende av kroppens egen produktion. Det är den grupp som brukar märka tydligast skillnad.
- Den som tränar styrka eller explosiv idrott. Styrkelyft, sprint och lagidrotter med upprepade rusher bygger på korta, maximala insatser. Det är precis det arbete som kreatinfosfat driver.
- Äldre som styrketränar. Med åldern tappar man muskelmassa, och det gäller framför allt de snabba muskelfibrerna (typ II-fibrer). Det är som sagt för vuxna över 55 år som EFSA har godkänt påståendet om muskelstyrka vid styrketräning.
Alla svarar dock inte på kreatin. Den som redan har fyllda depåer, exempelvis genom att äta mycket kött, får ofta liten eller ingen effekt. Detsamma gäller den som har en stor andel långsamma muskelfibrer (typ I-fibrer), och i båda fallen talar man om en så kallad non-responder. Den som enbart tränar uthållighet på låg intensitet märker också mindre, eftersom prestationen där begränsas av syreförbränningen i musklerna och inte av kreatinfosfat. Att byta kreatinform, höja dosen eller ändra tidpunkt på dagen ändrar tyvärr inte på det.
Kreatin dosering
Den vanligaste doseringen för kreatintillskott är att ladda med en stor dagsdos uppdelad i mindre doser under några dagar, följt av en lägre underhållsdos per dag för att bibehålla kreatinnivåerna i musklerna. Vi rekommenderar dock 5 gram per dag kontinuerligt i stället för uppladdning. Enligt en forskningsgenomgång av Antonio och medförfattare (2025) når man nämligen samma kreatinnivåer i muskeln med 3 gram per dag efter 28 dagar som med en laddning på 20 gram per dag i 6 dagar. Det tar bara längre tid. Ta 5 gram varje dag, även på vilodagar.
Hur & när ska man ta kreatin?
Kreatin tas vanligtvis som ett tillskott i pulverform som blandas med vatten eller juice. Det är bäst att ta kreatin vid samma tid varje dag, gärna i samband med en måltid. Exakt när du tar det kring träningen har liten betydelse, det viktiga är att du tar det dagligen. Om du laddar med kreatin, fördela doserna över dagen för att undvika lös mage.
Kreatin biverkningar
Vanliga biverkningar av kreatin är lätta och övergående magbesvär, oftast diarré eller lös mage. Besvären hänger samman med stora doser på en gång, exempelvis under en uppladdningsfas, eftersom kreatin som inte hunnit tas upp drar vatten till tarmen. Håll dig till 5 gram per dag så minskar risken.
Vanliga missuppfattningar om kreatin
Det florerar en del rykten om kreatin, exempelvis att det skadar njurarna, ger håravfall eller att man blir svullen. Inget av dessa påståenden stämmer, och de flesta bygger på att man missförstått hur kreatin fungerar.
Kreatin, kreatinin och njurarna
Ryktet om njurskador bygger på att man blandar ihop kreatin och kreatinin. Kreatinin är en restprodukt som bildas när kreatin bryts ner i musklerna, och den utsöndras via njurarna. När man tar kreatintillskott är det muskelns kreatinhalt som ökar. Eftersom det då finns mer kreatin, och ofta även mer muskler, kan kreatininvärdet i blodet bli något högre utan att njurarna fungerar sämre.
De Souza e Silva och medförfattare (2019) gjorde en metaanalys av 15 randomiserade studier. Den visade ingen negativ påverkan på serumkreatinin, urea eller glomerulär filtrationshastighet (hur mycket blod njurarna filtrerar per minut) hos friska personer. Bedömer man njurfunktionen enbart utifrån kreatinin kan det alltså ge ett falskt larm hos den som tränar och tar kreatin. Kreatinin är inte fel att mäta men det är ett trubbigt mått för just den gruppen. Tar du blodprov för njurarna, berätta att du tar kreatin och be om cystatin C (ett protein som inte påverkas av muskelmassan). Det ger en mer rättvisande bild.
Kreatin och håravfall
Påståendet om håravfall går tillbaka på en enda studie av van der Westhuizen och medförfattare från 2009 på 20 rugbyspelare. Där såg man en ökning av hormonet DHT (dihydrotestosteron), men värdena låg inom normala referensintervall och man mätte aldrig om någon tappade hår. Enligt genomgångarna av Antonio och medförfattare (2021, 2025) har senare randomiserade studier undersökt hormonerna under kreatinintag utan att hitta någon påverkan på testosteron eller DHT. Det finns alltså inget stöd för att kreatin ger håravfall.
Viktuppgång av kreatin
Det är vanligt att vikten går upp lite de första veckorna med kreatin. Den första viktökningen består till största delen av vatten inne i muskelcellerna. Kreatin drar nämligen med sig vatten när det transporteras in i muskeln. Det är alltså varken fett eller vätska under huden, och man blir inte svullen av kreatin.
Mikroniserat kreatin och kreatingummies
Mikronisering innebär att pulvret har malts till mindre partiklar, vilket gör att det löser sig lättare i vätska och inte blir sandigt.
Kreatingummies har ett större problem. Kreatin är nämligen instabilt i fuktiga, varma och sura miljöer och bryts då ner till kreatinin, som kroppen inte kan använda. Det innebär att en gummy kan innehålla mindre kreatin än det står på förpackningen. Gummies är inte farliga men man vet tyvärr inte hur mycket kreatin man egentligen får i sig. Kreatinmonohydrat i torrt pulver håller sig dock stabilt.
Bästa kreatinet
Det finaste och renaste kreatinet vi har funnit på marknaden är vårt kreatin monohydrat Creatine Monohydrate Pure. Det innehåller 100 % Creavitalis® kreatinmonohydrat utan några andra tillsatser. Det är ett rent pulver som har dubbelmikroniserats, vilket gör att det löser sig lättare i vätska. En portion är 5 gram, det vill säga precis den dagliga dos vi rekommenderar. Pulvret är även fritt från mjölk, gluten, socker, fyllnadsmedel och allergener samt GMO-fritt. Det är dessutom laboratorietestat för tungmetaller, jäst och mögel och passar både vegetarianer och veganer. Burken är tillverkad av bioplast fri från BPA, PFAS, PFOS, nitrosaminer och mineraloljemättade kolväten.
Vanliga frågor om kreatin
Vad gör kreatin med kroppen?
Kreatin fyller på musklernas förråd av kreatinfosfat. Det förrådet används för att snabbt återbilda energi vid korta och intensiva ansträngningar. Kreatin binder även lite vatten inne i muskelcellerna. Tillsammans med regelbunden styrketräning hänger kreatin samman med ökad styrka och mer muskelmassa.
I vilken mat finns kreatin?
Kreatin finns främst i rött kött och fisk. Växtbaserade livsmedel innehåller i princip inget kreatin. Därför har vegetarianer och veganer lägre kreatinnivåer i musklerna än de som äter blandkost.
Vem bör inte ta kreatin?
Har man en njursjukdom ska man prata med sin läkare innan man börjar ta kreatin. Kreatin påverkar nämligen kreatininvärdet som används för att bedöma njurarna. Är du gravid eller ammar, prata också med din läkare först.
Behöver man dricka mer vatten när man tar kreatin?
Inte för att undvika uttorkning. Kreatin binder nämligen vatten inne i muskelcellerna, framför allt de första veckorna. Forskningen har dock inte kunnat visa att kreatin ger uttorkning eller kramper.
Måste man ta uppehåll med kreatin?
Nej, man behöver inte ta uppehåll. Kroppens egen produktion av kreatin går ner medan man tar tillskott, men den återhämtar sig helt inom några veckor efter att man slutat. Man kan alltså ta kreatin varje dag utan uppehåll. Gör man paus sjunker musklernas nivåer långsamt tillbaka till utgångsläget.
