Kreatin är ett populärt och väldigt effektivt kosttillskott för träning och prestation. Men en vanlig fråga som många har är: hur mycket kreatin ska man ta? Här tittar vi närmare på doseringen av kreatin för att få bästa möjliga resultat.
Kreatin intag och dosering
Kreatin är en naturligt förekommande substans i kroppen som finns i musklerna och används för att producera energi under kortvarig och intensiv fysisk aktivitet, som exempelvis styrketräning. När du tar kreatintillskott ökar du kroppens kreatinlagringar, vilket kan ge ökad styrka, explosivitet och muskelvolym men även förbättra hjärnans funktion.
Dosering av kreatin under uppladdning
När du börjar ta kreatin kan det vara fördelaktigt att genomföra en uppladdningsfas för att snabbt öka kroppens kreatinnivåer. Under denna fas tar man vanligtvis cirka 20 gram kreatin per dag fördelat på 4 doser om 5 gram, i cirka en vecka. Detta hjälper till att snabbt fylla musklerna med kreatin. Om du inte tränar mycket hårt anser vi att det räcker att ta 5 gram per dag regelbundet istället för att genomföra en uppladdning.
Dagligt dosering av kreatin efter uppladdningsfas
Efter uppladdningsfasen kan du gå över till en underhållsdos av kreatin. För de flesta personer är en daglig dos på 5 gram kreatin tillräckligt för att bibehålla ökade kreatinnivåer i musklerna. Det är viktigt att ta kreatin regelbundet, helst vid samma tid varje dag, för att upprätthålla effekten.
Vad händer om man tar för mycket kreatin?
Det är viktigt att följa rekommenderade doser av kreatin för att undvika eventuella biverkningar. Om man tar för mycket kreatin kan det leda till magbesvär.
Vill du lära dig mer om kreatin? Läs vår stora artikel: Allt du behöver veta om Kreatin
Vetenskapliga referenser
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha AH Jr. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 May;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4. Epub 2009 Jul 10. PMID: 19590913.
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for muscle d. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 4;(6):CD004760. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4. PMID: 23744421.
