Facebook Pixel

Vilka former av magnesium är bäst?

Lästid: 3-4 min
Vilka former av magnesium är bäst?

Magnesium är viktigt för mycket 

EFSA, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, är en EU-myndighet som främst har till uppgift att ge råd till Europeiska unionens lagstiftare i frågor om livsmedelssäkerhet. Livsmedelsverket följer EFSA:s och EU:s lagstiftning gällande näringsämnen. EFSA menar att magnesium har följande viktiga egenskaper i människokroppen: 

  • Magnesium bidrar till elektrolytbalansen.
  • Magnesium bidrar till att bibehålla normala tänder.
  • Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme.
  • Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
  • Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
  • Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
  • Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
  • Magnesium bidrar till normal proteinsyntes.
  • Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.
  • Magnesium har en roll i celldelningsprocessen.

Det finns även rikligt med forskning som visar att magnesium har betydligt fler viktiga funktioner i kroppen än EFSA:s lista. Redan 2016 skrev forskare i den vetenskapliga tidskriften, Magnesium Research att magnesium är ett av de viktigaste mikronäringsämnena i människokroppen. Det är involverat i ett antal biokemiska processer som är avgörande för att kardiovaskulära systemet (hjärta och kärl), matsmältningssystemet (mage och tarm), endokrina systemet (hormoner) och osteoartikulära systemet (skelett och leder) fungerar korrekt. Magnesium spelar även en viktig roll när det gäller signalsubstanser i hjärnan associerade med utvecklingen av exempelvis depression. Personlighetsförändringar, inklusive apati, depression, förvirring och ångest observeras när det finns brist på magnesium enligt forskarna. Redan i slutet av 60-talet kom forskare fram till att magnesium var involverat i fler än 300 enzymatiska reaktioner i kroppen. I dag vet man att den siffran är betydligt högre. 

Magnesiumberoende proteiner transporterar andra viktiga joner som kalcium, kalium och natrium in och ut ur cellen. Om man lider brist på magnesium påverkas även dessa joner negativt. Brist på magnesium kan dessutom leda till ett överaktivt nervsystem vilket i sin tur kan leda till överdriven känslighet för ljud och andra stimuli men även ryckningar och oregelbunden hjärtrytm. Brist på magnesium kan även leda till brist på kalium då mer kalium slussas ut från cellen till blodet och sköljs ut via urinen om man inte har tillräcklit med magnesium. Brist på D-vitamin som inte blir bättre av kosttillskott kan det betyda att man har brist på magnesium eftersom magnesium behövs för att konvertera inaktivt D-vitamin till aktivt D-vitamin. Magnesium förekommer dessutom i klorofyll som behövs för att växternas fotosyntes ska kunna ske. Utan magnesium skulle alltså fotosyntes inte kunna ske och liv skulle inte kunna existera på jorden. 

Brist på magnesium 

Av allt magnesium i kroppen finns 50–65 % i skelettet, cirka 20 % i musklerna och resten i andra mjuka vävnader. Mindre än 1% av kroppens totala magnesium finns i blodserum. Magnesium Research skriver att dålig kosthållning, mag- och tarmsjukdomar, njursjukdomar, insulinresistens, diabetes typ 2, alkoholism, stress och vissa mediciner kan leda till magnesiumbrist. Eftersom koncentrationen av magnesiumjoner utanför cellen inte återspeglar nivån inne i cellen, anses ingen av de nuvarande metoderna för att utvärdera magnesiumstatus som helt tillfredsställande dessvärre. För att utvärdera magnesiumstatus kan flera olika typer av laboratorietester krävas i kombination med en klinisk bedömning. Man kan visa normala magnesiumnivåer i serum men ändå ha brist på totalt magnesium i kroppen. Undersökningar av människors kostvanor visar tyvärr konsekvent att oerhört många människor får i sig för lite magnesium från mat och dryck. 

Olika typer av magnesium

Magnesium är den fjärde mest förekommande katjonen i kroppen och den andra mest förekommande katjonen i cellen. En katjon är en positivt laddad jon. Den positiva magnesiumjonen bildar ett magnesiumsalt om den binder till en negativt laddad jon, en så kallad anjon. Magnesiumjonen kan även binda till en aminosyra och bilda ett aminosyrakomplex eller till en syra och bilda ett komplex med en syra. Magnesium är, i mat eller i dryck, alltså alltid bundet till ett annat ämne.

Magnesiumsalter behöver tillräckliga nivåer av saltsyra i magsäcken för att deras bindningar ska kunna brytas. Magsäckens sura miljö gör att magnesiumsaltets bindning bryts och fria magnesiumjoner uppstår. Magnesiumjonen transporteras därefter till tarmkanalen där de via jonkanaler i tarmen når  blodbanan och övriga delar av kroppen. Personer som tar kalciumkarbonat eller som tar protonpumpshämmare som Omeprazol (Losec), Lansoprazol (Lanzo) och Esomeprazol (Nexium) kan få så låga nivåer av magsyra att brytningen av magnesiumsalternas bindning inte sker. Det leder till nedsatt förmåga att ta upp magnesium från mat eller från kosttillskott. 

Magnesium bundet till aminosyror (eller syror) tas däremot upp på annat sätt i kroppen. De beror på att de starka och stabila bindningar mellan magnesiumjonen och aminosyran/syran kan motstå magsäckens låga pH-värde. Magnesium bundet till aminosyror/syror tas upp som komplex av blodet och inte som fria magnesiumjoner. Det finns fler kanaler i tarmarna för magnesium bundet till aminosyror/syror än vad det finns jonkanaler för den fria magnesiumjonen. Det leder till att magnesium bundet till aminosyror/syror normalt har ett högre upptag än vad magnesiumsalterna har. Det är anledningen till att magnesiumbisglycinat (magnesiumglycinat) även tas upp av personer med låg saltsyranivå i magsäcken. 

Cirka 30–40 % av det magnesium som intas absorberas av tunntarmens slutparti och cirka 5 % av tjocktarmen. Resterande mängd försvinner ut via avföringen eller urinen. En liten del återabsorberas och förs igen till blodbanan via njurarna. Man tar alltså inte upp allt magnesium som man stoppar i munnen. 

De former av magnesium som vi anser vara bäst

Det finns mängder av olika magnesiumformer men vi anser att nedanstående är bäst. 

Magnesiumglycinat/magnesiumbisglycinat
Magnesiumglycinat och magnesiumbisglycinat är två olika namn på samma typ av magnesiumform. Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Magnesiumglycinat är en form som tolereras mycket väl och som har mycket hög biotillgänglighet. Den formen tas ofta för att påverka sömnen positivt.

Magnesiummalat
Magnesiummalat är magnesium bundet till äppelsyra. Magnesiummalat är en form som tolereras mycket väl och som har mycket hög biotillgänglighet. Den stannar längst i blodet av alla magnesiumformer. Magnesiummalat har även högst elementärt magnesium av magnesiumglycinat, magnesiumcitrat och magnesiumtaurat. 

Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra. Det är en form som tolereras väl och som har mycket hög biotillgänglighet och rekommenderas till personer som behöver öka sina magnesiumnivåer snabbt. Det har en milt laxerande effekt. 

Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat är magnesium bundet till syran taurin. Magnesiumtaurat är en form som tolereras väl och som har hög biotillgänglighet. Taurin fungerar som en lugnande signalsubstans i nervsystemet.

Magnesium L-threonate och andra magnesiumformer
Magnesium L-threonate är inte godkänt i EU enligt EU Kommissionens Förordning nr 1170/2009. Den får därmed inte säljas inom EU. De som säljer eller tar in Magnesium L-threonate till EU gör det alltså olagligt och det gäller oavsett om man är en privatperson som köper från en utländsk sida eller om är ett företag som importerar Magnesium L-threonate. Endast nedanstående former av magnesium är tillåtna inom EU och du har precis läst om de former vi anser vara bäst. 

Magnesiumacetat
Magnesium-L-askorbat
Magnesiumbisglycinat/magnesiumglycinat
Magnesiumkarbonat
Magnesiumklorid
Magnesiumsalter av citronsyra/magnesiumcitrat
Magnesiumglukonat
Magnesiumglycerolfosfat
Magnesiumsalter av ortofosforsyra
Magnesiumlaktat
Magnesium-L-lysinat
Magnesiumhydroxid
Magnesiummalat
Magnesiumoxid
Magnesium-L-pidolat
Magnesiumkaliumcitrat
Magnesiumpyruvat
Magnesiumsuccinat
Magnesiumsulfat
Magnesiumtaurat
Magnesiumacetyltaurat

Elementärt magnesium

Eftersom magnesium alltid är bundet till ett annat ämne innebär det att du inte får i dig bara magnesium när du tar ett magnesiumtillskott. Elementärt magnesium är den mängd rent magnesium du får i dig när det ämne som magnesiumet är bundet till räknats bort. Om du får i dig exempelvis 100 mg magnesiummalat innebär det att du egentligen får dig 15 mg magnesium och 75 mg malat. Magnesiummalat innehåller nämligen cirka 15 % elementärt magnesium. Det är alltså viktigt att veta hur mycket elementärt magnesium du får i dig. Med tre kapslar av vår nya magnesium får du i dig 300 mg elementärt magnesium vilket är en optimal dos. Vissa tillverkare av magnesiumtillskott smyger in magnesiumoxid i bisglycinatformen av magnesium men det står inte på etiketten; det står alltså bara magnesiumbisglycinat eller magnesiumglycinat på etiketten trots att det finns magnesiumoxid i produkten. Det innebär att tillverkaren kan skriva att man behöver ta färre antal kapslar som dagsdos. Det innebär dock att du får du i dig en magnesiumform med mycket lågt upptag. Magnesiumoxid är inte farligt men det har oerhört låg biotillgänglighet.

Författare


Greatlife.se

Greatlife.se startades utifrån ett missnöje med de kosttillskott som fanns på marknaden. Vi saknade produkter som vi själva skulle kunna tänka oss att använda, ge till våra barn eller rekommendera till våra nära och kära.

 

Vetenskapliga referenser och källor

Visa referenser

Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.

Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.

Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.

Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80.

Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Usual Nutrient Intake from Food and Beverages, by Gender and Age, What We Eat in America, NHANES 2013-2016external link disclaimer; 2019.

Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. 

Weiss D, Brunk DK, Goodman DA. Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):316-327. 

Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. 

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 

Werner T, Kolisek M, Vormann J, Pilchova I, Grendar M, Struharnanska E, Cibulka M. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019 Aug 1;32(3):63-71. 

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.