Magnesium i mat finns i fisk (makrill, tonfisk och lax), frukt (avokado, bananer och fikon), mjölkprodukter och kött. Tillräckligt intag enligt NNR 2023 är 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män. Nötter, frön, fullkorn och baljväxter innehåller mer men har tyvärr lägre biotillgänglighet.
Det här ska du komma ihåg
- Fisk, frukt och bär, mjölkprodukter och kött ger magnesium som kroppen tar upp bra.
- Nötter, frön, fullkorn och baljväxter innehåller mer magnesium, men fytaterna i dem sänker upptaget. Surdeg och blötläggning hjälper.
- Tillräckligt intag enligt NNR 2023 är 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män.
- Långvarig behandling med syrahämmande medicin (PPI) ökar risken för magnesiumbrist.
- Från vanlig mat kan man inte få i sig för mycket magnesium så länge njurarna fungerar normalt.
Vilka livsmedel innehåller magnesium?
Livsmedel med magnesium som kroppen tar upp bra är främst fisk, frukt och bär, mjölkprodukter och kött. Listorna nedan visar hur mycket magnesium olika livsmedel innehåller per 100 g. Mängden i milligram säger dock inte allt.
Magnesium i Fisk
- Makrill - 97 mg per 100 g
- Tonfisk - 64 mg per 100 g (tonfisk kan innehålla miljögifter)
- Lax - 29 mg per 100 g (odlad lax kan innehålla miljögifter)
Magnesium i Frukt och bär
- Avokado - 29 mg per 100 g
- Bananer - 27 mg per 100 g
- Fikon - 68 mg per 100 g
- Svarta vinbär - 17 mg per 100 g
Magnesium i Mjölkprodukter
- Yoghurt - 19 mg per 100 g
- Mjölk - 10 mg per 100 g
- Ost - 24 mg per 100 g
Magnesium i Kött
- Kyckling - 23 mg per 100 g
- Nötkött - 21 mg per 100 g
- Fläskkött - 28 mg per 100 g
Vilken mat hämmar magnesiumupptaget?
Mat med mycket oxalater och fytater hämmar magnesiumupptaget, och det gäller främst gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter. Det är samma livsmedel som toppar de flesta listor över magnesiumrik mat.
Biotillgänglighet magnesium
Många tror att grönsaker, nötter, frön, sädesslag och baljväxter är bra källa till magnesium, men biotillgängligheten från dessa livsmedel är tyvärr en begränsande faktor. Biotillgänglighet avser den andel av ett näringsämne som faktiskt absorberas i blodomloppet och används av kroppen. För magnesium kan biotillgängligheten påverkas av olika faktorer, inklusive närvaron av andra näringsämnen och föreningar i maten.
En av de största utmaningarna med att få tillräckligt med magnesium från grönsaker, nötter, frön, sädesslag och baljväxter är förekomsten av antinutrienter som oxalater och fytater. Dessa föreningar binder till magnesium och andra mineraler och bildar olösliga komplex som kroppen inte kan absorbera effektivt. Fytater, det vill säga salter av fytinsyra, har nämligen sex negativt laddade fosfatgrupper som i tunntarmens neutrala pH binder magnesiumjoner i mycket stabila komplex. Människan har dessutom för lite eget fytas, alltså det enzym som kan bryta upp bindningen.
Oxalater finns i höga nivåer i exempelvis spenat och kan minska absorptionen av magnesium. Fytater förekommer framför allt i spannmål, baljväxter, nötter och frön och hämmar också magnesiumabsorptionen. Gröna bladgrönsaker som spenat, mangold och grönkål är kända för sitt höga innehåll av magnesium. Men trots deras höga magnesiumhalt är biotillgängligheten från dessa inte optimal. Mängden magnesium i milligram nedan är alltså inte rättvisande.
Magnesium i Gröna bladgrönsaker
- Spenat - 79 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Mangold - 81 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Grönkål - 47 mg per 100 g (rekommenderas ej)
Magnesium i Nötter och frön
- Mandlar - 270 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Cashewnötter - 292 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Pumpafrön - 535 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Solrosfrön - 325 mg per 100 g (rekommenderas ej)
Magnesium i Fullkornsprodukter
- Brunt ris - 44 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Havregryn - 177 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Quinoa - 64 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Fullkornsbröd - 75 mg per 100 g (rekommenderas ej)
Magnesium i Baljväxter
- Svarta bönor - 70 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Kikärtor - 48 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Linser - 36 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Sojabönor - 86 mg per 100 g (rekommenderas ej)
Andra källor med magnesium
- Mörk choklad - 228 mg per 100 g
- Mineralvatten - varierande mängder beroende på källa
Hur får man ut mer magnesium ur maten?
Man får ut mer magnesium ur fullkorn, baljväxter och spenat genom att bryta ner antinutrienterna innan man äter. Som sagt rekommenderar vi inte dessa livsmedel som huvudkälla till magnesium. Det innebär dock inte att man ska välja vitt bröd framför fullkornsbröd. Fullkorn innehåller nämligen flera gånger mer magnesium än siktat mjöl, och även om fytaterna sänker andelen som tas upp blir mängden i milligram ändå större från fullkornet.
| Livsmedel | Det som hämmar upptaget | Så gör du |
|---|---|---|
| Fullkornsbröd | Fytater | Välj långtidsjäst surdegsbröd i stället för snabbjäst bröd |
| Torkade bönor, linser och frön | Fytater | Om man vill äta bönor och linser rekommenderar vi att man blötlägger dem och sedan tryckkokar dem. Frön kan blötläggas och sedan torkas. |
| Spenat och mangold | Oxalater | Koka bladen och häll bort kokvattnet |
| Potatis och broccoli | Lite antinutrienter, men magnesium lakas ur i vatten | Ångkoka eller ugnsrosta, eller använd spadet i soppa och sås |
Surdegen fungerar eftersom mjölksyrabakterierna sänker pH i degen. Det aktiverar mjölets egna fytasenzymer, som bryter ner fytinsyran så att magnesiumet frigörs. Blötläggning av bönor och frön aktiverar fytasenzymerna på samma sätt.
Med spenat och mangold är det oxalaterna som är problemet. De är vattenlösliga och hamnar i kokvattnet när du kokar bladen. Lite magnesium försvinner också, men förhållandet mellan magnesium och oxalat blir klart bättre. Med potatis och broccoli är det tvärtom, där vill du behålla vattnet eftersom magnesium är vattenlösligt och annars hamnar i slasken. Det är alltså tillagningen, inte bara råvaran, som avgör hur mycket magnesium man får i sig.
Magnesium i dricksvatten och mörk choklad
Dricksvatten och mörk choklad är två källor till magnesium som många glömmer bort. Magnesium i kranvatten finns i fri jonform och behöver inte frigöras ur någon matris innan det kan tas upp i tarmen. Enligt Livsmedelsverket (2016) bidrar kranvattnet med 5–38 mg magnesium per dygn, vilket motsvarar 2–11 % av magnesiumintaget. Halten varierar enligt samma rapport mellan 1,4 och 27 mg per liter beroende på vattentäkt.
Bor du i ett område med hårt vatten får du alltså i dig en del magnesium bara genom att dricka kranvatten och laga mat med det. I mineralvatten varierar halten mellan olika märken. Mörk choklad med minst 70 % kakao hör till den mat som innehåller mest magnesium, vilket syns i listan ovan. Ett par rutor efter maten ger lite extra magnesium.
Får man i sig tillräckligt med magnesium via kosten?
I genomsnitt får svenskar i sig tillräckligt med magnesium via kosten. Enligt Riksmaten vuxna 2010–11 från Livsmedelsverket får kvinnor i genomsnitt i sig 305 mg och män 364 mg per dag. Snittet säger dock inget om den som äter mycket vitt bröd, färdigmat och söta drycker. För dem är rätt åtgärd i första hand mer magnesiumrik mat. Vill du ändå komplettera med tillskott är bästa magnesium enligt oss Magnesium M4, som innehåller glycinat, malat, citrat och taurat och är helt fritt från magnesiumoxid, även som dold ingrediens. Dagsdosen på tre kapslar tas till måltid och kan fördelas med en kapsel per måltid för ett jämnare magnesiumintag över dagen.
Dock finns det grupper där brist är betydligt vanligare. Enligt RELIS (2025) har cirka 19 % av dem som använder protonpumpshämmare (PPI, exempelvis omeprazol) under lång tid för lite magnesium i blodet, så kallad hypomagnesemi. Läkemedlet tros nämligen höja pH i tarmen, så att TRPM6-kanalerna, som står för det aktiva upptaget av magnesium, fungerar sämre. Omeprazol är ett vanligt läkemedel men långvarig användning har en baksida. Risk för brist finns också vid vissa vätskedrivande läkemedel (loopdiuretika), hög alkoholkonsumtion och obehandlad celiaki.
Har du tagit syrahämmande medicin i flera år, be din läkare kontrollera ditt magnesiumvärde och om behandlingen fortfarande behövs. Ett tillskott räcker nämligen inte alltid så länge behandlingen pågår.
Myter om magnesium i mat
Det florerar en del rykten om magnesium i mat, exempelvis att dagens jordar är så utarmade att grönsakerna saknar magnesium.
Är åkermarken utarmad på magnesium?
Nej, det finns inget som tyder på det. Enligt Livsmedelsverket visar jordprover som jämförts över 40 år i Sverige och 160 år i Storbritannien stabila eller ökande halter av markmineraler. Att vissa vetesorter har lägre mineralhalt per 100 g beror på en så kallad utspädningseffekt. Moderna sorter ger nämligen mycket mer stärkelse per hektar, och samma mängd mineraler fördelas då på en större skörd.
För broccoli visar en jämförelse av Farnham och medförfattare, som Livsmedelsverket refererar, att moderna sorter har något högre magnesiumhalt än äldre, 2,3–2,8 mg per gram torrvikt mot 2,0–2,6 mg.
Vanliga frågor om magnesium i mat
Vilken frukt innehåller mest magnesium?
Fikon innehåller mest magnesium av frukterna i listan ovan, följt av avokado och bananer, medan svarta vinbär hamnar lägst. En banan räcker alltså inte långt mot dagsbehovet, men frukt innehåller lite av de antinutrienter som binder magnesium i nötter och fullkorn.
Finns det magnesium i havregryn?
Ja, havregryn är ett av de spannmål som innehåller mest magnesium, men fytinsyran i havren binder tyvärr en del av det. Det är anledningen till att havregryn står med ”rekommenderas ej” i listan. Gröten är inget dåligt val, men den bör inte vara din enda källa till magnesium.
Hur vet man att man har brist på magnesium?
Ett blodprov (S-magnesium) är det vanligaste sättet att mäta, men det avslöjar tyvärr inte en mild brist. Enligt NNR 2023 finns mindre än 1 % av kroppens magnesium i blodet, medan 50–60 % är lagrat i skelettet. Kroppen håller nämligen blodvärdet stabilt genom att hämta magnesium från skelettet, så man kan ha ett normalt blodvärde men samtidigt låga förråd. Trötthet och muskelbesvär brukar förknippas med magnesiumbrist, men de kan ha många andra orsaker. Ett normalt blodprov betyder alltså inte automatiskt att allt är bra.
Vad händer om man får i sig för mycket magnesium?
Från vanlig mat kan man inte få i sig för mycket magnesium så länge njurarna fungerar normalt. Njurarna gör sig nämligen av med överskottet via urinen. Med tillskott är det annorlunda. Den övre gränsen för magnesium från tillskott är 350 mg per dag för vuxna enligt National Institutes of Health (NIH) i USA, och 65–350 mg för barn och ungdomar beroende på ålder. Gränsen bygger på risken för diarré eller lös mage, inte på att magnesium är giftigt. Har du nedsatt njurfunktion, prata med din läkare innan du börjar med tillskott. Läs mer i artikeln Magnesium biverkningar och hur du undviker dem.
Vilken mat innehåller både magnesium och zink?
Nötkött och fullkorn innehåller både magnesium och zink. Fytater binder även zink, så samma tillagningsknep med surdeg och blötläggning förbättrar upptaget av båda mineralerna. Nötkött saknar fytater och påverkas alltså inte på samma sätt.
Mer om magnesium
Kontakta vår kundtjänst för att få kostnadsfria kostråd men även andra kostnadsfria egenvårdsråd och hälsoprotokoll som du kan följa om du lider av besvär kopplat till magnesiumbrist. Våra egenvårdsprotokoll ska inte användas för att ställa diagnos, behandla eller bota sjukdomar. Våra egenvårdsprotokoll är råd och tips för egenvård som inte ersätter konventionell sjukvård.
