Fitness, träning och styrketräning

Kroppen har cirka 600 muskler men det är endast cirka 200–300 av dem som egentligen är av intresse för de allra flesta förutom för dem som forskar inom anatomi. Muskelceller behöver visserligen näring för att fungera bra och för att de ska växa men fitness och styrketräning är ett måste för att bygga muskler, det räcker alltså inte med att bara äta bra mat. Musklerna behöver helt enkelt exponeras för stress för att bli starkare. Den stressen är bland annat styrketräning eller andra aktiviteter inom fitness. Styrketräning har många positiva effekter för hälsan förutom att man blir stark och att man ökar i muskelmassa. Några av de viktigaste är att styrketräning förbättrar ämnesomsättningen och din kroppsfettprocent. Dessutom minskar risken för insulinresistens, högt blodtryck, osteoporos, sarkopeni och ländryggssmärta med styrketräning. Styrketräning rygg kan göra stor skillnad för den som lider av ryggsmärta såvida den görs klokt och systematiskt. Styrketräning kvinnor 40+ och män 40+ rekommenderar extra mycket då muskelmassan avtar med tiden. Styrketräning för äldre är alltså bra. Man kan även genomföra styrketräning med kroppen som redskap så man behöver inte gå till ett gym för att styrketräna. 

Lider du av några specifika hälsobesvär, vill du nå din idealvikt eller bara vill optimera din hälsa och träning? Kontakta då vår kundtjänst på [email protected] så hjälper vi dig med kostnadsfria kostråd, egenvårdsråd och hälsoprotokoll.

  1. Oyster Pure
    Special Price 699 kr Regular Price 749 kr
  2. Wild Alaskan Sockeye Salmon
    Special Price 319 kr Regular Price 349 kr
  3. Creatine Monohydrate Pure – Kreatin
    Special Price 399 kr Regular Price 549 kr
  4. Magnesium med fyra sorters magnesium: glycinat, malat, citrat och taurat
    Special Price 399 kr Regular Price 439 kr
  5. Vit burk med Amino Complex, Lemon aminosyror citronsmak från Thorne
    Special Price 519 kr Regular Price 609 kr
  6. Vit burk med Amino Complex, Berry aminosyror bärsmak från Thorne
    Special Price 519 kr Regular Price 609 kr
  7. Köp kreatin från Thorne med fri frakt
    Special Price 385 kr Regular Price 539 kr
  8. Köp BCAA från Holistic
    Special Price 236 kr Regular Price 282 kr
  9. Ekologiskt Hampaprotein från Holistic
    Special Price 159 kr Regular Price 189 kr
  10. Taurin från Thorne
    Taurine , 90 kapslar
    Special Price 169 kr Regular Price 219 kr
  11. Zink
    Zink , 60 tabletter
    369 kr
  12. Zink bidrar till immunsystemets normala funktion
    Zink , 120 tabletter
    599 kr
  13. Köp Silica Kisel Kollagen
    Special Price 329 kr Regular Price 399 kr
  14. MegaFood Ultra C-400
    579 kr
  15. Köp Astaxanthin
    Special Price 329 kr Regular Price 349 kr
  16. Ekologisk gräsbetad benbuljong premium med kollagen
    Special Price 539 kr Regular Price 615 kr
  17. Adrenal Strength
    649 kr
  18. Träningsband
    Special Price 459 kr Regular Price 499 kr
  19. Träningspaket Bas – Kvinna
    Special Price 1 399 kr Regular Price 1 537 kr
  20. Multivitamin, magnesium och träningsband av högsta kvalitet.
    Special Price 1 399 kr Regular Price 1 537 kr
  21. Multivitamin, magnesium, zink och träningsband av högsta kvalitet.
    Special Price 1 799 kr Regular Price 1 906 kr
  22. Multivitamin, magnesium, zink och träningsband av högsta kvalitet.
    Special Price 1 799 kr Regular Price 1 906 kr

​​Bygga muskler – bli stark

Anta att du styrketränar eller ägnar dig åt någon form av fitness regelbundet men inte äter bra eller lider av näringsbrister, då blir det svårare för kroppen att bygga muskler och minska i fettmassa. Det handlar inte bara om att muskelcellerna inte får den näring de behöver utan även om att viktiga hormoner inte får vad de behöver för att optimera din förmåga att bygga muskler.

Muskler ökar i storlek, även kallat hypertrofi, genom att man överbelastar dem. Det leder till att grupper av muskelceller i muskeln ökar i både storlek och antal. För att muskler ska växa måste dock proteinsyntesen (process i cellen som tillverkar proteiner) vara större än proteinnedbrytningen. Om du är ovan vid träning kommer proteinsyntesen att vara förhöjd mycket längre, kanske upp två dygn medan en erfaren tränare kanske bara har förhöjd proteinsyntes i ett dygn efter ett träningspass. En optimal frekvens för den som vill bygga muskler är att styrketränar cirka 2–3 dagar per vecka. Även om man bygger muskler och vågen visar att en högre siffra är styrketräning optimalt för viktnedgång över tid.

Något förenklat innebär få repetitioner (1–5) för en övning att man bygger mer styrka medan fler repetitioner (8–12) för samma övning innebär att man bygger mer storlek. För den som vill bygga muskler bör det totala antalet repetitioner per muskelgrupp vara cirka 50–60 per träningstillfälle. Det gäller även styrketräning för nybörjare. 

Fitness mat – fitness kost

Styrketräning och kost eller fitness träning och kost är en oerhört viktig del för att optimera sin muskelmassa och minska i fettmassa. Man kan inte få en fitnesskropp bara genom att äta, man måste träna också. Mat och styrketräning är tillsammans med själva träningen och sömn de viktigaste delarna för att få en frisk och stark kropp. Det finns inga fitnesskapslar, fitnesste eller en quick fix för att får den kropp du vill ha. När det gäller kost eller mat och fitness och styrketräning finns det några saker att tänka på. Vi rekommenderar att äta både protein och kolhydrater tillsammans direkt efter ett träningspass än bara det ena eller det andra. Proteinet stimulerar nämligen kroppen att bilda mer protein medan kolhydrater motverkar nedbrytningen av muskler. Det leder till ökad muskelmassa vid ett kombinerat protein- och kolhydratintag. Kolhydrat fyller dessutom på glykogendepåerna i musklerna som tömts under själva träningspasset. Om man bara kan välja ett av dessa är proteinet det viktigaste för den som styrketränar. Det idealiska är att äta en vällagad måltid efter träningspasset men det är inte alltid det man får det att fungera med schemat. Då rekommenderar vi ett högkvalitativt proteinpulver eller rent BCAA av Japanese-grade utan andra tillsatser som ersättning. Observera att vi inte rekommenderar BCAA för överviktiga personer samt att man inte överdoserar BCAA. BCAA som kosttillskott är mest till för dem som av någon anledning inte får i sig högkvalitativt protein regelbundet.

När det gäller makronutrientfördelning för en fitnessmåltid, det vill säga fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater anser vi att kvalitet på de råvaror man äter är mycket viktigare än fördelningen dem emellan både för att bygga muskler men även för att nå och bibehålla en god hälsa. De flesta som ägnar sig åt fitness och styrketräning vill veta hur mycket protein de bör inta. För att göra det enkelt kan man räkna cirka 1,5–2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag om man tränar regelbundet. En person som däremot tränar mycket sällan behöver troligtvis betydligt mindre protein. För dem bör det räcka med cirka 0,8–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

För att gå ner i vikt måste man ligga på ett kaloriunderskott (kalori = kcal). Det finns andra viktiga faktorer för att gå ner i vikt men utan att ligga på ett kaloriunderskott går man inte ner i vikt. Kosttillskott styrketräning finner du nedan. 

Egenvårdsprotokoll och hälsoråd

Våra egenvårdsprotokoll ska inte användas för att ställa diagnos, behandla eller bota sjukdomar. Våra egenvårdsprotokoll är råd och tips för egenvård som inte ersätter konventionell sjukvård. Kosttillskott bör ej användas som ersättning till varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och hälsosam livsstil. Gravida bör kontakta en kvalificerad hälsorådgivare eller läkare före användning av SF722, Olivbladsextrakt och MSM.

Kontakta vår kundtjänst på [email protected] för att få kostnadsfria kostråd men även andra kostnadsfria egenvårdsråd och hälsoprotokoll som du kan följa vid olika hälsobesvär.