Kreatin kan hjälpa snabbt
En ny studie visar att kreatin kan förbättra styrkeprestation vid styrketräning redan efter bara några dagar. I praktiken såg man bättre prestation i bänkpress och knäböj, både fler repetitioner och högre hastighet i lyften.
Vad studien gjorde
I den här dubbelblinda, randomiserade crossover-studien deltog 10 unga män med viss träningserfarenhet men utan tidigare kreatinanvändning. De fick kreatinmonohydrat i dosen 0,3 gram per kilo kroppsvikt per dag i tre dagar, med första dosen två timmar före test. De genomförde sedan tester i bänkpress och knäböj på 60, 70 och 80 procent av 1RM. (1RM står för One Repetition Maximum. Det är den absolut tyngsta vikten du klarar av att lyfta under en enda repetition med strikt teknik i en specifik övning, men som du misslyckas med att göra två repetitioner på.
Resultatet
Jämfört med placebo ökade kreatin antalet repetitioner i både bänkpress och knäböj vid flera belastningsnivåer. Kreatin förbättrade också lyfthastigheten vid alla testade intensiteter och minskade vissa tecken på fysiologisk belastning. Det fanns dessutom tecken på bättre återhämtning mellan passen.
Hur snabbt fungerar kreatin
Det intressanta med den här studien är att effekten kom mycket snabbare än många tror. Man behöver alltså inte alltid vänta flera veckor för att märka något, även om kroppens fulla kreatineffekt ofta byggs upp över tid.
Vad det betyder i praktiken
För dig som tränar styrketräning tyder studien på att kreatin kan vara ett av de mest snabbverkande kosttillskotten för prestation. Det kan hjälpa dig att få ut lite mer av varje set, särskilt när du tränar med måttliga till tunga vikter.
Så kan man tolka studien
Det här är en liten studie, så man ska inte översälja resultaten. Men resultaten ligger i linje med den bredare forskningen om kreatin, som sedan länge visar förbättrad styrka, kraft och träningsprestation.
