Kreatingummies vs kreatinpulver – laboratorietest visar stora skillnader

Kreatin är ett av världens mest studerade kosttillskott och används framför allt för att förbättra prestationsförmågan vid upprepade kortvariga och högintensiva ansträngningar. Under senare år har kreatin också börjat säljas i allt fler former, inte bara som traditionellt pulver, utan även som kapslar, drycker och framför allt gummies. Kreatingummies marknadsförs ofta som ett smidigare och godare alternativ till kreatinpulver. Men en laboratorieundersökning från SuppCo väcker en viktig fråga: Innehåller kreatingummies verkligen den mängd kreatin som står på etiketten?

I SuppCos analys klarade samtliga testade kreatinpulver laboratoriekontrollen, medan fyra av sex testade gummy-kreatin-produkter innehöll extremt lite eller inget detekterbart kreatin. Resultatet betyder inte att alla kreatingummies på marknaden är dåliga. Däremot illustrerar undersökningen ett grundläggande problem med kreatin: kreatin är mycket stabilt i torr kristallin form, men betydligt mindre stabilt när det befinner sig i en fuktig miljö.

11 kreatinprodukter skickades till oberoende laboratorium

SuppCo köpte elva kommersiellt tillgängliga kreatinprodukter och skickade dem till ett oberoende laboratorium ackrediterat enligt ISO/IEC 17025.

Produkterna bestod av:

• 5 kreatinpulver
• 6 kreatingummies

Laboratoriet analyserade bland annat:

• mängden kreatin per portion
• kreatinets renhet
• förekomsten av kreatinin
• tungmetaller
• produktens identitet och formulering

Skillnaderna mellan pulver och gummies var stora.

Alla fem kreatinpulver klarade testet

Samtliga fem pulverprodukter innehöll enligt SuppCos laboratorieresultat ungefär den mängd kreatin som förväntades. Pulvren hade omkring 98–100 procent kreatin i analyserad renhet och uppvisade mycket låga nivåer av kreatinin, en restprodukt utan någon funktion i kroppen. Det är viktigt eftersom kreatinin kan bildas när kreatin bryts ned. Resultatet ligger också i linje med vad man kemiskt kan förvänta sig av kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat i torr, kristallin form har mycket god stabilitet, vilket är en av anledningarna till att pulverformen är så enkel att formulera och lagra.

Fyra av sex kreatingummies misslyckades

Situationen såg mycket annorlunda ut för gummies. Av de sex gummyprodukter som SuppCo analyserade var det endast två som levererade ungefär den deklarerade mängden kreatin. Fyra produkter innehöll däremot mycket små mängder eller inget detekterbart kreatin alls. SuppCo rapporterade följande: För två kreatingummies uppskattade SuppCo att koncentrationen var så låg att det teoretiskt skulle krävas hundratals eller tusentals gummies för att motsvara en normal kreatindos på omkring 5 gram. Man analyserades dessutom en av dessa kreatingummies från två olika förpackningar och två olika batcher enligt SuppCo, och inget detekterbart kreatin rapporterades i något av proven. 

Två kreatingummies klarade däremot analysen

Det är samtidigt viktigt att inte dra slutsatsen att det är omöjligt att tillverka fungerande kreatingummies. Två produkter klarade SuppCos analys. Det visar att det går att formulera gummies som faktiskt innehåller relevant mängd kreatin. Men laboratoriet hittade samtidigt högre nivåer av kreatinin i dessa gummies än i de testade pulverprodukterna. Det är intressant eftersom det pekar på en fundamental formuleringsteknisk utmaning.

Varför kan kreatin vara svårare att formulera i gummies?

Den viktigaste skillnaden mellan kreatinpulver och en gummy är inte smaken eller konsistensen. Det är vattenaktiviteten och den kemiska miljön. Torrt kreatinmonohydrat är mycket stabilt. När kreatin däremot befinner sig i en miljö där vatten finns tillgängligt kan molekylen gradvis omvandlas genom intramolekylär cyklisering till kreatinin. Hur snabbt detta sker påverkas bland annat av:

• vattenaktivitet
• pH
• temperatur
• lagringstid
• formulering
• fukthalt

Gummies innehåller normalt betydligt mer tillgängligt vatten än ett torrt kreatinpulver. Dessutom innehåller gummies ofta organiska syror som citronsyra eller äppelsyra för att skapa smak, konsistens och stabilitet. Det kan skapa en betydligt mer komplicerad miljö för kreatin än den torra miljön i en burk med pulver.

Kreatin är betydligt stabilare i torr form

Problemet är välkänt inom forskningen. Studier av kreatin visar att kristallint kreatin har mycket hög stabilitet så länge det förblir torrt. När kreatin löses eller exponeras för vatten förändras situationen. En studie publicerad i Drug Development and Industrial Pharmacy undersökte bland annat hur vattenaktivitet och temperatur påverkar kreatins stabilitet. Forskarna konstaterade att både vattenaktivitet och temperatur hade betydelse för hur snabbt kreatin bröts ned till kreatinin. Ju mer vatten som var tillgängligt i systemet, desto större blev generellt möjligheten för nedbrytningsreaktioner. Det betyder inte automatiskt att en gummy kommer att förstöra kreatinet. Men det betyder att en gummy är en betydligt mer avancerad formuleringsteknisk utmaning än att fylla en burk med torrt kreatinmonohydrat.

Även pH påverkar kreatinets stabilitet

Kreatinets nedbrytning i lösning påverkas också kraftigt av pH. International Society of Sports Nutrition har tidigare sammanfattat studier där kreatin förvarades i lösning vid olika pH. Efter tre dagar vid cirka 25 °C rapporterades exempelvis ungefär:

• 4 procent nedbrytning vid pH 5,5
• 12 procent vid pH 4,5
• 21 procent vid pH 3,5

Det illustrerar varför långtidsförvaring i en vattenhaltig och relativt sur produkt kan vara betydligt mer problematisk än att förvara kreatin som torrt pulver. En gummy kan dessutom behöva vara stabil i många månader från tillverkning till sista användningsdag. Därför räcker det inte att produkten innehåller rätt mängd kreatin direkt efter tillverkningen. Tillverkaren måste också kunna visa att den deklarerade mängden finns kvar under produktens hela hållbarhetstid.

Kreatinin betyder att en del av kreatinet har brutits ned

Kreatinin är en cyklisk nedbrytningsprodukt som kan bildas från kreatin. När man analyserar kvaliteten på en kreatinprodukt kan mängden kreatinin därför användas som en indikator på hur väl kreatinet har behållit sin ursprungliga form. Små mängder kreatinin behöver inte innebära att produkten är farlig. Det relevanta kvalitetsproblemet är snarare att kreatin som har omvandlats till kreatinin inte längre är kreatin och därför inte kan räknas som en del av den avsedda kreatindosen.

Är kreatingummies sämre än kreatinpulver?

Inte nödvändigtvis men vi hade varit extremt försiktiga med gummies som innehåller kreatin. En välutvecklad gummy kan innehålla rätt mängd kreatin, vilket två av de sex produkterna i SuppCos test demonstrerade. Men gummyformatet introducerar fler variabler som tillverkaren måste kontrollera. Ett traditionellt rent kreatinmonohydratpulver kan i princip bestå av en enda ingrediens. En gummy kan däremot innehålla vatten, sötningsmedel, gelbildande ämnen, aromer, syror, färgämnen och andra ingredienser som tillsammans skapar en betydligt mer komplex kemisk miljö. Det innebär att frågor kring exempelvis stabilitetstester och kontroll av slutprodukten blir extra viktiga.

Vad bör man kontrollera när man köper kreatin?

För den som vill välja kreatin är själva formen bara en del av kvalitetsbedömningen. Några av de viktigaste sakerna att kontrollera är följande.

1. Är mängden kreatin tydligt deklarerad?

Produkten bör ange mängden kreatin eller kreatinmonohydrat per rekommenderad portion. Var försiktig med produkter där man bara anger vikten på en blandning utan att specificera mängden kreatin.

2. Finns analyser av den färdiga produkten?

Ett råvarucertifikat visar kvaliteten på kreatinet innan produktionen. Det är inte samma sak som att analysera den färdiga produkten. Det är särskilt relevant för gummies och andra fuktiga formuleringar där kreatinets stabilitet kan påverkas efter produktionen.

3. Har företaget gjort hållbarhetsstudier?

För en komplex produkt räcker det egentligen inte att veta hur mycket kreatin den innehöll när den tillverkades. Man vill veta hur mycket som finns kvar:

• efter några månader
• efter lång lagring
• under realistiska temperaturförhållanden
• fram till bäst före-datum

4. Vilken form av kreatin används?

Kreatinmonohydrat är den överlägset mest studerade kreatinformen och har använts i hundratals vetenskapliga studier. Mer exotiska former av kreatin innebär inte automatiskt bättre upptag eller bättre effekt.

5. Innehåller produkten onödigt mycket socker eller andra ingredienser?

För att få exempelvis 3–5 gram kreatin från gummies kan det krävas flera gummies per dag. Därmed kan även mängden socker, sockeralkoholer, syror och andra hjälpämnen bli betydande. Det är värt att kontrollera hela portionsstorleken och inte bara mängden per enskild gummy.

Pulver har en mycket enkel teknisk fördel

Det finns en anledning till att vanligt kreatinmonohydratpulver fortfarande är standardformen inom både forskning och sportnutrition. Formuleringen är extremt enkel. Ett högkvalitativt kreatinpulver kan bestå av:

• 100 procent kreatinmonohydrat.
• Inget vatten behöver finnas i produkten.
• Ingen syra behövs.
• Ingen smaksättning behövs.
• Inga sötningsmedel behövs.
• Ingen gelstruktur behöver skapas.

Det gör inte automatiskt varje kreatinpulver högkvalitativt, men det eliminerar flera av de stabilitetsproblem som uppstår när kreatin byggs in i mer komplicerade livsmedelsmatriser.

Ska man undvika kreatingummies?

Det går inte att dra den slutsatsen från ett enskilt laboratorietest men med tanke på resultatet hade vi varit oerhört försiktiga med kreatingummies. SuppCo analyserade endast sex gummyprodukter, och resultaten gäller de specifika batcher som skickades till laboratoriet. Men resultaten visar varför konsumenten inte enbart bör utgå från vad som står på framsidan av förpackningen. För kreatingummies blir framför allt tre frågor relevanta:

1. Har den färdiga produkten analyserats?
2. Finns stabilitetsdata under hela hållbarhetstiden?
3. Finns den deklarerade mängden kreatin fortfarande kvar när produkten konsumeras?

Om företaget kan dokumentera detta kan en gummy vara ett fungerande alternativ. Om sådan dokumentation saknas eller om man vill slippa få i sig sötningsmedel erbjuder torrt kreatinmonohydratpulver däremot en kemiskt betydligt enklare lösning.

Vanliga frågor om kreatingummies och kreatinpulver

Fungerar kreatingummies?

Ja, kreatingummies kan fungera om de faktiskt innehåller den deklarerade mängden kreatin och kreatinet förblir stabilt under produktens hållbarhetstid. I SuppCos laboratorietest klarade två av sex testade gummyprodukter sin deklarerade kreatindos relativt väl. Fyra produkter innehöll däremot mycket lite eller inget detekterbart kreatin.

Är kreatinpulver bättre än kreatingummies?

Kreatinmonohydratpulver har en formuleringsteknisk fördel eftersom kreatin är mycket stabilt i torr kristallin form. Det är renare och man får i sig den mängd som står på förpackningen. Dessutom slipper man sötningsmedel. Gummies innehåller mer även fukt och ofta syror, vilket gör stabiliteten mer komplicerad. Det betyder inte att alla gummies är dåliga, men tillverkaren behöver ha god kontroll över både formulering och hållbarhet.

Kan kreatin brytas ned i gummies?

Ja. Kreatin kan gradvis omvandlas till bland annat kreatinin när det befinner sig i en miljö där vatten är tillgängligt. Nedbrytningshastigheten påverkas bland annat av temperatur, pH, vattenaktivitet och lagringstid.

Vad händer när kreatin blir kreatinin?

När kreatin omvandlas till kreatinin finns den molekylen inte längre kvar som kreatin. Det innebär att mängden aktivt kreatin i produkten minskar.

Är kreatinin i kreatintillskott farligt?

Förekomst av kreatinin används framför allt som en indikator på nedbrytning av kreatin. Problemet ur produktsynpunkt är främst att kreatin som har omvandlats till kreatinin inte längre bidrar till den deklarerade kreatindosen.

Vilken kreatinform är mest studerad?

Kreatinmonohydrat är den klart mest studerade formen av kreatin och den form som används i merparten av forskningen kring kreatintillskott.

Hur mycket kreatin brukar man ta?

En vanlig daglig dos i forskning och praktisk användning är omkring 5 gram kreatinmonohydrat per dag för muskelhypertrofi och upp emot 20 gram för hjärnans funktion. En uppladdningsfas är inte nödvändig för att på sikt höja kroppens kreatindepåer.

Författare & granskare