Selen är ett grundämne som är oerhört viktigt är oerhört viktigt för hälsan. Dock har vi i Sverige selenfattiga jordar och de flesta svenskar kommer tyvärr inte upp i det rekommenderade intaget.
Selen – månmineralet
Selen är ett grundämne som vi bland annat behöver för friska leder och muskler, ett gott immunförsvar och normal fortplantningsförmåga. Det upptäcktes år 1817 av den svenska kemisten Jacob Berzelius och uppkallades efter det grekiska ordet för måne, selene. Anledningen var att selen liknar ett annat grundämne som Berzelius också upptäckt och som han uppkallat efter jorden, tellur.
Det tog dock lång tid innan man förstod att selen spelar en avgörande roll för vår hälsa. I slutet av 1950-talet märkte forskaren Klaus Schwarz att hans labbråttor drabbades av leversjukdom när de utfodrades med en viss typ av jäst. När han bytte ut den mot bryggerijäst, upphörde leverbesvären. Den felande länken visade sig vara spårämnet selen som bara fanns i bryggerijästen.
När ska man ta selen?
Sverige har selenfattiga jordar. Selen bör därför ingå som ett bastillskott för alla. Selen finns i som tur är i alla våra multivitaminmineraler. Selen är extra viktigt om man försöker bli gravid eller är gravid, om man har besvär med sköldkörteln, om man har problem med immunförsvaret eller om man tappar hår eller har svaga och sköra naglar.
Symptom när du har brist på selen
Det finns sex huvudsakliga symtom om man har brist på selen.
- Trötthet – brist på mineraler, inklusive selen kan leda till trötthet som inte går att sova bort.
- Hjärndimma, försämrat minne och svårt att koncentrera sig.
- Försvagat immunförsvar. Om man lider brist på selen påverkar det immunsystemet negativt.
- Muskelsvaghet. Om man har brist på selen påverkar det hela muskelapparaten.
- Tappar hår. Personer som har brist på selen tappar inte sällan hår. Det beror på selenets viktiga funktion för sköldkörtelhormonerna.
- Infertilitet. Brist på selen är en faktor som påverkar fertiliteten. Man ska inte ha några näringsbrister när man försöker skaffa barn eller är gravid. Det gäller även selen som är extra viktigt på grund av sköldkörtelns påverkan på fertiliteten.
Vad är selen bra för?
Selen är oerhört viktigt för hälsan:
Selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
- Selen bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Selen bidrar till normal spermatogenes.
- Selen bidrar till normal sköldkörtelfunktion.
- Selen bidrar till att bibehålla normalt hår.
- Selen bidrar till att bibehålla normala naglar.
Växtvärk kan bero på selenbrist
Fyndet ledde till att selen klassades som ett livsnödvändigt ämne för djur, och till slut även för människor, år 1979. I dag vet vi att selen finns i alla våra celler och är kritiskt för ett flertal kroppsfunktioner, däribland cellernas energiproduktion – inklusive i muskelcellerna och inte minst hjärtats celler som kräver mycket energi. Studier har visat att selen i kombination med coenzym Q10 förbättrar hjärtfunktionen och ökar livskvaliteten hos personer med hjärtbesvär.
Muskelsymtom som vadkramper, rastlösa ben och växtvärk kan i vissa fall vara tecken på selenbrist. Enligt en studie som utfördes av svenska barnläkare förbättrades svåra besvär med växtvärk betydligt när barnen fick äta selentillskott. Man bör dock få bekräftat av läkare att besvären beror på selenbrist innan man tar större doser, vilket särskilt gäller barn.
Selen – oorganisk och organisk form
Selen förekommer i både oorganisk och organisk form. Oorganiskt selenit och selenat finns i marken och tas upp av växter som omvandlar dem till organiskt selencystein och selenmetionin. Den oorganiska formen har elektrisk ledningsförmåga och används därför i elektronikindustrin, men också till framställning av pigment och glasfärger och i fotoreceptorer.
En kraftfull antioxidant
Selen ingår i så kallade selenproteiner som i många fall fungerar som kraftfulla antioxidanter. De skyddar mot oxidativ stress och de många cellskador som den kan ge upphov till. Dessutom samverkar de med andra antioxidantämnen, framför allt coenzym Q10 och E-vitamin. Selen stärker E-vitaminets antioxidanteffekt men har själv omkring tusen gånger större antioxidantaktivitet än E-vitamin. Utan Q10 kan dock kroppen inte tillgodogöra sig selen.
Selenproteinerna hjälper också kroppen att göra sig av med gifter som arsenik, kadmium och kvicksilver och ser till att immunförsvaret fungerar som det ska. De behövs även för normal spermieproduktion hos män och för att sköldkörteln ska fungera normalt. Utan selen kan sköldkörtelhormonet tyroxin inte omvandlas till den aktiva formen trijodtyronin. Brist på selen kan alltså ge samma symtom som brist på jod, som också behövs för sköldkörtelns funktion
Svenska jordar är selenfattiga
Dessvärre är fördelningen av selen väldigt ojämn över världen. I vissa områden, bland annat i Nordamerika, finns det större mängder, medan länder som Sverige, Finland och flera andra nordeuropeiska länder har brist på selen i marken.
I Finland och Nya Zeeland kringgår man problemet genom att tillsätta selen i konstgödseln. Detta kräver dock enorma mängder av mineralet, som redan börjar bli en bristvara eftersom det också används inom elektronikindustrin och på grund av klimatförändringar och moderna jordbruksmetoder. En bättre lösning är därför att tillsätta selen i djurens foder, vilket vi gör i Sverige, och att ta selen som kosttillskott.
Vårt intag är inte optimalt
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna behöver kvinnor 50 mikrogram selen per dag medan män, gravida och ammande behöver 60 mikrogram. Livsmedelsverket skriver att vuxna svenskar får i sig omkring 40–50 mikrogram selen per dag. De bästa källorna i kosten är nötkött, fågel, ägg, vitlök, linser och paranötter. En normalstor paranöt kan innehålla upp till 95 mikrogram selen. Innehållet påverkas dock av förekomsten av selen i marken där växterna odlas (inklusive djurfoder), men även av bearbetning och tillagning.
– De flesta svenskar kommer inte upp i det rekommenderade intaget, men det är ett långt spann från optimalt intag till brist. Vi ser inga bristsymtom hos befolkningen, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket, till GöteborgsPosten.
Läkaren Mikael Björnstedt som forskar om selen menar att det är få svenskar som lider akut brist på selen, men att vårt intag inte är optimalt. Själv äter han tillskott och konstaterar att ett intag på mindre än 20 mikrogram om dagen kan leda till sjukdom.
Att äta för mycket selen är emellertid ingenting att rekommendera, eftersom det kan leda till förgiftning. I Norden ligger den övre gränsen för selen på 300 mikrogram om dagen, och 400 mikrogram i USA. Flera studier på människor har visat att intag upp till 800 mikrogram per dag inte ger några förgiftningssymtom, men i selenrika områden i Kina där intaget motsvarar 850 mikrogram per dag har invånarna uppvisat problem med sköra naglar, diarré och andra tarmbesvär, hudutslag, ”vitlöksandedräkt” och mentala problem som trötthet och irritabilitet.
Ökad livslängd med optimala selennivåer
Enligt en nioårig studie av äldre fransmän hade deltagarna med optimala selennivåer – varken för höga eller för låga – vid studiens start större sannolikhet att vara i livet i slutet av studien. Risken att dö under studietiden var 54 procent högre hos deltagarna med lägst selenhalt. Ett liknande resultat sågs i en undersökning av 14 000 amerikaner där de som hade upp till 130 ng/ml (1,65 μmol/l) selen i blodet levde längst. Vid högre nivåer ökade dödligheten igen.
Ett annat exempel på selenets betydelse för lång livslängd kommer från en kinesisk studie av 208 individer över hundra år och 238 mellan nittio och hundra år. Forskarna fann att de allra äldsta hade högst nivåer av selen och andra mineraler som zink.
Det bästa sättet att få i sig selen är genom maten, men eftersom den inte alltid innehåller tillräckligt – särskilt om man äter strikt vegetariskt och inte inkluderar paranötter i kosten – kan det vara lämpligt att ta ett tillskott med 50–100 mikrogram selen per dag. Matbaserade tillskott som innehåller de organiska formerna av selen är bäst, eftersom kroppen tar upp dem så gott som fullständigt, medan det är svårare att ta upp oorganiskt selen.
Källor & vetenskapliga referenser
Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, Johansson P. PLoS One. 2018 Apr 11;13(4):e0193120.
Johansson P, Dahlström Ö, Dahlström U, Alehagen U. J Nutr Health Aging. 2015 Nov;19(9):870-7.
Jan Ulfberg. Journal of Neuroscience and Neuropharmacology.
Margareta Brahme-Isgren, Lars Stenhammar. Läkartidningen. 2007-01-24 nummer 4.
Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848. doi: 10.1093/advances/nmy057.
Salas-Huetos A, Rosique-Esteban N, Becerra-Tomás N, Vizmanos B, Bulló M, Salas-Salvadó J. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848. doi: 10.1093/advances/nmy057. PMID: 30462179; PMCID: PMC6247182.
Jones GD, Droz B, Greve P, Gottschalk P, Poffet D, McGrath SP, Seneviratne SI, Smith P, Winkel LH7. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Mar 14;114(11):2848-2853.
Livsmedelsverket. Start / Livsmedel & innehåll / Näringsämnen / Salt och mineraler / Selen.
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. Full Report (All Nutrients): 12078, Nuts, brazilnuts, dried, unblanched.
Maria Backman. GöteborgsPosten. 19 jan, 2014.
National Institutes of Health. Health Professional. Fact Sheet for Health Professionals. Selenium.
Anna Haug, Robin D. Graham, Olav A. Christophersen,3 and Graham H. Lyons2Microb Ecol Health Dis. 2007 Dec; 19(4): 209–228. Published online 2007 Nov 27. doi: 10.1080/08910600701698986 PMCID: PMC2556185 PMID: 18833333
Rayman MP. Br J Nutr. 2004 Oct;92(4):557-73.
Akbaraly NT, Arnaud J, Hininger-Favier I, Gourlet V, Roussel AM, Berr. C.Clin Chem. 2005 Nov;51(11):2117-23.
Bleys J, Navas-Acien A, Guallar E. Arch Intern Med. 2008 Feb 25;168(4):404-10.
Xu JW, Shi XM, Yin ZX, Liu YZ, Zhai Y, Zeng Y. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2010 Feb;44(2):119-22. Chinese. PMID: 20388331.
Författare & granskare
