Magnesium – mineralet som de flesta behöver mer av

Magnesium – mineralet som de flesta behöver mer av

Magnesium är ett mineral som vi har stora mängder av i kroppen. Inte så mycket i blodet (bara omkring en procent lagras där), medan ungefär hälften finns i skelettet. Det är alltså tydligt att vi behöver magnesium för att bibehålla vår skeletthälsa och även tandhälsan men magnesium fyller fler funktioner än så.  

Skeletthälsa

Forskningen på det här området har varit eftersatt, men en ny studie från universiteten i Bristol och Östra Finland har visat att magnesium kan förebygga frakturer med upp till 44 procent. Forskarna följde 2 245 medelålders finska män i 20 år, och resultaten visade att de män som hade lägre magnesiumhalt i blodet hade ökad risk för benbrott, särskilt höftfrakturer. Ingen av de 22 deltagare som hade mycket hög magnesiumhalt drabbades av några frakturer under tjugoårsperioden.

Resten av kroppens magnesiumförråd hittar vi inuti cellerna, i musklerna och övriga vävnader och organ. Här används det till en rad olika livsviktiga funktioner, bland annat regleringen av hjärtrytm, blodtryck och blodsockerhalt. Det behövs också för att musklerna och blodkärlen ska slappna av när de dragits samman, för att nerverna ska fungera normal och för att olika signalämnen som serotonin och dopamin ska frisättas.  

Energiproduktion

Ett annat viktigt användningsområde är cellernas energiproduktion. Cellernas energi skapas i mitokondrierna, de små kraftverken där energi från näring omvandlas till så kallad ATP med hjälp av syre. För att stärka kroppens ATP-produktion kan man dels öka sitt totala antal mitokondrier, dels öka mitokondriernas effektivitet. Motion är ett bra sätt att öka mängden mitokondrier i muskelcellerna. Men för att bilda nya mitokondrier måste de befintliga mitokondrierna kopiera sina gener. Det gör de med hjälp av enzymer, och de enzymerna behöver magnesium för att aktiveras.

För lite magnesium i musklerna kan alltså göra det svårare för kroppen att bilda nya mitokondrier. Har vi dessutom för mycket oxidativ stress i kroppen kan det uppstå skador på mitokondrierna, vilket minskar deras effektivitet. Lyckligtvis kan de reparera sig själva med samma magnesiumberoende enzymer som när de producerar ATP.

D-vitamin behöver magnesium för att fungera

Inte mindre än 300 enzymer i kroppen behöver magnesium för att aktiveras, och olika näringsämnen behöver magnesium för att kunna användas effektivt. Ett sådant är D-vitamin. Om det saknas tillräckligt med magnesium kan D-vitaminet inte omsättas korrekt i kroppen, utan ligger kvar i sin inaktiva form. Tar man då tillskott av D-vitamin ökar nivåerna av kalcium och fosfat, även om man har brist på D-vitamin. Det innebär att risken för förkalkade blodkärl ökar om magnesiumhalten i kroppen är låg.

Stor risk för brist

För att undvika brist måste vi människor få i oss magnesium regelbundet. Det är dock svårt att säga vad det optimala dagliga intaget är. Drygt 300 mg magnesium per dag är den mängd som brukar rekommenderas. Den västerländska standardkosten innehåller emellertid bara omkring hälften av den mängden. I USA, där mätningar gjorts, riskerar upp till hälften av befolkningen att få i sig för lite magnesium. Dessutom ökar behovet under graviditet. En forskargrupp skriver att mer än hälften av alla kvinnor i reproduktiv ålder sannolikt äter för lite magnesium.

Omkring 10 procent av dagsbehovet får vi från dricksvattnet (framför allt hårt vatten). Den andra största källan är mörkgröna bladgrönsaker. Även nötter, frön och fullkorn innehåller större mängder medan baljväxter, frukt, kött och fisk innehåller måttliga mängder. Den lägsta magnesiumhalten i kosten finns i mejeriprodukter. Vi rekommenderar dock varken fullkorn eller baljväxter (såvida man inte tryckkokat sina baljväxter).

Ett stort problem är att nivåerna av magnesium och andra mineraler har minskat i vår mat de senaste decennierna på grund av alla bekämpningsmedel och konstgödseln som används i det industrialiserade jordbruket. Magnesium försvinner också när maten bearbetas. Den genomsnittliga magnesiumhalten är därför låg hos människor som äter mycket socker, raffinerat spannmål och bearbetade fetter.

Att mäta magnesiumhalten är tyvärr inte det lättaste eftersom det mesta av mineralet finns inuti cellerna eller i skelettet. Den vanligaste mätmetoden är att ta ett serumprov, trots att magnesiumhalten i blodet har liten korrelation med kroppens totala magnesiumnivå eller halten i olika vävnader.

Magnesiumhalten är ofta lägre i serum efter uthållighetsträning eller maximal fysisk aktivitet och även i de sista tre månaderna under graviditeten. Magnesiuminnehållet i skelettet minskar också med åldern. Patienter som är inlagda på sjukhus har oftare låg magnesiumnivå, särskilt intensivvårdspatienter.

Hjärt-kärlhälsa

Forskningen visar att risken för en rad olika sjukdomar – från hjärt-kärlproblem som högt blodtryck och förkalkade kranskärl till migrän, depression och muskelkramper – minskar om vi har tillräckligt med magnesium i blodet.  

En forskargrupp undersökte magnesiumhalten i serum hos 1 276 personer (hälften kvinnor, hälften män) i åldern 30–75 år. De testade en rad labbvärden, bland annat blodtryck och glukos och skiktröntagde studiedeltagarnas kranskärl för att ta reda på om magnesiumnivån kunde kopplas till ökad kranskärlssjukdom. Resultaten visade att de med högst magnesiumvärden hade 48 procent lägre risk för högt blodtryck, 69 procent lägre risk för typ 2-diabetes och 42 procent lägre risk för kranskärlssjukdom jämfört med deltagarna som hade lägst magnesiumvärden.

En nederländsk studie bekräftar magnesiumets kärlvidgande effekter och visar att magnesiumtillskott hjälper bra mot artärstelhet hos överviktiga. Dessutom kan de hjälpa mot migrän.

Depression

Magnesium spelar även en roll när det gäller att bekämpa inflammation i kroppen, och inflammation har utöver många andra sjukdomar även kopplats till större risk för depression. Flera forskargrupper har bekräftat att det finns ett samband mellan magnesium och depression. I en klinisk studie med 126 vuxna deltagare som alla led av mild till måttlig depression fann man att 248 mg rent magnesium per dag verkar vara ett säkert och effektivt komplement eller alternativ till antidepressiva läkemedel. Flera andra positiva effekter utöver lindring av nedstämdhet och ångest rapporterades, däribland färre besvär med huvudvärk och muskelkramper som är vanliga tecken på magnesiumbrist.

Fördelen med magnesiumtillskottet är att de oftast tolereras väl och ger få biverkningar. Vissa preparat kan dock ge lös mage och/eller illamående vilket dock inte brukar gälla för Innates magesiumtillskott eftersom de innehåller de ”snällaste” formerna av magnesium.

Magnesium 300 innehåller de mest lättupptagliga formerna av magnesium. De har kombinerats med ekologisk spenat som är naturligt rik på magnesium samt C-vitamin som ökar upptaget i tunntarmen. För den som har svårt att svälja kapslar finns produkten även i pulverform.

Källor

Kunutsor SK, Whitehouse MR, Blom A, Laukkanen JA. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol. 2017 Jul;32(7):593-603.

Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, Carter RE, Lanza IR, Nair KS. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metab. 2017 Mar 7;25(3):581-592.

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189.

Posadas-Sánchez R, Posadas-Romero C, Cardoso-Saldaña G, Vargas-Alarcón G, Villarreal-Molina MT, Pérez-Hernández N. et al. Serum magnesium is inversely associated with coronary artery calcification in the Genetics of Atherosclerotic Disease (GEA) study. Nutr J. 2016 Mar 1;15:22.

Joris PJ, Plat J, Bakker SJ, Mensink RP. Long-term magnesium supplementation improves arterial stiffness in overweight and obese adults: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled intervention trial. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1260-6.

Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79.

Kiecolt-Glaser JK, Derry HM, Fagundes CP. Inflammation: depression fans the flames and feasts on the heat. Am J Psychiatry. 2015 Nov 1;172(11):1075-91. 

Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067.