Ja eller nej till soja?

Lästid: 4–5 min
Ja eller nej till soja?

Är all soja ohälsosam? 

Svaret beror på vilken soja du väljer: den processade sojakorven eller den traditionellt tillagade misosoppan av fermenterade, ekologiska sojabönor. Det isolerade sojaproteinet i många vegetariska färdigrätter som korvar, burgare och nuggets är faktiskt något av det mest processade och ohälsosamma du kan äta. Fermenterad soja som finns i sojasås, tempeh och miso är mindre ohälsosamt. Fermenterad soja är fortfarande inte hälsomat men den är betydligt bättre än edamame, sojaprotein och sojakorv. 

Sojabönans historia

Sojans historia som odlad gröda började som gröngödsel i Asien för flera tusen år sedan. Växten odlades för sina kvävefixerande egenskaper och myllades ner i jorden för att förbättra strukturen och näringshalten. Asiaterna började inte äta bönorna förrän långt senare, och framför allt i fermenterad (mjölksyrad) form.

I västvärlden började den billiga sojaoljan tillverkas under tidigt 1900-tal. Idag hittar vi den i mängder av produkter, från lecitin och ”vegetabliskt fett” i många livsmedel till trycksvärta, färger och rengöringsmedel. Ett problem är att rester av extrasionsbensinen (hexan) som används i den industriella oljepressningen och utvinningen av protein kan finnas kvar i slutprodukterna enligt Cornucopia Institute. 

Överskottet från oljetillverkningen användes ursprungligen bara till djurfoder, men genom en isoleringsprocess som beskrivs nedan började man ta fram isolerat sojaprotein. Med hjälp av olika tillsatser som smakämnen, konserveringsmedel, sötningsmedel, emulsifieringsämnen och syntetiska näringsämnen kunde den inte särskilt tilltalande massan även användas till livsmedel för människor.

Den soja som många av oss äter i dag ligger alltså långt ifrån de sojarätter som man traditionellt ätit i Asien. I USA är isolerat sojaprotein ett så vanligt inslag i olika livsmedelsprodukter att amerikanerna faktiskt äter mer soja än vad japanerna och kineserna gör.

Så tillverkas isolerat sojaprotein

Tillverkningen av isolerat sojaprotein som finns i många vegetariska köttersättningar och proteintillskott sker i livsmedelsfabriker där sojan först blandas med en alkalisk lösning för att avlägsna fibrerna. Därefter läggs massan i ett syrabad som sedan neutraliseras med en ny alkalisk lösning. Syratvätten görs i aluminiumtankar, vilket innebär att aluminium kan läcka ut i sojamassan. Massan sprejtorkas i höga temperaturer och varmpressas slutligen under högt tryck. Den höga temperaturen medför att proteinerna denatureras så att de blir svårare för kroppen att bryta ned. Det är anledningen till varför djur som föds upp på soja behöver tillskott av aminosyrorna lysin och metionin för normal tillväxt enligt Select Committee on GRAS Substances (SCOGS). 

Fytoöstrogener och isoflavoner i soja

Enligt Kwok MK, Leung GM, et al. och Miniello VL, Moro GE, et al. upptäckte forskare på 1960-talet  att sojabönor innehåller antioxidantämnen, så kallade isoflavoner. Det blev starten på en massiv forskningsansats som har resulterat i tiotusentals undersökningar av sojans och isoflavonernas möjliga hälsoeffekter. En viktig upptäckt var att vissa isoflavonerna i soja har östrogenliknande egenskaper. Man har sett att barn som fått dricka mycket sojamjölk har höga halter av fytoöstrogener. Detta har kopplats till hormonell påverkan som för tidig pubertet, men inga slutgiltiga bevis finns. (Kwok MK, Leung GM, et al. 2012), (Miniello VL, Moro GE, et al. 2003).

Enligt Setchell KD, Clerici C. verkar det krävas en viss typ av tarmbakterier för att vi ska kunna metabolisera de östrogenliknande ämnena. De här bakterierna har framför allt hittats i den asiatiska befolkningen; västerlänningar har dem inte alls i lika stor utsträckning. (Setchell KD, Clerici C. 2010) En fråga är därför om asiater mår bättre av soja än västerlänningar. Något att tänka på när det gäller forskningen om soja är att den ofta utförs med mycket höga doser, och ibland enbart på sojaprotein eller enskilda isoflavoner. Problemet med olika metoder i forskningen om soja har påtalats och har lett till att det amerikanska folkhälsoinstitutet NIH har tagit fram nya riktlinjer för den fortsatta forskningen om soja. 

Antinäringsämnen i soja

Ett problem med soja är det höga innehållet av fytinsyra i bönorna. Fytinsyra är ett ämne som binder till sig mineraler och bildar svårlösliga salter som kallas fytater. Fytinsyran finns i alla fiberrika livsmedel, särskilt fullkornsprodukter och baljväxter – men den finns i särskilt stora mängder i sojabönor. Normalt kan man ta bort det mesta av den genom att blötlägga och tryckkoka spannmål eller baljväxter, men fytinsyran i sojabönor är ovanligt svår att bli av med.

Enligt Messina M, Redmond G är en annan nackdel med soja att den innehåller sköldkörtelstörande ämnen, goitrogener, som eventuellt kan bidra till sämre sköldkörtelfunktion. Risken verkar dock vara störst om man äter stora mängder soja och om man samtidigt har brist på mineralet jod. (Messina M, Redmond G. 2006).

Liksom alla bönor innehåller sojabönan även en typ av ”antinäringsämne” som kallas lektiner. De  är mer eller mindre giftiga och är växtens sätt att skydda sig från att bli uppäten. Råa, mogna sojabönor är inte alls nyttiga att äta, men när de kokas försvinner det mesta av lektinerna. Små mängder finns dock kvar, och Cordain, L. varnar för att fytohemagglutinin (PHA) och sojabönelektin (SBA) kan orsaka s.k. läckande tarm och ta sig igenom tarmväggen. Lektinerna i ärter och linser är däremot inte lika skadliga men fortfarande inte hälosamma. (Cordain, L.) 

Enligt Shrivastava A et al. är ytterligare ett ämne i soja som kroppen kan reagera på saponiner. De är en annan form av antinäringsämnen med tvålliknande egenskaper som kan orsaka att små, små hål uppstår i tarmens slemhinna, som därför kan bli för genomsläpplig. Dessvärre förstörs inte saponinämnena av kokning, men däremot av fermentering och groddning. Sojabönor har den högsta halten saponiner av alla bönor, och de är särskilt koncentrerade i isolerat sojaprotein. (Shrivastava A et al. 2006)

Hur tillagar man soja bäst? 

Vi rekommenderar inte att man konsumerar icke-fermenterad soja alls. Om man emellertid verkligen vill göra det, tillagar man sojabönor bäst genom att: blötlägga dem i vatten med citron över natten, hälla bort vattnet och sedan tryckkoka sojabönorna och sedan fermentera dem om man har möjlighet. Så har man traditionellt tillrett dem i Asien. Under fermenteringen försvinner den största delen av fytinsyran, lektinerna och saponinerna. Dessutom bidrar man till att bilda goda mjölksyrabakterier.

Sojaprodukter, Japan & Okinawa

På den japanska ön Okinawa har invånarna blivit kända för sin hälsosamma livsstil och långa livslängd. Deras traditionella kost består av kött, fisk, skaldjur och färska och tillagade vegetabilier. En hel del av den växtbaserade maten utgörs av obesprutade sojabönor som tillagats på traditionellt vis, med groddning och/eller fermentering. Genom årtusendena har Okinawaborna ätit en eller ett par portioner soja om dagen, omkring 12 procent av det totala kaloriintaget enligt den långa forskningsstudien Okinawa Centenarian Study av Suzuki M et al från 2001. Okinawabornas traditionella kost består även av mängder av andra livsmedel, till exempel sötpotatis, shiitakesvamp, bittergurka, ingefära, gurkmeja och havsalger enligt Willcox DC, et al (2009).

Ett mycket litet intag av sojarätter som äts sällan och som tillagats (alltså inte äts i rått tillstånd) av hela, ekologiska och fermenterade sojabönor, miso, natto, tempeh, äkta tofu (majoriteten av all tofu idag görs fast genom koagulering och inte genom fermentering.) och ”äkta” sojasås fritt från gluten borde inte vara något problem för en frisk person om det äts sällan. En sak att tänka på är dock att soja, och särskilt tofu, i dag är en stor källa till den mycket giftiga tungmetallen kadmium enligt Adams SV, et al. (2011). 

Om man använder isolerat sojaprotein och hydrerad (härdad) sojaolja bör man sluta med det omgående. Vissa studier tyder dessutom på att den vanliga, genmodifierade sojan som är resistent mot bekämpningsmedlet RoundUp kan öka sjukdomar på försöksdjur enligt Séralini GE et al. (2014). 

Protein

För den som vill ha ett vegetabiliskt protein som inte är förknippat med ovanstående problem, som inte är GMO och som innehåller ett minimum av antinäringsämnen rekommenderar vi några av dessa proteiner

** 

Författare & granskare


Helene Sandström

Läs mer om författaren.

Artikeln är granskad av Teresa Husén, Funktionsmedicinsk Näringsterapeut.


Vetenskapliga referenser och källor

Visa referenser

Cornucopia Institute. Soy and Health: An In-Depth Report on the Nutritional and Health Benefits of Soy. Hämtad från http://www.cornucopia.org/soysurvey/OrganicSoyReport/behindthebean_color_final.pdf

Select Committee on GRAS Substances (SCOGS). "Opinion: Soy protein isolate." FDA 1979. Hämtad från http://www.fda.gov/Food/FoodIngredientsPackaging/GenerallyRecognizedasSafeGRAS/GRASSubstancesSCOGSDatabase/ucm261441.htm

Kwok MK, Leung GM, et al. Pediatrics. 2012 Sep;130(3):e631-9.

Miniello VL, Moro GE, et al. Acta Paediatr Suppl. 2003 Sep;91(441):93-100.

Setchell KD, Clerici C. Equol: history, chemistry, and formation. J Nutr. 2010 Jul;140(7):1355S-62S. doi: 10.3945/jn.109.119776. Epub 2010 Jun 2. PMID: 20519412; PMCID: PMC2884333.

Messina M, Redmond G. Thyro. 2006 Mar;16(3):249-58. doi: 10.1089/thy.2006.16.249. PMID: 16571087.

Doerge DR, Sheehan DM. Environ Health Perspect. 2002 Jun;110 Suppl 3(Suppl 3):349-53. doi: 10.1289/ehp.02110s3349. PMID: 12060828; PMCID: PMC1241182.

Cordain, L. http://thepaleodiet.com/beans-and-legumes-are-they-paleo

Shrivastava A, Tiwari M, Sinha RA, Kumar A, Balapure AK, Bajpai VK, Sharma R, Mitra K, Tandon A, Godbole MM. Molecular iodine induces caspase-independent apoptosis in human breast carcinoma cells involving the mitochondria-mediated pathway. J Biol Chem. 2006 Jul 14;281(28):19762-71. doi: 10.1074/jbc.M600746200. Epub 2006 May 5. PMID: 16679319.

Suzuki M, Wilcox BJ, Wilcox CD. I Asia Pac J Clin Nutr, 2001,10,2, 165-171.

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718117. PMID: 20234038.

Adams SV, Newcomb PA, Shafer MM, Atkinson C, Bowles EJ, Newton KM, Lampe JW. Sci Total Environ. 2011 Apr 1;409(9):1632-7. doi: 10.1016/j.scitotenv.2011.01.037. Epub 2011 Feb 17. PMID: 21333327; PMCID: PMC3056571.

[18] Séralini GE, Clair E, Mesnage R, Gress S, Defarge N, Malatesta M, Hennequin D, de Vendômois JS. Environ Sci Eur. 2014;26(1):14. doi: 10.1186/s12302-014-0014-5. Epub 2014 Jun 24. PMID: 27752412; PMCID: PMC5044955.