Vad är Urolithin A?
Urolithin A är en naturligt förekommande förening som bildas i tarmen när tarmbakterier bryter ned ellaginsyra, en polyfenol som finns i bland annat frukt och bär. Urolithin A aktiverar kroppens egna mekanismer för att avlägsna skadade mitokondrier och samtidigt stimulera bildandet av nya, friska mitokondrier. Detta kan bidra till förbättrad energiproduktion, muskeluthållighet, cellulär livslängd och återhämtning. Det är därför Urolithin A ofta kallas för den så kallade ”anti-aging-molekylen”.
Vad är mitofagi?
Mitofagi är din cells system för att städa upp mitokondrier, de små motorerna som driver din kropp. Mitofagi tar bort skadade mitokondrier och ersätter dem med nya och effektiva mitokondrier. En bra och stark mitofagi innebär bättre energi, snabbare återhämtning, lägre inflammation och hälsosammare åldrande. Svag eller dålig mitofagi leder till trötthet, långsam ämnesomsättning och cellnedgång. Kosttillskottet Urolitin As främsta uppgift är att öka mitofagin.
Problemet med Urolithin A?
De flesta produkter som marknadsförs som ”Urolithin A” är i praktiken felmärkta eller vilseledande. I dagsläget uppskattas 60–95 % av marknaden bestå av produkter som antingen saknar Urolithin A helt eller marknadsförs på ett missvisande sätt. Många av dessa innehåller enbart ellaginsyra eller granatäppelextrakt, men säljs ändå som Urolithin A. Att påstå att sådana produkter ”ökar Urolithin A naturligt” är missvisande, eftersom endast cirka 35 % av befolkningen har tarmbakterier som faktiskt kan omvandla ellaginsyra till Urolithin A. Vad kan man göra istället för att öka mitofagin?
Hur ökar man mitofagi utan Urolithin A?
Träning (HIIT och styrketräning)
Träning aktiverar signalvägar som AMPK och PGC-1α, vilka stimulerar bortstädning av skadade mitokondrier och bildandet av nya, mer effektiva mitokondrier.
Periodisk fasta / tidsbegränsat ätfönster
Fasta aktiverar kroppens egna processer för autofagi och mitofagi. Ett ätfönster på 14–16 timmar ger god effekt, medan längre fastor på 24–36 timmar generellt ger en starkare aktivering.
Ketos / lågkolhydratfaser
När tillgången på kolhydrater minskar ökar cellernas fettförbränning och processer som rensar bort skadade mitokondrier uppregleras. Även kortare perioder med lågkolhydratkost kan utlösa denna effekt.
Köldexponering (isbads- eller kalla duschar)
Kyla aktiverar signalmolekyler som stimulerar mitokondriell omsättning i både brunt fett och skelettmuskulatur. Redan 2–4 minuter vid cirka 5–15 °C kan vara tillräckligt för att ge effekt.
Värme (bastu)
Bastubad aktiverar så kallade heat shock-proteiner, vilka bidrar till att reparera och avlägsna skadade mitokondrier och därigenom snabbt stimulera mitofagi.
Polyfenoler som stödjer mitofagi
Vissa polyfenoler kan stödja mitokondriell rensning och förnyelse, däribland resveratrol, quercetin, EGCG och fisetin. Deras effekt är dock generellt svagare jämfört med Urolithin A.
Tillskott som fungerar för mitofagi
- Resveratrol: 150–300 mg per dag
- Quercetin: 100–500 mg per dag
- EGCG (grönt te-extrakt): 100–300 mg per dag
- Fisetin: 100–200 mg per dag
- Pterostilben: 50–150 mg per dag
- NRC för NAD⁺: 300 mg per dag (NRC stödjer kroppens NAD⁺-nivåer, vilket i sin tur kan aktivera sirtuinerna SIRT1, SIRT3 och SIRT6. De är centrala regulatorer för autofagi, mitokondriell nybildning och cellulär reparation.)
Tarmflora och Urolithin A
Kroppen kan inte bilda Urolithin A på egen hand. Endast vissa specifika tarmbakterier kan omvandla ellaginsyra från livsmedel som granatäpple och bär till Urolithin A. Utmaningen är att endast cirka 30–40 % av befolkningen har dessa bakterier, främst Gordonibacter och ett fåtal ovanliga arter inom Eggerthellaceae-familjen. Saknas dessa bakterier bildas ingen Urolithin A alls, oavsett hur mycket granatäpplen eller bär man konsumerar.
Vad betyder?
Polyfenol
Naturliga växtämnen som finns i frukt, bär, te och örter. De fungerar som skyddande bioaktiva ämnen i kroppen och kan påverka cellernas stress- och reparationssystem.
Mitokondrier
Cellernas ”kraftverk” som producerar energi i form av ATP. Deras kvalitet och funktion är avgörande för energi, åldrande och cellhälsa.
AMPK
Ett energikänsligt enzym som aktiveras när cellens energinivåer är låga. Det fungerar som en huvudströmbrytare som sätter igång fettförbränning, autofagi och energibesparing.
PGC-1α
En nyckelregulator för mitokondriell nybildning. Den signalerar till cellen att skapa fler och mer effektiva mitokondrier, särskilt vid träning och metabol stress.
Autofagi
Cellens eget återvinningssystem där gamla eller skadade komponenter bryts ned och återanvänds. Detta är en grundläggande process för cellhälsa och långsiktig funktion.
Mitofagi
En specialiserad form av autofagi som selektivt avlägsnar skadade mitokondrier. Den säkerställer att cellens energiproduktion förblir effektiv och låg i oxidativ stress.
Signalmolekyler
Kemiska budbärare som celler använder för att kommunicera med varandra. De styr hur celler anpassar sig till stress, näring, träning och temperatur.
Heat shock-proteiner
Skyddande proteiner som aktiveras vid värme, träning eller annan stress. De hjälper till att reparera, stabilisera och ta bort skadade proteiner och cellstrukturer.
Gordonibacter
En ovanlig grupp tarmbakterier som kan omvandla ellaginsyra från vissa livsmedel till Urolithin A. Endast en del av befolkningen har dessa bakterier i sin tarmflora. Gordonibacter kan inte ökas via probiotika.
Eggerthellaceae-familjen
En familj av tarmbakterier där vissa arter har förmågan att metabolisera polyfenoler. Några få av dessa arter är involverade i bildningen av Urolithin A. Eggerthellaceae-familjen kan inte ökas via probiotika.
