Zink går att överdosera, nästan alltid via kosttillskott och inte via maten. EFSA (2025) sätter den övre gränsen för vuxna till 25 mg zink per dag med kosten inräknad, och långvarigt för högt intag kan ge kopparbrist. Räkna alltså ihop all zink du får i dig.
Det här ska du komma ihåg
- EFSA (2025) anger 25 mg zink per dag som övre gräns för vuxna, och då räknas maten och alla tillskott ihop.
- Vuxna kvinnor behöver 9,3–9,7 mg och vuxna män 12,1–12,7 mg zink per dag enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023).
- En stor dos märks som illamående, kräkningar och magbesvär, medan för mycket zink under lång tid kan ge kopparbrist med blodbrist och nervbesvär.
- Halstabletter, förkylningsmedel, fästkräm för tandproteser och flera tillskott samtidigt är zinkkällor som lätt glöms bort när man räknar ihop intaget.
Vad är zink?
Zink är ett essentiellt mineral som kroppen behöver för att utföra många olika funktioner. Det är ett spårämne, vilket innebär att det behövs i små mängder, men utan zink fungerar inte en lång rad enzymer i kroppen. Zink tas upp i tunntarmen via så kallade zinktransportörer, exempelvis ZIP4, och cirkulerar sedan i blodet bundet till proteinet albumin, enligt en översikt i Endocrinology, Diabetes & Metabolism (2026).
Vad är zink bra för?
Zink är bra för immunsystemet, den kognitiva funktionen, fertiliteten, testosteronnivåerna samt hud, hår och naglar. Zink är nämligen en del av de enzymer som är involverade i DNA-syntes och proteinsyntes. EFSA har godkänt påståenden om att zink bidrar till immunsystemets normala funktion, normal kognitiv funktion, normal fertilitet och reproduktion samt till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet och normalt hår, normala naglar och normal hud.
Det innebär dock inte att mer zink alltid är bättre. Intressant nog kan höga doser zink under flera veckor i stället försämra immunförsvaret, enligt NIH Office of Dietary Supplements. Man kan alltså försämra just det immunförsvar man ville stötta.
Mat som innehåller zink
Kött är en utmärkt källa till zink. Kyckling och kalkon innehåller också betydande mängder zink. Musslor och ostron är särskilt rika på zink, medan andra skaldjur som krabba och räkor innehåller mindre mängder. Ost och yoghurt innehåller zink, även om mängden kan variera. Ägg innehåller en liten mängd zink.
Hur mycket zink behöver man per dag?
Den rekommenderade dagliga mängden zink varierar beroende på ålder, kön och kost. Här är riktlinjerna för vuxna enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023):
Vuxna män: 12,1–12,7 milligram per dag
Vuxna kvinnor: 9,3–9,7 milligram per dag
Gravida och ammande har egna referensvärden i NNR 2023.
Rekommendationerna gäller för en blandad kost med både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Äter man strikt vegetarisk och cerealiebaserad mat rekommenderar Livsmedelsverket (2026) ett intag som är 25–30 procent högre. Zink tas nämligen främst upp i övre delen av tunntarmen, och där kan fytinsyra från exempelvis spannmål, en så kallad antinutrient, binda zinken och hämma upptaget, enligt EFSA (2026). Man kan alltså äta tillräckligt med zink på pappret men ändå få i sig för lite.
Biotillgänglighet, det vill säga hur stor andel av zinken som tas upp i blodet och används av kroppen, är lika viktig som mängden. Till vårt eget zinktillskott har vi valt zinkbisglycinat, det vill säga zink bunden till aminosyran glycin.
Kan man överdosera zink?
Zink går att överdosera, även om det är mycket ovanligt. UL-värdet (Upper Level eller Tolerable Upper Intake Level) är en term som används inom näringsvetenskap för att ange den högsta dagliga mängd av ett näringsämne som kan konsumeras utan att riskera negativa hälsoeffekter. UL-värdet fastställs av expertpaneler som utvärderar den tillgängliga vetenskapliga forskningen om näringsämnen och deras potentiella risker. De tar hänsyn till alla kända källor för näringsämnet, inklusive kost, kosttillskott och, i vissa fall, berikade livsmedel. UL-värdet för zink är 25 milligram zink per dag för vuxna enligt EFSA (2025), och då är zinken från kosten inräknad.
Symtom på för mycket zink i kroppen
För mycket zink i kroppen märks på två olika sätt, beroende på om man har fått i sig en stor dos vid ett tillfälle eller för mycket under lång tid. En stor dos kan ge illamående, kräkningar, magbesvär, yrsel, huvudvärk och dålig aptit, enligt NIH Office of Dietary Supplements. Akuta besvär är obehagliga men åtminstone lätta att märka.
Långvarigt överintag är betydligt svårare att upptäcka. Besvären kommer då inte från zinken i sig utan från den kopparbrist som zinken kan ge. Kopparbrist kan visa sig som blodbrist (anemi), lågt antal vita blodkroppar (neutropeni), ostadig gång, håravfall och ljusare fläckar på huden, enligt en artikel i Cureus (2025). Blodbrist och ett sämre immunförsvar märks i vardagen som trötthet och fler infektioner.
Många tar zink just för att stötta immunförsvaret och tänker inte på att tillskottet kan hänga samman med besvären. Tar du zink dagligen och märker sådana förändringar ska du se över zinkintaget och kontakta vården.
| Akut överintag | Långvarigt överintag | |
|---|---|---|
| Hur det uppstår | En stor dos vid ett eller några få tillfällen | Höga doser dag efter dag under flera veckor eller längre |
| Typiska symtom | Illamående, kräkningar, magbesvär, yrsel, huvudvärk, dålig aptit | Kopparbrist med blodbrist, lågt antal vita blodkroppar, ostadig gång, håravfall, ljusare fläckar på huden |
| Hur det märks | Snabbt och tydligt | Smygande och svårare att upptäcka |
Varför ger för mycket zink kopparbrist?
För mycket zink ger kopparbrist eftersom höga doser zink under flera veckor hämmar kroppens upptag av koppar, enligt NIH Office of Dietary Supplements. Koppar är nämligen en nödvändig kofaktor för enzymer som ceruloplasmin, och de behövs för järnomsättningen och för att blodkropparna ska mogna, enligt en artikel i Cureus (2025). När koppar saknas störs järntransporten, och det hänger samman med blodbrist och lågt antal vita blodkroppar. Koppar behövs dessutom för cellernas energiproduktion, så kallad oxidativ fosforylering, särskilt i hjärtat och hjärnan, enligt en översikt i International Journal of Molecular Medicine (2026). Har man för lite koppar kan man alltså få både dåliga blodvärden och nervbesvär, trots att man äter bra.
Zinkinducerad kopparbrist är underdiagnostiserad, enligt samma artikel i Cureus (2025). Nervbesvären liknar nämligen dem man får vid B12-brist, och förändringarna i benmärgen kan likna en allvarlig blodsjukdom (myelodysplastiskt syndrom), vilket gör att man riskerar att utredas och behandlas för fel sak. Problemet beskrevs redan i en studie i Journal of Clinical Pathology (2015), där 62 % av patienterna som fått zink utskrivet hade fått doser som räcker för att ge kopparbrist, 9 % utvecklade oförklarad anemi och 7 % fick neurologiska bortfall typiska för kopparbrist. Kopparvärdet hade bara mätts hos två av patienterna som fått zink. Hos 48 % var de låga zinkvärdena dessutom sannolikt en följd av lågt albumin eller inflammation, egentligen inte av zinkbrist.
Blodvärdena kan återhämta sig när orsaken upptäcks, men nervskadorna kan vara bara delvis reversibla, enligt Cureus (2025). Det är oerhört dåligt att gå med för mycket zink och för lite koppar under lång tid. Har du tagit mycket zink länge och fått sämre blodvärden eller nervbesvär, ta genast hand om det och kontakta vården.
Dolda källor till zink och hur du räknar ihop intaget
All zink du får i dig räknas mot den övre gränsen, alltså maten, tillskotten och produkter som man sällan tänker på som zinkkällor. EFSA:s gräns gäller nämligen det totala intaget och inte bara tillskottet. Från vanlig mat får man sällan i sig så mycket zink att det blir skadligt, enligt NIH Office of Dietary Supplements. Risken ligger alltså i det man lägger till ovanpå maten.
Zink finns i betydligt fler produkter än zinktabletter. Enligt NIH Office of Dietary Supplements finns zink även i vissa halstabletter mot förkylning, i receptfria förkylningsmedel och i vissa fästkrämer för tandproteser. Zinkförgiftning har rapporterats hos personer som under flera år har använt stora mängder fästkräm varje vecka. Zink har dessutom blivit ett vanligare tillskott sedan covid-19-pandemin, när fler började ta tillskott för immunförsvarets skull, enligt Cureus (2025).
Tar man flera tillskott för immunförsvarets skull läggs zinken från varje preparat ihop. Ett räkneexempel, där mängden från maten är ett antagande: om du får i dig 10 mg zink från maten och tar en kapsel Zinkbisglycinat från Greatlife, som ger 15 mg zink per kapsel, är du uppe i 25 mg. Det är precis vid EFSA:s gräns. Tar du dessutom några zinkhaltiga halstabletter eller en multivitamin samma dag hamnar du över.
Gör så här innan du lägger till ett nytt tillskott:
- Uppskatta hur mycket zink du får från kött, skaldjur, ost och ägg.
- Läs innehållsförteckningen på alla tillskott du tar, även multivitaminer och kombinationspreparat för immunförsvar, hud och hår.
- Räkna med halstabletter och förkylningsmedel som innehåller zink.
- Kontrollera om din fästkräm för tandproteser innehåller zink.
- Lägg ihop allt och jämför summan med den övre gränsen.
Det är summan som avgör, inte den enskilda burken.
Vanliga frågor om zink överdosering
Kan man äta zink när man är gravid?
Ja, zink behövs under graviditeten och gravida har ett eget referensvärde i Nordiska näringsrekommendationerna. Räkna ihop zinken från maten, graviditetsvitaminer och andra tillskott, och prata med barnmorskan innan du lägger till ett extra zinktillskott.
Är det bra att ta zinktabletter?
Zinktabletter är bra när maten inte täcker behovet, exempelvis vid strikt vegetarisk och cerealiebaserad kost där upptaget är sämre. Zinkbrist är också vanlig vid inflammatorisk tarmsjukdom och efter fetmaoperation med ingrepp i mag-tarmkanalen, enligt NIH Office of Dietary Supplements, och då ska vården avgöra dosen. Det som inte är bra är att ta flera zinkpreparat samtidigt utan att räkna ihop dem.
Kan man få i sig för mycket zink från maten?
Nej, med vanlig mat är det i praktiken mycket svårt. Det är tillskott, halstabletter och andra zinkhaltiga produkter ovanpå maten som gör att man hamnar för högt.
Vad ska man göra om man har tagit för mycket zink?
Sluta ta zinktillskottet om du mår illa eller har ont i magen. Kontakta 1177 Vårdguiden om du har fått i dig en mycket stor dos eller om besvären inte ger med sig, och ring 112 vid allvarliga symtom. Har du tagit höga doser under lång tid, ta med en lista över alla dina tillskott när du söker vård.
Kontakta vår kundtjänst för att få kostnadsfria kostråd men även andra kostnadsfria egenvårdsråd om du är osäker på hur mycket zink du får i dig. Våra egenvårdsprotokoll ska inte användas för att ställa diagnos, behandla eller bota sjukdomar. Våra egenvårdsprotokoll är råd och tips för egenvård som inte ersätter konventionell sjukvård.
Källor & Referenser
Livsmedelsverket: Zink (2026)
Nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023
European Food Safety Authority (EFSA): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2025)
EFSA Journal: Safety of zinc l-carnosine as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of zinc from this source in the context of Directive 2002/46/EC (2026)
NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals
Duncan A m.fl. The risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplements. Journal of Clinical Pathology (2015)
A Hematologic Twist: Zinc-Induced Copper Deficiency Mimicking Myelodysplastic Syndrome. Cureus (2025)
Effects of Zinc Supplementation on Glycemic Control, Insulin Resistance, Inflammation and Oxidative Stress in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Endocrinology, Diabetes & Metabolism (2026)
Harnessing copper: Innovative approaches to combat neurodegenerative diseases and cancer (Review). International Journal of Molecular Medicine (2026)
McClung JP. Biol Trace Elem Res. 2019 Mar PMID: 30112658.
