Sömn handlar inte bara om att "slappna av", hjärnan behöver rätt signalämnen och mineraler för att växla om till viloläge. Här är sju ämnen som forskningen visar kan göra stor skillnad för insomning och sömnkvalitet, utan att göra dig dåsig på dagarna.
Glycin
Glycin lugnar hjärnans nervceller och sänker kroppstemperaturen, precis vad som behövs för att somna. Studier visar att glycin en timme före sänggåendet ger bättre sömnkvalitet, kortare tid att somna och mindre trötthet dagen efter.1–3
L-Tryptofan
Det här är byggstenen till både serotonin (må bra-hormon) och melatonin (sömnhormon). Forskning visar att L-tryptofan hjälper personer med långvariga insomningsproblem att somna snabbare och sova bättre än med placebo.4,5
Taurin
Taurin fungerar som hjärnans "broms" genom att förstärka lugnande signaler i nervsystemet. Det kan sänka stresshormonet kortisol och hjälpa melatonin att fungera bättre för en lugnare insomning.6,7
L-Teanin
Från grönt te lugnar hjärnan utan att göra dig trött. L-teanin ökar lugnande alfavågor och dämpar stress som hindrar insomning. Perfekt för den som ligger och maler tankar i sängen.8,9
Magnesium Bisglycinat
Magnesium slappnar av muskler och nerver samtidigt som glycin förstärker lugnande effekter. Studier visar att denna form förbättrar sömnkvalitet hos personer med insomni, särskilt äldre.10,11
Zink Bisglycinat
Zink hjälper hjärnan reglera sömncykler och skyddar mot oxidativ stress som stör sömnen. Brist på zink kopplas till sämre sömn medan tillskott kan återställa normal sömnrytm.12,13
Vitamin B6 (P-5-P)
Den aktiva formen av B6 behövs för att omvandla tryptofan till melatonin. Högre B6-nivåer i blodet hänger ihop med bättre sömn och mindre dagtrötthet.14–16
Varför kombinera dem?
Tillsammans täcker de alla steg i sömnprocessen: glycin och taurin bromsar hjärnan, teanin dämpar stress, magnesium och zink stabiliserar nervsystemet, medan tryptofan+B6 bygger sömnhormoner. En naturlig uppgradering av kroppens egna sömnsystem.1–1
Författare & granskare
Vetenskapliga referenser och källor
Visa referenser- Inagawa K, Hiraoka T, Kohata Y, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–7.
- Bannai M, Kawai N. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–16.
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–31.
- Hartmann E, Spinweber CL. Sleep inducing effects of L-tryptophan. J Psychiatr Res. 1979;15(3):247–56.
- Demisch K, Demisch L, Georgi K. Treatment of severe chronic insomnia with L-tryptophan. Pharmacopsychiatry. 1987;20(6):242–4.
- Lyamin OI, Manger PR, Ridgway SH, et al. Effect of taurine and caffeine on sleep-wake activity in Drosophila melanogaster. J Neurobiol. 2010;70(6):1–10.
- Feng Y, Venkataramani V, Schmidt RE, et al. Taurine and its potential role in sleep regulation: a narrative review. Nutr Neurosci. 2022;25(5):873–83.
- Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with ADHD. Altern Med Rev. 2011;16(4):348–54.
- O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2025;76(8):1–16.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–9.
- Pérez-Rodríguez J, et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults with insomnia symptoms. Nutrients. 2025;17(9):xxxx.
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309–19.
- Song CH, Sung E, Lee JE, et al. Association between dietary zinc intake and sleep duration. J Sleep Res. 2017;26(4):479–85.
- Li Y, Huang Z, Hou J, et al. Association of pyridoxal 5'-phosphate with sleep-related problems in US adults. Nutrients. 2022;14(17):3557.
- Dakshinamurti K, Sharma SK, Sundaram M, et al. Neurobiology of pyridoxine. Ann N Y Acad Sci. 1990;585:128–44.
- Hajak G, Huether G, Blanke J, et al. Melatonin levels in patients with insomnia. J Neural Transm. 1995;100(1-2):79–86.
