17 tips för världens bästa sömn, insomning & sömnkvalitet

God sömn – kanske viktigast av allt

Undersökningar genomförda av Statistiska centralbyrån visar att nästan 25 procent av svenska befolkningen lider av sömnbesvär. Tyvärr nedregleras immunförsvaret vid sömnbrist och risken för sjukdoma ökar om man inte får tillräckligt med kvalitetssömn under längre tid. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) beskriver att för få sömntimmar dessutom är förknippat med försämrat minne, lägre kognitiv funktion och humörstörningar. Enligt Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011) visar djurstudier att sömnbrist även leder till muskelnedbrytande tillstånd med bland annat minskad produktion av viktiga hormoner. Forskning visar att peptiden betaamyloid förekommer i högre grad hos äldre som sover för lite.

Problem med insomning?

Vanan att titta på tv eller arbeta framför en dator på kvällen stör sömn och insomning. En nyligen publicerad studie har visat att blått ljus från dator-, tv- och telefonskärmar stör dygnsrytmen och stör melatoninproduktionen även om man sover eller blundar. Med andra ord är det inte bra för hälsan att inte sova bra. Läs våra 17 konkreta tips på hur du kan förbättra din sömn.

17 tips för en optimal sömn och bättre insomning

1. Etablera en regelbunden tidpunkt för när du går och lägger dig på kvällen och när du går upp på morgonen. Hur många timmar man behöver sova per natt samt när man bör gå och lägga sig beror bland annat på när man behöver gå upp på morgonen, livsstil, ålder, eventuella sjukdomar, hur långa och hur många sömncykler man har per natt samt hur lång tid det tar att somna in. Man måste pröva sig fram för att finna den optimala tidpunkten för när man bör gå och lägga sig på kvällen och när man bör gå upp på morgonen. Vi rekommenderar dock att man försöker komma i säng senast kl. 22. Det betyder alltså att ljuset ska vara släckt och det ska vara tyst när du lägger dig, inte att du lägger dig i sängen med en bok, surfplatta, dator eller mobiltelefon för att börja varva ner när du har lagt dig. Om du tycker om att varva ner genom att läsa en bok är det bättre att göra det timmen, eller allra helst timmarna, innan du går och lägger dig.
2. Bibehåll regelbundna sömnvanor. Försök att stiga upp och gå och lägga dig vid ungefär samma tidpunkt varje dag oavsett om det är vardag eller helgdag för att inte få en ojämn dygnsrytm.
3. Varva ner innan du går och lägger dig och skapa en kvällsrutin. Sänk belysningen, stäng av dator, tv, mobiltelefon eller andra elektroniska skärmar en eller några timmar innan du ska gå och lägga dig. Släck eller dämpa belysningen och tänd ett levande ljus. Lyssna på avslappnande musik och drick en kopp kvällste med kamomill, citronmeliss eller andra lugnande örter. Läs en bok eller samtala med din partner, men undvik upprörda diskussioner på kvällen.
4. Undvik blått ljus innan du lägger dig. Datorer, tv-apparater, mobiltelefoner och annan elektronisk utrustning med skärmar sänder ut blått ljus. Undvik blått ljus cirka en och halv timme innan du lägger dig. Använd Blue Blockers, det vill säga glasögon som filtrerar bort blått ljus om du måste använda utrustning som sänder ut blått ljus på kvällen.
5. Sov i lagom temperatur och vädra sovrummet väl innan du går och lägger dig. Studier pekar på att temperaturintervallet cirka 18–22° C är idealt för sovrummet och sömnen.
6. Städa sovrummet regelbundet så att du inte sover i ett dammigt sovrum. Damm är gynnsamt för tillväxt av mögelsporer och damm i ett vanligt hem innehåller ofta kemikalier, bland annat flamskyddsmedel.
7. Sovrummet bör vara tyst och helt mörklagt vid läggdags. Använd heltäckande mörka rullgardiner. Sovrummet bör även vara fritt från klockradio och annan elektronisk utrustning som lyser upp rummet. Även om ljuset från en klockradio brukar vara rött, vilket är den våglängd som har minst påverkan på kroppens melatoninutsöndring, är det bäst att inte ha något ljus alls som kan störa sömnen.
8. Använd sovrummet till att sova i. Om möjligt bör det inte användas som kontor, tv-rum, avlastningsrum eller annat som inte har med sömn att göra.
9. Undvik stimulantia för sent på dagen, exempelvis koffeininnehållande mat och dryck som kaffe, grönt te, svart te och choklad. Om du har sömnbesvär bör du undvika all koffeininnehållande mat och dryck helt eftersom det finns risk att de påverkar din insomningsförmåga eller sömnkvalitet negativt även om de intas på morgonen.
10. Undvik näringsbrister. Näringsämnen som är viktiga för optimal sömn är bland annat vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (pyridoxin), D-vitamin, magnesium, zink och tryptofan.
11. Ät mat som bidrar till god sömn. Vissa sover bättre om de ökar kolhydratintaget till middagsmålet. Kolhydratkällor bör vara exempelvis vitt ris, sötpotatis eller rotfrukter men man ska däremot undvika raffinerat socker. Det kan även vara fördelaktigt att äta lite protein som innehåller aminosyran tryptofan till middagsmålet. Fågel, skaldjur, rött kött, älgkött och fisk är proteinkällor som är rika på tryptofan. Spenat, vattenkrasse och persilja innehåller också tryptofan. Undvik kryddstark mat eftersom det kan bidra till matsmältningsbesvär och eventuellt även något förhöjd kroppstemperatur vilket eventuellt skulle kunna påverka sömnen negativt. Givetvis rekommenderar vi att du alltid väljer ekologiskt.
12. Minska alkoholintaget, speciellt sent på kvällen.
13. Ät inte för sent på kvällen. Om du går och lägger dig klockan 21:30–22:00 är det ingen god idé att äta middag 20:30. Ät gärna middag så att middagen är avslutad vid 19:00. Gå emellertid inte och lägg dig hungrig på kvällen, det motverkar god sömn.
14. Promenera utomhus på morgonen så att du exponeras för morgonljuset. Vid en 30 minuters morgonpromenad som vi rekommenderar får du både välgörande motion och solljus som bidrar till bättre dygnsrytm. När ljuset träffar de ljuskänsliga fotoreceptorerna i ögats näthinna skickas nervsignaler till hjärnan om att minska melatoninproduktionen, vilket gör dig pigg. Ljus är den viktigaste faktor som synkroniserar kroppens biologiska rytm till jordens naturliga 24-timmars ljus- och mörkerfaser och morgonljuset återställer dygnsrytmen. Promenera även på förmiddagen under vintern eftersom det lilla ljus som når näthinnan är bättre än inget ljus alls för sömnen.
15. Trötta ut musklerna. Fysisk aktivitet bidrar till bättre sömn. Styrketräning brukar normalt inte förknippas med bättre sömn, men forskning visar faktiskt att även styrketräning bidrar till förbättrad sömnkvalitet.
16. Skriv en att göra-lista innan du lägger dig. Undvik att ligga i sängen och grubbla på vad du ska göra nästa dag; skriv i stället ner en lista på vad som ska göras under morgondagen.
17. Dagvila. Ibland kan man behöva en kortare dagvila. Det är ett utmärkt sätt att återhämta sig speciellt om man har sovit sämre natten före.
    
    – Vila i maximalt 10–20 minuter.
    – Vila liggandes.
    – Vila med stängda ögon.
    – Fokusera på andningen och andas långsamt och regelbundet in och ut genom näsan med 8–10 andetag per minut. Andningen ska kännas i nedre delen av bröstkorgen och i magen som ska expandera åt alla håll (framåt, bakåt och åt sidorna). Låt tankarna komma och gå utan att lägga någon vikt vid dem.

Vill du sova bra, följ råden ovan och passa på att fylla med dessa produkter: B-vitaminer, D-vitamin, magnesium, zink och glasögon som blockerar blått ljus. Klicka här för att se alla produkter som optimerar sömnen. 

Egenvårdsprotokoll

Våra egenvårdsprotokoll ska inte användas för att ställa diagnos, behandla eller bota sjukdomar. Våra egenvårdsprotokoll är råd och tips för egenvård som inte ersätter konventionell sjukvård. Kosttillskott bör ej användas som ersättning till varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och hälsosam livsstil.

Författare & granskare