Magnesium framställs ofta som ett generellt ”sömntillskott”, men ur medicinsk synvinkel är bilden mer komplex. Magnesium förekommer i olika kemiska former (salter och kelat), vilka har olika biotillgänglighet, vävnadsfördelning och effekter på nervsystemet och cellernas energimetabolism. Vissa former kan bidra till lugn och förbättrad sömnkvalitet, medan andra i stället kan öka den metabola aktiviteten och därmed vakenhetsgraden hos känsliga individer.
Magnesiums roll i nervsystem och energimetabolism
Magnesium fungerar som kofaktor i mer än 300 enzymreaktioner, inklusive de som är centrala för ATP-produktion och nervsignalering. I mitokondrierna, det vill säga cellernas ”kraftverk”, är magnesium nödvändigt för flera steg i citronsyracykeln och oxidativ fosforylering. Detta innebär att vissa magnesiumformer, särskilt de kopplade till energirelaterade organiska syror, kan stödja ökad energiproduktion på cellnivå.
För majoriteten av individer ger detta ingen dramatisk subjektiv effekt, men cirka 10–20 % rapporterar symtom som:
- svårare att komma till ro på kvällen
- ytligare eller mer fragmenterad sömn
- känsla av inre ”snurr” eller rastlöshet i kroppen
Denna typ av reaktion är vanligare hos personer med känsligt nervsystem, snabb basalmetabolism eller störningar i stressystemet (till exempel dysreglering av HPA-axeln och binjurefunktion). Det är i regel inte skadligt, utan indikerar att metabolismen stimuleras vid en tidpunkt då kroppen egentligen bör förbereda sig för vila.
Varför citrat och malat kan upplevas som uppiggande
Två vanliga former är magnesiumcitrat och magnesiummalat. Dessa är salter där magnesium är bundet till citronsyra respektive äppelsyra:
- Magnesiumcitrat innehåller citrat, en intermediär i citronsyracykeln, som är central för cellernas aeroba energiproduktion.
- Magnesiummalat innehåller malat (äppelsyra), som också ingår i citronsyracykeln och kan bidra till ökad flödeshastighet genom denna energiproducerande väg.
När dessa organiska syror tillförs tillsammans med magnesium kan de stödja mitokondriell ATP-produktion och därmed öka den metabola aktiviteten. Hos vissa individer märks detta som ökad pigghet, förbättrad fysisk ork eller mild mental alerthet. På dagen är detta ofta önskvärt, men intag sent på kvällen kan hos känsliga personer bidra till att kroppen ”fastnar” i ett mer aktiverat läge.
Det innebär att magnesiumcitrat och magnesiummalat kan vara utmärkta alternativ för dagtid, till exempel vid trötthet, återhämtning efter träning eller generell energibrist, men mindre lämpliga som primärt sömnstöd för dem som har lättstört nervsystem eller uttalad insomningsproblematik.
Magnesiumglycinat – ett mer sömnvänligt alternativ
För natten lyfts magnesiumglycinat ofta fram som ett mer ”sömnvänligt” val. I denna form är magnesium bundet till aminosyran glycin, som i sig har lugnande egenskaper. Glycin kan:
- stödja GABA-erg aktivitet i centrala nervsystemet (hjärnans viktigaste hämmande signalsystem)
- bidra till sänkt muskeltonus och minskad fysiologisk spänning
- underlätta
Magnesiumprotokoll – så kombinerar du rätt former för energi, nervsystem och sömn
Nedan följer ett enkelt men effektivt magnesiumprotokoll med tre produkter, där varje form är vald för att stödja kroppen vid rätt tid på dagen.
Magnesium M4 – morgon & dagtid
- Innehåller: magnesiumglycinat, magnesiumcitrat, magnesiummalat, magnesiumtaurat
- Rekommenderad tidpunkt: vid frukost
- Magnesium M4 kombinerar fyra former av magnesium som tillsammans ger bred täckning. Malat och citrat stödjer energiproduktionen i mitokondrierna och passar därför optimalt på dagen. Taurat kan bidra till normal hjärtrytm och välbalanserad stressrespons, medan glycinat ger ett jämnt upptag utan onödiga magbesvär. Sammantaget är M4 ett bra grundmagnesium som stabiliserar nivåerna och ger kroppen en balanserad start på dagen.
Magnesiumglycinat – kvällen & sömnen
- Innehåller: magnesiumbisglycinat (den mest skonsamma formen)
- Rekommenderad tidpunkt: 30 minuter före sänggående
- Magnesiumglycinat är bundet till aminosyran glycin, som har lugnande egenskaper och stödjer GABA-systemet – hjärnans främsta hämmande signalsystem. Denna form är särskilt användbar vid stress, muskelspänningar, överaktivt nervsystem och insomningssvårigheter. Den upprätthåller en stabil magnesiumstatus samtidigt som den hjälper kroppen att varva ner inför natten och förbereder för en mer djup och sammanhängande sömn.
Electrolytes Plus+ – träning och återhämtning
- Innehåller: magnesiumbisglycinat, magnesiummalat och viktiga elektrolyter
- Rekommenderad tidpunkt: i samband med träning eller vid behov under dagen
- Electrolytes Plus+ är formulerat för att stödja vätskebalans, nervsignalering och muskelkontraktion under fysisk aktivitet. Magnesiummalat bidrar till energiomsättningen och kan minska trötthetskänslor under träning, medan magnesiumbisglycinat ger skonsamt upptag utan att irritera magen. Denna kombination passar både vid konditionsträning och styrketräning, men fungerar även bra under intensiva dagar med mycket stress eller svettning.
Om man tar alla tre räcker de tre gånger så lång tid.
