Facebook Pixel

Fruktos – lagom är bäst

Fruktos – lagom är bäst

Att frukt är hälsosamt är det ingen som betvivlar men finns det en gräns för hur mycket fruktos vi klarar av och har intåget av tillsatt fruktos (fruktsocker) som sötningsmedel på marknaden förändrat spelreglerna för vår lever som är det enda organ i kroppen som kan ta upp, omvandla och bryta ner fruktos? Studier visar att de långsiktiga effekterna av för stort intag av fruktos är förändrade hormonnivåer, insulinresistens, diabetes typ 2, övervikt, hjärtkärlsjukdomar och förändrade markörer för leverskador.

Fruktos

Frukt, fruktjuice och bär innehåller monosackariden fruktos i olika mängder. Under tusentals år konsumerade människan normalt 15-20 gram fruktos per dag mestadels från hela färska frukter. Idag är dosen i den västerländska kosten ungefär 85-100 gram fruktos per dag. Fruktos metaboliseras (tas upp, omvandlas, bryts ner och omsätts) i levern vilket innebär att det inte orsakar att blodsockret stiger i jämförelse med glukos som däremot ger en direkt blodsockerstegring. Fruktos har således ett relativt lågt GI vilket har varit anledningen till att man tidigare trodde att fruktos var ett bra sötningsmedelssubstitut till glukos. Emellertid tyder mer och mer forskning på att de dagsdoser av fruktos vi med dagens kosthållnig får i oss har betydligt större påverkan på kroppen och framförallt levern än man tidigare trott.

Metaboliska syndrom

En hög engångsdos av fruktos ger inga akuta besvär, utan det är den kroniskt höga fruktosexponeringen från tillsatt fruktosocker (ofta i form av HFCS - High Fructose Corn Syrup) som har visat sig vara mindre bra för hälsan. Den leder till stimulering av fettsyror och ackumulering av triglycerider (fett), reducerad insulinkänslighet och ökad insulinresistens i levern bland annat. De kroniskt höga fruktosdoserna ökar även mängden urinsyra i kroppen vilket i sin tur minskar kväveoxiden, ökar ett peptidprotein vid namn angiotensin som drar ihop blodkärlen och höjer blodtrycket vilket kan belasta njurarna. Ökad mängd urinsyra kan även leda till kroniska låggradiga inflammationer i bland annat blodkärlen. Vidare kan högt fruktosintag leda till att kroppens aptitreglerande system sätts ur spel genom att inte stimulera insulinproduktion. Det i sin tur leder till att det hungerstimulerande hormonet ghrelin inte reduceras samt att mättnadshormonet leptin inte stimuleras. Följden av det blir ökad aptit, viktökning och med tiden risk att utveckla insulinresistens och andra metaboliska syndrom vilket, i detta fall alltså inte sker genom för hög glukosexponering som normalt ger insulinresistens och andra metaboliska syndrom, utan via andra mekanismer i kroppen. En studie som publicerades 2010 visade att de som konsumerade 74 gram fruktos per dag eller mer hade 77 % större risk att få blodtryck på 160/100 mmHg vilket är mycket högt eftersom ett genomsnittligt normalvärde bör ligga på under 120/80 mmHg.

Numera har flertalet studier gjorts på högt fruktosintag och friska personer. Exempelvis visade en studie av Breinholt, Nielsen med flera, publicerad i den internationella tidskriften Nutrition and Cancer att även ett normalt intag av icke sötad fruktjuice med innehåll av endast naturligt förekommande fruktos kan förändra biomarkörer (ämnen som speglar en fysiologisk förändring till följd av en sjukdom) för fett- och proteinoxidation. Det kan vara svårt att förstå hur normalt intag av icke sötad fruktjuice kan vara skadligt men ett glas fruktjuice, trots att den inte är sötad, innehåller motsvarande ungefär fyra apelsiner där fibrerna är eliminerade. Juicen belastar levern med sockret från fyra apelsiner på en gång utan att det finns några fibrer närvarande som reducerar upptagningshastigheten. Med andra ord, fruktjuice innehåller alltså relativt stora mängder sockerarter relativt sitt fiberinnehåll vilket innebär att levern får en för stor dos fruktos på en gång.

Skillnad på fruktosinnehållet i frukt och grönsaker

10 – 25 gram totalt fruktosintag per dag från färsk frukt, bär och grönsaker har emellertid en positiv effekt då det kan förbättra kroppens glukostolerans. Man bör emellertid inte överskrida 25 gram totalt fruktosintag per dag.

Det är stor skillnad på fruktosinnehållet i frukt och grönsaker. Grönsaker innehåller ofta betydligt mindre fruktos än frukt. Frukt, bär och grönsaker innehåller fruktos i form av sackaros som är en disackarid, en form av kolhydrat, som består av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl. Frukt, bär och grönsaker innehåller även ren fruktos och följande exempel har hänsyn både till ren fruktos och till att det i sackaros döljer sig en fruktosmolekyl.

  • 250 gram banan innehåller cirka 14,8 gram fruktos (en mellanstor banan väger cirka 120 gram),
  • 250 gram äpple innehåller cirka 13,8 gram fruktos (ett mellanstort äpple väger cirka 180 gram),
  • 250 gram blåbär innehåller cirka 7,9 gram fruktos
  • 250 gram morot innehåller cirka, 6,8 gram fruktos
  • 250 gram rå broccoli innehåller cirka 1,9 gram fruktos.

Slutord

Frukt lagom mängd är inte onyttigt, tvärtom, det innehåller mängder med nyttiga vitaminer, mineraler, fenoler, karotenoider och andra fytokemikalier som har positiv inverkan på kroppen. Vad som däremot inte är bra och som skadar kroppen är de stora mängder fruktos vi får i oss via juice, tillsatt fruktos eller HFCS. Du har säkerligen hört att du ska äta fem portioner frukt och grönt per dag, då ska man tänka fyra grönt och en frukt, inte tvärtom.

Författare


MSc. Patrick Wahlberg

MSc. Patrick Wahlberg

Författare till hälsoboken PXP – Ditt bästa jag. Tidigare medlem i redaktionen för Näringsmedicinsk Tidskrift.


Vetenskapliga referenser och källor

Visa referenser

Vetenskapliga referenser och källor

Visa referenser