Nedstämdhet, utmattade binjurar, kortisol och utbränd

Binjurarnas funktion 

Binjurarna har flera viktiga funktioner. De sätter bland annat igång din kropp från sömn till aktivitet på morgonen och de hjälper till att hantera den stress som dina vardagliga aktiviteter ger upphov till. Binjurarna reglerar även andra viktiga funktioner som exempelvis blodtrycket samt natrium- och glukosnivåerna i kroppen. Kortisol är det huvudsakliga hormon som utsöndras av binjurebarken. Däremot utsöndrar binjuremärgen primärt hormonet adrenalin. Adrenalin är ansvarigt för känslor som bland annat omfattar kamp, flykt, rädsla och oro. 

Utmattade binjurar och binjureutmattning

När man talar om så kallade utmattade binjurar eller binjureutmattning (adrenal fatigue) syftar man på binjurebarken och binjurebarkens kortisolproduktion, inte på binjuremärgen. Det finns dock ingen vetenskaplig grund som stöder teorin om utmattade binjurar, det vill säga att man på grund av kronisk stress får en nedsatt binjurefunktion.  

Kortisolutsöndring / kortisolinsöndring

Kortisol frigörs naturligt under en 24-timmarscykel med högsta nivån på morgonen. Från den tidpunkten och framåt utsöndras mindre och mindre kortisol från binjurebarken med lägsta nivå cirka klockan 00:00 på natten. För höga kortisolnivåer på natten är inte bra eftersom du dels riskerar att vakna och dels riskerar att nedreglera immunförsvaret på grund av det höga kortisolet. När du sover arbetar immunförsvaret och de lägre kortisolnivåerna under natten är bra eftersom för höga kortisolnivåer nedreglerar det sömnrelaterade immunförsvaret. De ökade kortisolnivåerna på morgonen innebär att du blir pigg men även att det sömnrelaterade immunförsvaret minskar i aktivitet. 

Svårt att vakna utan alarm? 

Om du har svårt att vakna på morgonen beror det normalt på dålig sömn men en hypotes är även att för mycket gifter som innebär att det sömnrelaterade immunförsvaret får jobba på högvarv samt låg binjurefunktion kan bidra till att du har svårt att vakna på morgonen. Binjurarna ser som sagt till att du vaknar ordentligt på morgonen och att du därefter orkar ta dig igenom dagen. Om den naturliga kortisolklockan är rubbad kan det innebära att det blir näst intill omöjligt att vakna utan alarm. Ett bra sätt att reglera dygnsrytmen rent generellt är att ta morgonpromenader så att näthinnan träffas av morgonljuset och att på kvällen bära glasögon som blockerar blått för att inte störa melatoninproduktionen. 

Protein till frukost

Binjurarna behöver, precis som alla organ, rätt näringsämnen för att fungera bra. Om du kämpar med energinivåerna på förmiddagen är det sämsta alternativet en frukost bestående av snabba kolhydrater. Det är bättre att starta dagen med protein. Man håller sig mätt längre men framförallt blir blodsockernivåerna bättre om man äter en proteinrik frukost istället för en frukost rik på snabba kolhydrater. Kolhydratrika frukostar riskerar faktiskt att leda till att blodsockernivån sjunker under normalnivån efter ett tag. Låga blodsockernivåer leder ofta till att man äter ännu mer söta livsmedel eller dricker kaffe för att orka med dagen, vilket bidrar till den onda cirkeln. Om man äter frukost bör den alltså bestå av framförallt protein. För den som endast äter vegetarisk kost finns det biotillgängliga vegan-proteinpulver som man kan starta dagen med. Binjurarna kommunicerar med levern för att erhålla konstant energi. 

Stress, kortisol och “utbränd”

När du befinner dig i en situation som du upplever stressande, oavsett om stressen beror på emotionell stress eller stress som beror på skador, stark kyla, hård träning eller sjukdom, skickar dina binjurar en signal i form av kortisol och adrenalin till levern om att frigöra mer energi (kalorier) för omedelbar användning. Levern bildar glukos i en process som heter glukoneogenes eftersom kroppen behöver energi för att hantera stressen. Om man exempelvis måste fly från ett lejon kräver det mycket omedelbar energi och då är det bra att ha extra glukos i blodet. Om stressen däremot är emotionell och man sitter still kommer den ökade blodglukosen inte att förbrukas vilket inte är hälsosamt om det sker ofta över tid.

Stress ger även upphov till inflammationer i kroppen och binjurarna frigör då kortisol som har en antiinflammatorisk verkan. Den här kortisolutsöndringen skiljer sig från den normala 24-timmarskortisolcykeln. Vid stress frigörs alltså extra mycket kortisol för att skydda kroppen. Om binjurarna fungerar som de ska återvänder kortisolnivåerna till normala värden efter kort tid. Om stressen däremot är mer eller mindre konstant kommer binjurarna producera för mycket kortisol kontinuerligt vilket med tiden mattar ut dem enligt hypotesen om binjureutmattning. Då uppstår ofta de första tecknen på för mycket stress: man upplever djup trötthet, blir lättirriterad, har mycket låg energi på morgonen men även låg energi under dagen, man kan ha kraftiga humörsvängningar, uppleva smärta i muskler och leder och få nedsatt immunförsvar. Efter ett tag, när man inte orkar göra någonting och känner sig trött hur mycket man än sover, säger man att man blivit “utbränd”.

Binjurar och sköldkörtel

Dina binjurar och din sköldkörtel fungerar tillsammans. Besvär med binjurar och din sköldkörtel har flera gemensamma symptom även om det givetvis finns skillnader: Problem med energi på morgonen, låg tolerans mot stress och nedsatt aerobisk kapacitet kan ha med binjurar att göra medan trötthet på eftermiddagen, upplevelsen att vara kall och frysa samt känna mental trötthet kan ha med sköldkörteln att göra. 

Sköldkörteln reglerar bland annat ämnesomsättningen i kroppen vilken bestämmer kroppens energinivåer. Om dessa blir för låga upplever kroppen det som en stressituation vilket automatiskt belastar binjurarna och extra kortisol frigörs. Utmattade binjurar kommer att öka inflammationer i kroppen även från normala aktiviteter vilket leder till att sköldkörteln går på sparlåga för att reducera antalet inflammationer och med tiden finns risk för underfunktion i sköldkörteln. Konstant stress påverkar därför både binjurarna och sköldkörteln. Läs artikel om sköldkörteln och vad man bör tänka på för hjälpa sköldkörteln här.

Stress och drift

Både binjurarna och sköldkörteln påverkar könshormonerna. God funktion i båda systemen innebär för kvinnor större sannolikhet att menstruationen är mer eller mindre smärtfri och regelbunden och för både män och kvinnor att driften är normal. Minskad drift eller frånvaro av drift kan vara ett tecken på att binjurarna är utmattade enligt hypotesen om binjureutmattning. Kroppen nedprioriterar helt enkelt fortplantning vid akut och kronisk stress. 

Binjurarna, andra endokrina körtlar och nedstämdhet

Binjurarna är även tätt sammankopplade med andra endokrina körtlar som exempelvis Hypotalamus-Hypofys-Binjure-axeln (HPA). Om man känner att man inte har kontroll över livet kan det det eventuellt kopplas till HPA-axeln där binjurarna har en viktig del i HPA-axeln. Binjurarna är viktiga för att kunna hantera vilken förändring som helst i livet och om de inte fungerar som de ska blir det svårt att hantera stress och känna att man orkar med förändringar. Forskning visar även att binjurarna förstoras vid nedstämdhet. Ännu vet man inte varför men det finns en klar och signifikant korrelation. I den populärvetenskapliga tidskriften Psychiatric Times skriver psykiatrikerna Paul Mackin och Allan H. Young att det finns robusta bevis som visar på abnormiteter i HPA-axeln när det gäller sjukdomar som har med humöret att göra och att personer som lider av nedstämdhet har onormala kortisolnivåer. 

Vad kan man göra?

Om man lider av nedstämdhet bör man först och främst kontakta sjukvården.

Protein är, som sagt, viktigt för binjurarnas funktion och det erhåller man bäst från ekologiskt gräsuppfött kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur eller musslor men för den som inte äter animalier finns det bra vegetabiliska proteiner som är lättsmälta och har hög biotillgänglihet. Binjurarna behöver även natrium som finns i salt för att fungera normalt och total saltrestriktion rekommenderas inte.  

Dessutom är det bra att ägna sig åt fysisk aktivitet. Det viktiga är att träningen sker regelbundet, flera gånger i veckan och inte med för hård belastning till en början. Fysisk aktivitet reducerar stress, stärker kroppen och är bra för binjurarna. Bastubad är också att rekommendera. 

Om man känner sig stressad kost- och livsstilsråden i den här boken, vara till god hjälp. De hjäper till att minska stress och ge kroppen bra näring. 

Följande kosttillskott kan vara värdefulla men inga av våra kosttillskot kan förebygga, behandla eller bota sjukdomar. Kosttillskott bör ej användas som ersättning till varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och hälsosam livsstil. 

• GABA 320: GABA (gamma-aminosmörsyra) är hjärnans främsta hämmande signalsubstans. Den dämpar överaktivitet i nervsystemet, vilket är centralt vid nedstämdhet, oro och sömnproblem. Låga nivåer av GABA har kopplats till både nedstämdhet och oro. GABA-receptorer finns i hela centrala nervsystemet. Aktivering av dessa receptorer minskar neuronal excitabilitet, vilket ger en lugnande effekt. 
• Adaptogens Plus+: Adaptogens Plus+ är ett naturligt stöd för stress, energi och inre balans. Det är en kraftfull kombination av väldokumenterade adaptogener som hjälper kroppen att hantera fysisk och mental stress. Genom att balansera kortisolnivåer och stödja nervsystemet bidrar den till ökad motståndskraft, stabilt humör och bättre energi. Ashwagandha: En av de mest välstuderade adaptogenerna. Hjälper till att sänka kortisol, minska oro och förbättra sömnkvalitet. Rosenrotn(Rhodiola rosea): Stärker både mental och fysisk uthållighet. Kliniska studier visar positiva effekter vid trötthet, stress och nedstämdhet. Panax Ginseng: Ökar mental vakenhet, energi och koncentration. Traditionellt använt som en livskraftshöjare. Sibirisk ginseng: Främjar motståndskraft mot långvarig stress och stärker immunförsvaret. Schisandra: Känd för sin balanserande effekt på nervsystemet, samt för att öka uthållighet och förbättra kognitiv funktion. Adaptogens Plus+ är idealisk för dig som vill stärka kroppens motståndskraft mot stress, få mer energi under dagen och uppleva ökad mental klarhet – helt naturligt. Produkten innehåller noggrant standardiserade extrakt med dokumenterade aktiva ämnen.
• NRC for NAD+: NRC for NAD+ innehåller nikotinamidribosid, en särskilt biotillgänglig form av vitamin B3 som fungerar som direkt prekursor till NAD+ (nikotinamidadenindinukleotid) – en livsviktig koenzymmolekyl som finns i varje cell och är central för energiproduktion, cellreparation, mitokondriell funktion och hjärnans biokemi. Forskning visar att NAD+-nivåerna tenderar att minska med åldern, vid kronisk stress och vid psykisk ohälsa som nedstämdhet. En brist på NAD+ kan leda till försämrad mitokondriell funktion, vilket i sin tur ger sänkt ATP-produktion och därmed trötthet, kognitiv nedsättning och låg stresstolerans. Genom att öka kroppens NAD+-nivåer kan NRC bidra till att återställa hjärnans energibalans och därigenom stödja emotionell stabilitet och mentalt fokus. NAD+ är också en nyckelfaktor i aktiveringen av sirtuiner, särskilt SIRT1, vilket leder till minskad inflammation och skydd mot oxidativ stress, två biologiska mekanismer som i dag är starkt kopplade till nedstämdhet och andra stressrelaterade tillstånd. Dessutom spelar NAD+ en viktig roll i regleringen av kroppens dygnsrytm (cirkadisk rytm), som i sin tur påverkar sömn, återhämtning och humör. 
• Magnesium M4: Magnesium är ett viktigt mineral vid stress och nedstämdhet eftersom det spelar en central roll i nervsystemets funktion och stresshantering. Vid långvarig stress förbrukas magnesium snabbare, vilket kan leda till obalans i signalsubstanser som serotonin och GABA, vilka är avgörande för ett stabilt humör och mental återhämtning. Magnesium hjälper till att sänka kortisolnivåerna och aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar avslappning och minskar oro. Studier visar att låga magnesiumnivåer är kopplade till ökad risk för nedstämdhet och tillskott av magnesium kan förbättra symtom genom att stödja hjärnans plasticitet och minska inflammation. Magnesium bidrar även till bättre sömnkvalitet, vilket är avgörande för stresshantering och mental hälsa. 
• Flora Plus+: Tarmfloran spelar en nyckelroll för vår mentala hälsa. Vid obalanser i tarmfloran, något som ofta uppstår vid långvarig stress, dålig kost eller antibiotikabehandling, ökar risken för nedstämdhet och oro. 
• Vitamin B12 Metylkobalamin:  B12-brist kan ge symtom som nedstämdhet, trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter. Methylcobalamin är en aktiv form som stödjer metylering och nervsystemets funktion. B12 är nödvändig för syntes av monoaminer och myelinisering av nerver. 
• Wild Alaskan Sockeye Salmon – Omega-3: Fiskolja med omega-3 är särskilt bra vid stress och nedstämdhet eftersom den innehåller de essentiella fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för hjärnans funktion och mental hälsa. Dessa fettsyror hjälper till att minska inflammation i hjärnan, vilket är en vanlig faktor vid både stress och nedstämdhet. 
• 5-MTHF L-Methylfolate: 5-MTHF är den aktiva formen av folat och används direkt i metylation, vilket påverkar produktionen av signalsubstanser .
• Citicoline: Citicolin stödjer hjärnans energiomsättning. Kan förbättra fokus, minne, motivation och lindra nedstämdhet. 
• Inositol: Myo-inositol är ett ämne som liknar B-vitaminer som är bra vid kronisk stress. 
• Kreatinmonohydrat: Kreatinmonohydrat spelar en avgörande roll för att öka kroppens energinivåer genom att bidra till produktionen av adenosintrifosfat (ATP), vilket är kroppens primära energikälla. Utöver att stödja muskelåterhämtning och prestanda har forskning visat att kreatin kan ha positiva effekter på hjärnfunktionen. Genom att öka kreatinfosfatnivåerna i hjärnan kan kreatintillskott förbättra kognitiv funktion, minne och mentalt fokus. Dessa effekter kan vara särskilt märkbara under perioder med hög mental belastning eller när hjärnan behöver extra energi för att utföra uppgifter. 
• Co Q10: Viktigt tillskott för att hjärnans celler ska bilda energi. CoQ10 är nära kopplat till mitokondriell funktion, och friska mitokondrier är viktiga för att cellerna ska fungera korrekt. Om mitokondriell funktion är nedsatt på grund av stress eller andra faktorer, kan det påverka cellernas förmåga att producera energi och fungera normalt. CoQ10 är en kraftfull antioxidant som spelar en viktig roll i cellernas energiproduktion. Vid stress och mental utmattning kan mitokondrierna, som är cellernas energifabriker, bli överbelastade och fungera sämre, vilket kan leda till trötthet och nedsatt hjärnfunktion. 
• Vitamin D3: D-vitamin är viktigt vid stress och nedstämdhet eftersom det spelar en central roll i hjärnans funktion och regleringen av humöret. Låga nivåer av D-vitamin har kopplats till ökad risk för nedstämdhett och trötthet, särskilt under vinterhalvåret när solens strålar inte räcker för att kroppen ska producera tillräckligt. D-vitamin har också antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan minska den låggradiga inflammation som ofta är förhöjd vid stress och nedstämdhet. Dessutom bidrar det till att sänka kortisolnivåerna, vilket hjälper kroppen att hantera stress mer effektivt. Eftersom D-vitamin även stärker immunförsvaret och stödjer en god sömnrytm kan det bidra till bättre återhämtning och ökad motståndskraft mot stress. 

Sköldkörteln och stress, oro och nedstämdhet

Sköldkörteln spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning och energiproduktion. Vid låg sköldkörtelfunktion kan symptom som nedstämdhet, trötthet, frusenhet och mental dimma uppstå. Det är tecken som lätt förväxlas med utmattning eller nedstämdhet. Sköldkörteln samverkar dessutom nära med binjurarna, och en obalans i det ena systemet påverkar ofta det andra. Därför är det viktigt att även beakta sköldkörtelns funktion när man undersöker orsakerna till trötthet och nedstämdhet. Läs därför gärna vår artikel om sköldkörteln.

Författare & granskare